On parle souvent d’aliments « bons pour la ligne », mais beaucoup moins d’aliments « bons pour le cerveau ». Pourtant, si vous voulez tenir un déficit calorique sur la durée, rester concentré au travail, avoir de l’énergie pour vous entraîner et limiter les fringales émotionnelles… votre cerveau doit tourner avec un bon carburant.
La bonne nouvelle : vous n’avez pas besoin de poudres magiques ou de compléments hors de prix. En intégrant régulièrement certains aliments dans vos menus, vous pouvez soutenir votre mémoire, votre concentration et votre motivation, tout en restant dans votre objectif de perte de poids.
Voici 10 aliments intéressants pour le cerveau, avec pour chacun :
- Pourquoi il est utile (en version simple, sans bla-bla scientifique inutiles)
- Comment l’intégrer dans des menus du quotidien
- Comment l’utiliser sans exploser votre budget calorique
Les poissons gras : carburant premium pour le cerveau
Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng, truite) sont riches en oméga-3, des graisses essentielles pour la structure des neurones. Ils participent à la mémoire, à l’humeur et à la réduction de l’inflammation.
Le problème, c’est qu’on les associe souvent à des recettes ultra riches (sauce, crème, beurre). Résultat : on se prive, par peur des calories. Mauvais calcul.
Quelques repères concrets :
- Portion utile : 100–150 g de poisson gras, 2 à 3 fois par semaine
- Calories moyennes : 200–250 kcal pour 120 g (sans sauce)
- Idéal en déjeuner ou dîner, associé à des légumes + féculent complet
Idées simples :
- Filet de saumon au four + brocolis rôtis + 80 g de riz complet cuit
- Sardines en boîte (au naturel ou à l’huile égouttée) sur une salade verte, tomates, maïs, un peu de pain complet
Pour la perte de poids : misez sur la cuisson au four, à la vapeur ou en papillote, avec un filet d’huile dosé (1 c. à soupe, pas « au pif »).
Les œufs : le combo protéines + choline
Les œufs sont souvent diabolisés à cause du cholestérol, alors qu’ils sont très intéressants pour le cerveau grâce à la choline, impliquée dans la mémoire et la communication entre neurones. Ils apportent aussi des protéines rassasiantes, utiles pour éviter les grignotages.
Repères pratiques :
- 1 œuf ≈ 70–80 kcal
- Source de protéines complètes + vitamines du groupe B
- Peu coûteux, faciles à préparer, adaptés au batch cooking
Comment les intégrer sans déséquilibrer vos apports :
- Petit-déjeuner : 2 œufs brouillés + 1 tranche de pain complet + 1 fruit
- Déjeuner rapide : omelette aux légumes (poivrons, oignon, épinards) + salade verte
- Snack contrôlé : œuf dur + crudités (carottes, concombre)
Si vous surveillez vos lipides, alternez : 1 œuf entier + 1 blanc pour augmenter les protéines sans trop augmenter les graisses.
Les baies : antioxydants et sucre sous contrôle
Myrtilles, framboises, mûres, fraises… Riches en antioxydants, elles protègent les cellules cérébrales du stress oxydatif, favorisent la mémoire et limitent l’inflammation. Elles sont aussi intéressantes pour la perte de poids : sucrées, mais peu caloriques.
Exemples :
- 100 g de fraises ≈ 35 kcal
- 100 g de myrtilles ≈ 55 kcal
Comment les utiliser au quotidien :
- Dans un yaourt nature ou fromage blanc 0–3 % MG, avec un peu de flocons d’avoine
- En topping sur vos pancakes « light » ou porridge
- En snack de fin d’après-midi, à la place de biscuits industriels
Astuce budget : prenez-les surgelées, sans sucre ajouté. Même intérêt nutritionnel pour le cerveau, prix souvent plus bas, et zéro gaspillage.
Les oléagineux : petites quantités, gros effet
Noix, amandes, noisettes, noix de cajou… Ils sont riches en graisses de qualité, vitamine E et minéraux (magnésium, zinc), utiles pour la cognition, la gestion du stress et la prévention du déclin cognitif.
Problème : ils sont très caloriques. La solution, c’est de maîtriser les quantités.
