Vous avez l’impression de “vivre” avec une brûlure dans la poitrine, la gorge en feu après les repas, ou cette fameuse remontée acide qui gâche la soirée ? Et vous avez peut-être tapé “aliments alcalins estomac” en espérant trouver LA liste magique pour supprimer vos reflux ?
On va poser les choses clairement : oui, certains aliments peuvent apaiser vos brûlures gastriques. Non, vous n’allez pas “rendre votre corps alcalin” avec un jus de citron ou une eau miracle.
Dans cet article, on va voir :
- Ce que signifie vraiment “aliment alcalin” pour votre estomac (et ce que ça ne signifie PAS)
- Les aliments qui calment les brûlures et ceux qui les aggravent
- Comment organiser vos repas pour limiter les reflux (avec exemples concrets)
- Les erreurs fréquentes quand on veut “soulager son estomac”
Aliments alcalins : mettre fin au mythe avant de commencer
On lit souvent : “Pour ne plus avoir d’acidité, mangez alcalin”. Sur le papier, ça paraît logique. En réalité, c’est plus compliqué que ça.
Quelques points importants :
- Votre estomac est naturellement très acide (pH autour de 1 à 3). C’est normal et nécessaire pour digérer.
- “Aliment alcalin” ne veut pas dire que l’aliment va rendre votre estomac moins acide. L’estomac s’adapte et produit de l’acide quoi qu’il arrive.
- Ce qui compte réellement pour vos brûlures : la façon dont les aliments stimulent ou irritent la production d’acide, la vitesse de digestion, et le tonus du sphincter œsophagien (la “valve” entre estomac et œsophage).
Donc non, vous ne “rééquilibrez pas le pH de votre corps” avec votre assiette. En revanche, vous pouvez vraiment :
- Réduire la fréquence des reflux
- Diminuer l’intensité des brûlures
- Mieux tolérer vos repas, surtout le soir
C’est sur ça qu’on va se concentrer.
Reflux et brûlures : comprendre ce qui se passe dans votre corps
Avant de parler de quoi manger, il faut comprendre le mécanisme. Ça change complètement la façon dont on choisit ses aliments.
Les brûlures et reflux apparaissent quand :
- L’estomac produit beaucoup d’acide (stimulé par certains aliments, par le stress, par l’alcool…)
- Le sphincter entre l’estomac et l’œsophage se relâche trop souvent ou trop longtemps
- L’estomac est trop plein (repas copieux, gras, tardifs), ce qui favorise les remontées
Résultat : l’acide remonte dans l’œsophage (qui n’est pas fait pour ça) → brûlures, gorge irritée, toux nocturne, goût acide dans la bouche.
Un aliment “intéressant” pour l’estomac sera donc :
- Facile à digérer
- Peu irritant pour la muqueuse
- Peu stimulant pour la production d’acide
- Capable de vous rassasier sans exploser le volume de votre estomac
C’est comme ça qu’on va sélectionner les fameux “aliments alcalins” au sens pratique du terme : ceux qui apaisent, pas ceux qui changent un pH théorique.
Les aliments qui apaisent l’estomac (et comment les utiliser)
Voici les grandes catégories d’aliments généralement bien tolérés par les personnes souffrant de brûlures ou de reflux.
Légumes doux et peu acides
Les légumes sont vos alliés… à condition de choisir les bons et de les cuisiner correctement.
- Légumes souvent bien tolérés : courgettes, carottes, haricots verts, pommes de terre, patate douce, potiron, épinards cuits, fenouil.
- Méthodes de cuisson à privilégier : vapeur douce, à l’eau, en purée, en soupe (sans trop de crème).
Exemple concret :
- Déjeuner : filet de poulet + courgettes vapeur + pommes de terre vapeur + un filet d’huile d’olive → rassasiant, peu gras, facile à digérer.
Évitez pour commencer : tomates cuites en sauce acide, poivrons crus, oignons crus, choux crus, que beaucoup de personnes tolèrent mal en cas de reflux.
Fruits plutôt alcalinisants pour l’estomac
On pense souvent que tous les fruits sont acides pour l’estomac. C’est faux.
- Fruits généralement bien tolérés : banane bien mûre, pomme cuite/compote, poire bien mûre, melon (en petite quantité), pastèque.
- À limiter si vous êtes très sensible : agrumes (orange, pamplemousse, citron), kiwi, ananas, fruits très acides.
Astuce pratique :
- Utilisez la banane comme “coussin” pour l’estomac : une banane bien mûre en collation peut aider à calmer une sensation de brûlure légère.
