Si vous vous intéressez à votre santé, à votre énergie… ou à la perte de poids, vous êtes probablement déjà tombé sur des listes “d’aliments alcalinisants miracles”. Entre les promesses de détox, rajeunissement et guérison express, on lit un peu tout et n’importe quoi.
Ici, on va faire le tri.
Objectif : comprendre simplement ce qu’est l’équilibre acide-base, quels sont vraiment les aliments alcalinisants, et surtout comment les intégrer dans votre assiette pour vous sentir mieux… sans tomber dans les extrêmes ni les fausses croyances.
Équilibre acide-base : de quoi parle-t-on vraiment ?
Votre corps fonctionne dans une fourchette de pH extrêmement précise, en particulier au niveau du sang (autour de 7,35–7,45). Bonne nouvelle : vos reins et vos poumons bossent en continu pour maintenir cet équilibre, même si votre alimentation n’est pas parfaite.
Deux points importants à retenir :
- Vous ne pouvez pas “rendre votre sang alcalin” juste avec un jus de citron. Si c’était le cas, on serait déjà à l’hôpital.
- En revanche, votre alimentation influence la charge acide globale que le corps doit gérer. Certains aliments laissent, après digestion, des résidus plutôt acidifiants, d’autres plutôt alcalinisants.
Dit autrement : vous n’allez pas “bousiller votre pH sanguin” avec un steak, mais enchaîner jour après jour plats industriels, charcuterie, sodas et absence totale de légumes finit par fatiguer l’organisme (reins, os, tissus…).
L’intérêt d’augmenter les aliments alcalinisants n’est donc pas magique, mais métabolique et global : meilleure qualité de l’alimentation, moins d’inflammation, meilleure récupération, digestion souvent plus confortable.
Régime alcalinisant : ce qu’il peut (et ne peut pas) faire
Mise au point rapide.
Ce qu’un régime plus alcalinisant peut apporter :
- Plus de fruits et légumes → plus de fibres, vitamines, antioxydants.
- Moins de produits ultra-transformés, salés et sucrés.
- Un apport minéral (potassium, magnésium, calcium végétal) plus élevé.
- Un meilleur volume alimentaire pour moins de calories (très utile en déficit calorique).
- Parfois : moins de brûlures d’estomac, de ballonnements, de fatigue post-repas.
Ce qu’il ne fera pas :
- Guérir un cancer ou une maladie chronique à lui seul.
- Remplacer un traitement médical.
- Autoriser tous les excès “parce que j’ai bu de l’eau citronnée le matin”.
On est dans le concret : améliorer la qualité globale de l’alimentation, alléger la charge acide, soutenir la santé à long terme… et faciliter la perte de poids, sans promesses magiques.
Aliments acidifiants vs alcalinisants : les grandes lignes
Les scientifiques utilisent un indicateur appelé PRAL (Potential Renal Acid Load) pour estimer si un aliment a tendance à être acidifiant (PRAL positif) ou alcalinisant (PRAL négatif) après digestion.
Sans rentrer dans les chiffres, retenez ces règles simples :
- Plutôt acidifiants : viandes, charcuteries, fromages, céréales raffinées, produits sucrés, sodas, alcool.
- Plutôt neutres ou modérés : céréales complètes, la plupart des légumineuses, œufs, certains oléagineux.
- Plutôt alcalinisants : fruits, légumes, pommes de terre, certaines eaux minérales riches en bicarbonates, herbes, certaines graines.
Important : un aliment “acidifiant” n’est pas un “mauvais aliment”. On a besoin de protéines (souvent acidifiantes) pour préserver les muscles, surtout en déficit calorique. L’objectif n’est pas de les supprimer, mais de les équilibrer avec suffisamment d’aliments alcalinisants.
Liste des principaux aliments alcalinisants à privilégier
Passons à ce qui vous intéresse vraiment : quoi mettre dans l’assiette pour augmenter votre part d’aliments alcalinisants au quotidien.
Les légumes les plus alcalinisants
De manière générale, tous les légumes sont intéressants, mais certains sortent du lot par leur effet alcalinisant et leur densité nutritionnelle.
- Épinards, blettes, bettes : très alcalinisants, riches en magnésium, parfaits en poêlée, en omelette ou en soupe.
- Brocoli, chou-fleur, chou kale, chou vert : famille crucifère, excellente pour le foie, les hormones et la prévention (en plus d’être alcalinisante).
- Courgettes, concombres : très riches en eau, peu caloriques, idéales en salade ou poêlées.
- Carottes, betteraves : légèrement sucrées mais très minéralisantes, bonnes en cru, cuit ou jus maison.