Repères :
- 10 g de noix ou amandes ≈ 60–70 kcal
- Une « petite poignée » standard pour un adulte : 15–20 g (à peser au début pour vous calibrer)
Idées d’utilisation :
- Ajoutez 10–15 g d’amandes concassées sur un yaourt + fruits rouges
- Mélange de noix dans une salade (attention : comptez-les dans votre apport de lipides, ne rajoutez pas 3 c. à soupe d’huile derrière)
- Snack : 15 g de noix + une pomme pour tenir jusqu’au dîner sans compenser sur tout le frigo
Évitez les versions grillées salées ou caramélisées. Préférez nature ou légèrement grillées sans ajout.
Les légumes verts à feuilles : carburant léger mais puissant
Épinards, chou kale, mâche, roquette, blettes… Ils apportent des vitamines (K, C, folates), des minéraux et des composés bénéfiques pour la mémoire et la clarté mentale.
Gros avantage : très volumineux pour très peu de calories. Idéal pour un déficit calorique sans se sentir frustré.
Repères :
- 100 g d’épinards cuits ≈ 25 kcal
- Une grande assiette de salade verte ≈ 15–20 kcal (sans sauce, évidemment)
Idées concrètes :
- Base de salade généreuse à chaque déjeuner : salade + protéines (œufs, poulet, tofu) + un féculent (quinoa, lentilles, pommes de terre froides)
- Ajoutez des épinards dans vos omelettes, quiches légères, poêlées de légumes
- Smoothie « vert » équilibré : lait végétal ou yaourt, une poignée d’épinards, ½ banane, quelques fruits rouges
Pour le cerveau et la perte de poids, pensez « plus de verts dans l’assiette » sans chercher la perfection : même une poignée en plus, c’est déjà ça.
Les avocats : gras, oui… mais intelligemment utilisés
L’avocat est riche en graisses mono-insaturées, bonnes pour la circulation sanguine, donc pour l’oxygénation du cerveau. Il fournit aussi des fibres, de la vitamine E et du potassium.
Mais il est dense en calories. L’idée n’est pas d’en manger un entier à chaque repas, mais de l’utiliser comme un gras à la place d’autre chose.
Repères :
- ½ avocat moyen ≈ 120–150 kcal
- Équivalent à environ 1,5–2 c. à soupe d’huile en apport énergétique
Comment l’intégrer sans casser votre déficit :
- Sur des toasts de pain complet avec œuf poché + tomates (et on évite de rajouter 3 c. à soupe d’huile par-dessus)
- En dés dans une salade avec du poisson ou des crevettes, en remplaçant une partie de l’assaisonnement gras
- En guacamole maison allégé (moins de sel, plus de tomates, oignons, coriandre)
Pensez à compter l’avocat comme votre « part de lipides » du repas pour ne pas doubler les apports.
Le chocolat noir : allié du cerveau (si bien dosé)
Le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) contient des flavonoïdes, de la caféine et du magnésium, pouvant soutenir la concentration, l’humeur et la résistance au stress. Il peut aussi limiter les pulsions sucrées s’il est bien utilisé.
Repères :
- 10 g de chocolat noir (1 ou 2 carrés) ≈ 50–60 kcal
- Plus le pourcentage de cacao est élevé, moins le chocolat est sucré (et plus il cale vite)
Quelques stratégies intelligentes :
- Fin de repas : 1–2 carrés avec une tisane → ritualise la fin du repas et coupe l’envie de « resucrer » pendant 2 h
- Snack maîtrisé : 1 carré + un fruit, plutôt que 5 biscuits « light » qui n’ont de light que le marketing
- Dans un porridge ou un yaourt : râpé finement, il donne du goût pour peu de quantité
Si vous sentez que le chocolat déclenche des compulsions, gardez des portions individuelles (petites tablettes) plutôt que la grosse tablette familiale sous le nez.
Les céréales complètes : énergie stable pour le cerveau
Le cerveau consomme du glucose en continu. L’idée n’est pas de le gaver de sucre rapide, mais de lui donner une énergie stable via des glucides complexes accompagnés de fibres.
Les céréales complètes (avoine, riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet) limitent les pics de glycémie, donc les coups de fatigue, les trous de concentration et les fringales derrière.
Repères portions pour la perte de poids :
- Riz ou pâtes complètes : 50–60 g crus (≈ 150–180 g cuits)
- Flocons d’avoine : 30–40 g pour un petit-déjeuner
- Pain complet : 40–50 g (≈ 1–2 tranches selon épaisseur)
Exemples de repas :
- Petit-déjeuner : 35 g de flocons d’avoine + lait (ou boisson végétale) + baies + 10 g d’amandes
- Déjeuner : bol de riz complet + légumes rôtis + poulet ou pois chiches
- Dîner : soupe de légumes + 1 tranche de pain complet + 1 œuf
Votre cerveau aime la régularité. Vos envies de sucre aussi. Les céréales complètes peuvent aider à stabiliser les deux.