Sources de protéines digestes
Vous avez besoin de protéines, surtout si vous êtes dans une démarche de perte de poids. Mais certaines sources sont mieux tolérées que d’autres.
- Protéines généralement bien supportées : blanc de poulet ou de dinde, poisson blanc (colin, cabillaud, merlu), œufs (durs ou mollets), yaourt nature ou fromage blanc si vous digérez bien le lait.
- À limiter dans un premier temps : charcuterie, viandes grasses (côte de porc, agneau très gras), fritures, fromages très gras et fermentés.
Exemple de dîner “calme” pour l’estomac :
- Poisson blanc au four + purée de carottes/pommes de terre + yaourt nature → peu de gras, bonne satiété, digestion facilitée.
Féculents “confort” pour l’estomac
Les féculents ne sont pas vos ennemis, surtout si vous avez des brûlures. Au contraire, ils peuvent “tamponner” l’acidité.
- À privilégier : riz blanc bien cuit, pâtes al dente mais pas trop fermes, semoule, pommes de terre, patate douce, pain blanc en quantité raisonnable.
- À tester avec prudence : pains très complets, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) qui peuvent fermenter et augmenter les inconforts chez certaines personnes.
Si vous êtes en déficit calorique, adaptez les portions mais ne supprimez pas tous les féculents : vous risquez d’aggraver vos envies de grignotage et votre inconfort digestif.
Boissons et petites aides “apaisantes”
Ce que vous buvez compte autant que ce que vous mangez.
- Boissons intéressantes : eau plate non gazeuse, tisanes type camomille, verveine, mélisse (sans menthe, qui peut aggraver les reflux chez certains), eau tiède.
- À limiter fortement : café fort (surtout à jeun), sodas, eaux très gazeuses, alcool, jus de fruits acides.
Le fameux lait “anti-acidité” : il peut soulager brièvement, mais stimule parfois ensuite la production d’acide → effet boomerang chez certains. À tester, mais ce n’est pas une solution miracle.
Aliments à limiter en cas de brûlures et reflux
Chaque personne a ses propres tolérances, mais on retrouve des grands classiques qui posent problème chez une majorité de mes clients.
- Aliments très gras : fritures, plats en sauce, fast-food, fromages très gras, charcuterie, viennoiseries. Le gras ralentit la vidange de l’estomac et augmente le risque de reflux.
- Aliments très acides : tomates en grande quantité (sauces, pizzas), agrumes, vinaigrette très acide.
- Aliments irritants : plats très épicés, piment, poivre en excès, ail et oignon crus.
- Boissons problématiques : café fort répété dans la journée, alcool (surtout vin blanc, champagne, alcools forts), sodas.
- Portions trop importantes : même avec des “bons” aliments, un énorme plat tard le soir = remontées quasi assurées.
Si vous ne savez pas par où commencer, faites un test sur 10 à 14 jours en éliminant ces éléments, puis réintroduisez progressivement pour repérer vos vrais déclencheurs.
Organisation des repas : le vrai levier sur vos brûlures
Ce que vous mangez compte. Mais comment et quand vous mangez est tout aussi important.
Répartir les repas pour éviter l’estomac “surchargé”
Objectif : éviter les énormes repas qui remplissent l’estomac au maximum.
- 3 repas équilibrés + 1 à 2 petites collations si besoin, plutôt que 2 gros repas.
- Éviter de “sauter le déjeuner” pour ensuite se jeter sur le dîner ultra copieux.
Exemple de journée type “estomac apaisé” :
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec lait (ou boisson végétale) + banane + une poignée d’amandes non salées.
- Déjeuner : poulet + riz + courgettes + un yaourt nature.
- Collation (si faim) : compote sans sucres ajoutés + 1 galette de riz ou un petit bout de pain.
- Dîner : poisson blanc + purée de carottes/pommes de terre + 1 fruit bien toléré (ex : poire mûre).
Manger plus lentement (et moins “stressé”)
Je vois très souvent ce schéma chez les personnes avec reflux :
- Repas pris en 10 minutes “entre deux”
- Aliments avalés sans mâcher
- Stress élevé pendant le repas (au bureau, devant les mails, au volant)
Résultat : plus d’air avalé, digestion moins efficace, estomac plus “irrité”.
Vous n’avez pas besoin de transformer chaque repas en séance de méditation. Visez simplement :
- Au moins 15–20 minutes pour un repas complet
- Poser vos couverts régulièrement
- Mâcher vraiment avant d’avaler (surtout les viandes et féculents)
Les erreurs fréquentes à éviter (même avec une bonne alimentation)
Vous pouvez manger “parfaitement” et continuer à avoir des brûlures si certains comportements n’évoluent pas.