- Poivrons, céleri branche : parfaits pour augmenter le volume de vos plats sans exploser les calories.
- Pommes de terre (surtout vapeur ou au four) : souvent diabolisées, mais plutôt alcalinisantes si elles ne nagent pas dans l’huile.
Pour la gestion du poids, pensez “volume” : plus d’une moitié de l’assiette en légumes = plus de satiété, moins de calories, plus d’alcalinisants.
Les fruits alcalinisants à garder en priorité
Contrairement à ce qu’on entend parfois, la plupart des fruits ont un effet alcalinisant, même s’ils ont un goût acide.
- Citrons, citrons verts : goût acide, mais effet alcalinisant après métabolisation. L’eau citronnée le matin n’est pas magique, mais agréable pour s’hydrater.
- Pommes, poires : faciles à emporter, riches en fibres (surtout avec la peau).
- Bananes (surtout bien mûres) : alcalinisantes, intéressantes avant ou après un entraînement.
- Fruits rouges (framboises, myrtilles, fraises…) : antioxydants, peu caloriques, parfaits en collation ou dessert.
- Melon, pastèque : très hydratants, alcalinisants, parfaits en été.
- Kiwi, mangue, ananas frais : bonnes sources de vitamine C, intéressants pour l’immunité et la récupération.
Pour la perte de poids, visez en général 2 à 3 portions de fruits par jour, en les intégrant dans un cadre calorique global maîtrisé.
Herbes, aromates et épices : les petits détails qui comptent
Souvent oubliés, ils peuvent pourtant faire une vraie différence sans ajouter de calories significatives.
- Persil, basilic, coriandre, ciboulette : très riches en micronutriments, clairement alcalinisants.
- Gingembre frais : effet anti-inflammatoire, digestif et légèrement alcalinisant.
- Curcuma (avec poivre noir) : bon allié pour limiter l’inflammation, surtout si vous faites du sport.
- Menthe fraîche : parfaite dans les salades, les eaux aromatisées, les plats d’été.
Astuce simple : ajoutez systématiquement une herbe fraîche ou une épice à vos plats. C’est une manière facile d’augmenter la qualité globale de l’alimentation.
Légumineuses et oléagineux : l’équilibre plutôt que l’excès
Côté PRAL, certaines légumineuses et oléagineux sont plutôt neutres ou légèrement acidifiants, mais leur impact reste modéré si on les consomme dans un contexte riche en végétaux.
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges : excellentes sources de protéines végétales et de fibres, elles s’intègrent bien dans une alimentation globalement alcalinisante.
- Amandes, noisettes : légèrement alcalinisantes ou proches de neutres selon les sources, intéressantes en petite quantité (attention aux calories).
- Graines de chia, lin, courge : bonnes sources d’oméga-3 et de minéraux.
L’idée n’est pas de manger uniquement des aliments au PRAL négatif, mais d’avoir un équilibre global en privilégiant largement les végétaux.
Boissons alcalinisantes (ou au moins non acidifiantes)
- Eau plate : la base, tout simplement.
- Eaux minérales riches en bicarbonates : certaines eaux gazeuses ou plates ont un effet légèrement alcalinisant (à vérifier sur l’étiquette).
- Infusions de plantes : camomille, verveine, menthe, rooibos… bonnes alternatives aux sodas.
- Eau citronnée : goût acide, effet global plutôt alcalinisant. Utile pour donner envie de boire plus.
À limiter si vous voulez réduire la charge acide globale : sodas, alcool, excès de café, boissons énergisantes.
Comment intégrer plus d’aliments alcalinisants dans vos journées
Théorie, c’est bien. Mise en pratique, c’est mieux. Voici une façon simple d’augmenter votre part d’aliments alcalinisants, sans chambouler toute votre vie.
Structure type d’une journée “plus alcalinisante”
Petit-déjeuner
- Base protéinée : yaourt nature, skyr ou fromage blanc (pour la satiété et les muscles).
- Alcalinisants : une portion de fruits (fruits rouges, kiwi, pomme) + une cuillère à soupe d’amandes ou graines de chia.
- Boisson : eau ou thé vert, éventuellement eau tiède citronnée.
Déjeuner
- ½ assiette de légumes (crus + cuits : carottes râpées, chou rouge, courgettes poêlées…).
- ¼ assiette de protéines (poulet, poisson, tofu, lentilles…).
- ¼ assiette de féculents, si possible non raffinés (quinoa, riz complet, pommes de terre vapeur).