Les légumineuses : double impact satiété + cerveau
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés… Elles apportent des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales, avec un index glycémique modéré. Résultat : énergie plus stable pour le cerveau, meilleure satiété, moins de grignotage.
Repères :
- 100 g de lentilles cuites ≈ 110 kcal
- 100 g de pois chiches cuits ≈ 160 kcal
Idées de plats simples :
- Salade de lentilles + carottes râpées + œuf dur + un peu de feta
- Curry de pois chiches + épinards + lait de coco allégé, servi avec un peu de riz complet
- Houmous maison (pois chiches, tahini dosé, citron, ail) en tartinade sur du pain complet, avec bâtonnets de crudités
Astuce organisation : préparez une grande quantité de légumineuses le week-end et utilisez-les en salades, soupes, poêlées sur 2–3 jours.
Les épices et herbes : petit pourcentage, gros bénéfices
Certaines épices et herbes (curcuma, romarin, sauge, thym, gingembre) sont étudiées pour leurs effets potentiels sur la mémoire, l’inflammation et la circulation. On ne va pas promettre des miracles, mais elles ont un avantage indiscutable : elles permettent de donner du goût aux plats sans ajouter de calories.
Un exemple connu : la curcumine du curcuma, souvent étudiée pour ses effets anti-inflammatoires. Elle est mieux absorbée avec un peu de gras et du poivre noir.
Concrètement :
- Ajoutez du curcuma + poivre + huile d’olive dans vos poêlées de légumes ou soupes
- Utilisez le romarin, le thym, la sauge avec vos viandes blanches et poissons
- Gingembre frais dans des woks de légumes, soupes ou infusions
En plus d’un éventuel intérêt pour le cerveau, cela rend vos repas plus satisfaisants… et quand c’est bon, on a moins envie d’aller chercher du « réconfort » dans le sucre après.
Comment organiser vos menus pour nourrir votre cerveau et perdre du poids
Intégrer ces aliments, ce n’est pas faire une « diète spéciale cerveau » en plus d’un rééquilibrage alimentaire. C’est simplement structurer vos repas avec un minimum de stratégie.
Voici un exemple de journée type qui combine déficit calorique raisonnable et aliments utiles pour le cerveau (à adapter à vos besoins énergétiques) :
- Petit-déjeuner
Porridge : 35 g de flocons d’avoine + lait ou boisson végétale + une poignée de myrtilles + 10 g d’amandes concassées.
Un thé ou café (sans 4 sucres).
→ Glucides complexes, antioxydants, bonnes graisses, protéines. - Déjeuner
Saumon au four (120 g) + brocolis + 150 g de pommes de terre vapeur ou riz complet + salade verte avec 1 c. à soupe d’huile d’olive.
→ Oméga-3, fibres, vitamines, bonne satiété. - Snack après-midi (si besoin)
1 pomme + 15 g de noix ou d’amandes.
→ Évite la chute d’énergie et les fringales de 17 h. - Dîner
Omelette : 2 œufs + épinards + champignons + tomates, cuits avec un peu d’huile.
1 tranche de pain complet ou une petite portion de lentilles.
1 carré de chocolat noir 70 % + tisane.
→ Protéines, fibres, micronutriments, chocolat plaisir cadré.
Ce type de journée coche toutes les cases :
- Apports réguliers de glucides complexes pour le cerveau
- Bonnes graisses (oméga-3, noix, avocat éventuellement)
- Beaucoup de légumes → volume + micronutriments + satiété
- Plaisir présent mais encadré (chocolat, quelques oléagineux)
Dernier rappel important : aucun aliment, même « bon pour le cerveau », ne compensera :
- Un manque de sommeil chronique
- Un stress non géré en permanence
- Une sédentarité totale
- Un déficit calorique trop agressif qui vous laisse épuisé et obsédé par la nourriture
Mais en combinant ces aliments avec un déficit calorique modéré, un peu de mouvement et un sommeil correct, vous créez un terrain beaucoup plus favorable : plus de clarté mentale, moins de fringales, davantage de motivation pour tenir vos objectifs sur la durée.