- Dîner très tard : manger à 22h pour se coucher à 23h = terrain idéal pour les reflux. Essayez de garder 2 à 3 heures entre le dernier repas et le coucher.
- Se coucher ou s’affaler juste après le repas : canapé, sieste allongée, télé au lit juste après avoir mangé = l’estomac en position horizontale favorise les remontées.
- Porter des vêtements très serrés à la taille : ceinture très serrée, jeans taille basse compressifs → pression sur l’estomac.
- Grignoter toute la soirée : l’estomac ne se repose jamais, production d’acide en continu.
- Abuser des menthes ou chewing-gums sans sucre : certains relaxent le sphincter œsophagien et augmentent les reflux.
Un ajustement simple et souvent efficace : surélever légèrement la tête du lit (pas juste avec un oreiller mais en surélevant le haut du matelas de quelques centimètres) pour limiter les remontées nocturnes.
Et le déficit calorique dans tout ça ? Poids, ventre et reflux
Si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos peut avoir un impact énorme sur vos brûlures. Pourquoi ?
- La graisse abdominale augmente la pression sur l’estomac
- Plus de pression = plus de risques de remontées acides
Bonne nouvelle : une perte de poids même modérée (5 à 10 % du poids corporel) améliore souvent nettement les symptômes.
Mais attention à comment vous perdez ce poids :
- Évitez les régimes extrêmes : jeûne prolongé, repas sautés, diètes hyperprotéinées très grasses → aggravent souvent les brûlures.
- Privilégiez un déficit calorique modéré : -300 à -500 kcal/jour, avec des repas structurés, des aliments simples et digestes.
L’objectif : perdre du poids sans martyriser votre estomac. C’est possible, mais ça passe par du bon sens, pas par des régimes miracles.
Exemple de journée alimentaire “anti-brûlures” avec déficit calorique
Pour une femme autour de 70 kg, plutôt sédentaire, visant un déficit modéré, voici un exemple (à adapter évidemment) :
- Petit-déjeuner :
- 1 bol de flocons d’avoine (40 g)
- 150 ml de lait demi-écrémé ou boisson végétale
- 1 banane bien mûre
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- Déjeuner :
- 120 g de blanc de poulet
- 150 g de pommes de terre vapeur
- Légumes cuits (courgettes + carottes) avec 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 yaourt nature
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- Collation (si faim) :
- 1 compote sans sucres ajoutés
- 1 petite poignée de noix ou d’amandes
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- Dîner :
- 120 g de poisson blanc
- 100 g de riz blanc bien cuit
- Légumes vapeur (haricots verts, épinards cuits)
- 1 poire mûre
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Ce type de journée :
- Reste raisonnable en calories
- Apporte des protéines, des glucides complexes, un peu de bons gras
- Limite les gros déclencheurs de reflux
Quand consulter absolument un médecin ?
Adapter votre alimentation aide énormément, mais il y a des cas où ce n’est pas suffisant, ou pas adapté.
Prenez rendez-vous rapidement si :
- Vous avez des brûlures presque tous les jours depuis des semaines
- Vous avez des difficultés à avaler, des douleurs thoraciques, une perte de poids inexpliquée
- Vous vomissez régulièrement, surtout avec du sang ou un aspect “marc de café”
- Vos brûlures vous réveillent la nuit de façon répétée
- Les médicaments antiacides en automédication ne changent presque rien
Un reflux qui traîne n’est pas “juste gênant” : mal pris en charge, il peut abîmer l’œsophage. L’alimentation aide, mais ne remplace jamais un avis médical.
Par où commencer dès aujourd’hui ?
Si vous deviez retenir une seule chose de cet article : pas besoin d’aliments “magiques”, mais d’un ensemble de petits ajustements cohérents.
Plan d’action simple pour les 7 prochains jours :
- Réduire ou supprimer : fritures, plats très gras, alcool, sodas, café fort, tomates en sauce, agrumes
- Introduire davantage : féculents simples (riz, pommes de terre), légumes cuits doux, bananes, compotes, protéines maigres
- Avancer l’heure du dîner (au moins 2 heures avant le coucher)
- Marcher 10–15 minutes après le repas du soir au lieu de s’allonger
- Observer : quels aliments et habitudes aggravent ou améliorent vos symptômes ? Notez-les.
Ce n’est pas spectaculaire, ce n’est pas “instagrammable”, mais ce sont exactement ces ajustements concrets qui, combinés, font la différence pour vos brûlures… et pour votre poids si vous êtes en déficit calorique.