- Herbes et épices en bonus (persil, curcuma, ail, oignon…).
Collation (si besoin)
- Un fruit (pomme, poire, banane) + 10 amandes.
- Ou bâtonnets de légumes (carotte, concombre) avec un peu de houmous.
Dîner
- Légumes en quantité (soupe maison, poêlée de brocoli-courgette, ratatouille…).
- Source de protéines plus légère (poisson blanc, œufs, tempeh).
- Féculents si vous avez faim et/ou avez fait du sport (patate douce, riz basmati…).
- Infusion le soir pour l’hydratation.
Routines simples à mettre en place
- Ajouter un légume supplémentaire à chaque repas (ex. : une petite salade verte en entrée + légumes cuits en accompagnement).
- Remplacer un dessert sucré industriel par un fruit + éventuellement quelques oléagineux.
- Préparer une grande soupe de légumes le week-end et la congeler en portions.
- Avoir en permanence des légumes “prêts à l’emploi” : carottes râpées, concombres déjà lavés, tomates cerises, sachets de légumes surgelés naturels.
- Aromatiser votre eau avec citron, menthe, concombre pour boire plus facilement.
Erreurs fréquentes à éviter
Pour rester dans le pragmatique, voilà les pièges que je vois souvent chez mes clients.
- Tout classer en “bons” et “mauvais” aliments. Un steak ou un fromage ne sont pas “interdits”. On regarde la journée, la semaine, le mois, pas un seul repas.
- Couper toutes les protéines animales d’un coup sans savoir comment les remplacer → perte musculaire, fatigue, fringales.
- Tomber dans l’obsession du pH des urines en achetant des bandelettes et en stressant au moindre changement. Votre pH urinaire varie naturellement.
- Compter uniquement sur des “poudres alcalines” ou compléments au lieu de changer l’assiette. Le socle, c’est l’alimentation, pas la supplémentation.
- Confondre “alcalinisant” et “sans calories”. Les fruits secs, les oléagineux, l’avocat, c’est très intéressant… mais très caloriques si on ne dose pas.
L’objectif reste le même : une alimentation équilibrée, tenable dans la durée, qui soutient votre santé et votre déficit calorique si vous cherchez à perdre du poids.
En quoi les aliments alcalinisants aident votre perte de poids
On pourrait se dire : “OK, c’est bon pour la santé, mais pour le déficit calorique, ça change quoi ?” En réalité, ça change beaucoup de choses.
- Plus de volume pour moins de calories : légumes et fruits (entiers) occupent de la place dans l’estomac pour une densité calorique faible → satiété accrue.
- Plus de fibres : digestion plus lente, meilleure stabilité de la glycémie, moins de fringales.
- Meilleure gestion de l’inflammation : un terrain inflammatoire élevé peut augmenter la résistance à l’insuline, perturber les sensations de faim et de satiété.
- Meilleure récupération musculaire si vous faites du sport : un corps qui récupère mieux progresse plus, brûle plus d’énergie et maintient sa masse musculaire.
- Moins de produits ultra-transformés par effet “de remplacement” : plus vous remplissez l’assiette de végétaux, moins il reste de place (physique et calorique) pour le reste.
En pratique, la plupart des personnes que j’accompagne réduisent naturellement leurs apports caloriques quand on augmente significativement la part de légumes et de fruits… sans avoir l’impression d’être au régime sec.
Mettre tout ça en place, étape par étape
Pour que ce soit applicable, je vous propose un mini-plan d’action progressif :
- Semaine 1 : ajouter au moins 1 portion de légumes en plus par jour (par exemple une soupe le soir ou une salade à midi).
- Semaine 2 : passer à 2 fruits par jour, en remplaçant un dessert sucré ou une collation industrielle.
- Semaine 3 : intégrer des herbes fraîches et épices à tous vos plats (persil, curcuma, ail, menthe…).
- Semaine 4 : remplacer 2 à 3 plats de viande rouge ou charcuterie par des alternatives plus légères (poisson, œufs, légumineuses).
Vous n’avez pas besoin de tout changer en 48 heures. Ce qui compte, c’est la direction globale : plus de végétaux frais et variés, moins de produits transformés, un équilibre acide-base mieux géré… et une alimentation qui soutient votre énergie comme vos objectifs de poids.
Gardez en tête : votre corps n’a pas besoin d’un régime extrême pour fonctionner mieux. Il a surtout besoin de régularité, de bon sens et de choix alimentaires plus qualitatifs au quotidien. Les aliments alcalinisants sont un excellent levier pour ça, à condition de les voir comme une base solide… pas comme une baguette magique.