Aliment avec glucide : bien choisir ses sources de glucides pour perdre du gras

Les glucides font-ils grossir ? Mettons les choses au clair

On va commencer par démonter une idée reçue : non, les glucides ne font pas « forcément » grossir. Ce qui fait prendre du gras, c’est un surplus calorique répété, pas un aliment en particulier.

Le problème, ce n’est pas le glucide en soi, c’est :

• la quantité totale de calories sur la journée,
• la qualité des sources de glucides,
• le moment et le contexte dans lesquels vous les consommez,
• la facilité avec laquelle certains aliments se mangent en excès.

Autrement dit : un bol de flocons d’avoine ne joue pas dans la même catégorie qu’un paquet de biscuits, même si les deux contiennent des glucides.

Rappel rapide : à quoi servent les glucides ?

Les glucides sont la source d’énergie préférée de votre corps, surtout pour :

• l’activité cérébrale (concentration, mémoire, humeur),
• les efforts physiques modérés à intenses,
• le maintien d’un bon niveau d’énergie au quotidien.

Les glucides sont transformés en glucose, puis soit :

• utilisés directement comme énergie,
• stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie,
• ou, si vous êtes constamment en surplus calorique, transformés en gras.

En déficit calorique bien géré, les glucides vont surtout vous aider à :

• mieux tenir vos entraînements,
• éviter les grosses fringales,
• garder un minimum de plaisir dans votre alimentation.

Glucides simples vs complexes : ce que ça change vraiment

On entend souvent « sucre rapide » et « sucre lent ». Ce vocabulaire est un peu vieillissant, mais l’idée derrière reste utile.

Glucides simples (sucre de table, sodas, bonbons, viennoiseries, jus industriels, céréales très raffinées) :

• se digèrent très vite,
• font monter la glycémie rapidement,
• coupent la faim sur le moment… puis la réveillent encore plus fort 1 à 2 heures plus tard.

Glucides complexes (légumineuses, céréales complètes, certains féculents, légumes) :

• sont associés à des fibres, des vitamines et des minéraux,
• sont digérés plus lentement,
• stabilisent mieux l’énergie et la sensation de satiété.

Pour perdre du gras sans se battre contre ses propres fringales, l’essentiel des glucides de la journée devrait venir de sources complexes et riches en fibres.

Glucides et déficit calorique : l’équilibre à trouver

Pour perdre du gras, la priorité reste le déficit calorique. Les glucides doivent s’intégrer intelligemment dans ce cadre.

Sur une journée, un bon repère pour beaucoup de personnes (actives, sans pathologie particulière) peut être :

• environ 30 à 45 % de l’apport calorique total sous forme de glucides,
• priorité aux protéines pour préserver la masse musculaire,
• des graisses de qualité en quantité modérée,
• des glucides adaptés à votre niveau d’activité.

Exemple simple pour une personne en déficit léger à 1600 kcal/jour :

• 30 % de glucides ≈ 480 kcal ≈ 120 g de glucides,
• 40 % de protéines ≈ 640 kcal ≈ 160 g de protéines,
• 30 % de lipides ≈ 480 kcal ≈ 53 g de lipides.

Ce n’est pas une règle absolue, mais un point de départ raisonnable que l’on ajuste ensuite en fonction :

• du ressenti (faim, énergie, performances),
• de la fréquence et de l’intensité de l’activité physique,
• des préférences personnelles (certains sont plus « team féculents », d’autres non).

Les meilleures sources de glucides pour perdre du gras

Passons au concret : quels aliments avec glucides privilégier pour favoriser la perte de gras, sans se priver inutilement ?

1. Les légumes (oui, ce sont aussi des glucides)

• Peu caloriques, riches en fibres, très rassasiants.
• Peuvent remplir la moitié de l’assiette à chaque repas.
• Exemples : courgettes, brocolis, haricots verts, carottes, poivrons, champignons, tomates, salades, choux, épinards.

2. Les légumineuses

• Glucides + protéines végétales + fibres = très utiles en déficit.
• Index glycémique modéré, bon effet sur la satiété.
• Exemples : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés.

3. Les céréales complètes ou peu raffinées

• Apportent de l’énergie durable, surtout utiles les jours avec entraînement.
• Plus rassasiantes que les versions blanches raffinées.
• Exemples : flocons d’avoine, riz complet ou semi-complet, quinoa, boulgour, pâtes complètes, pain complet au levain.

4. Les tubercules et féculents simples

• Très adaptés si vous faites du sport ou si vous marchez beaucoup.
• Bonne base de repas si la portion est maîtrisée.
• Exemples : pommes de terre vapeur ou au four, patate douce, maïs, polenta, igname.

5. Les fruits entiers (pas les jus)

• Contiennent des fibres et de l’eau, ce qui limite l’apport calorique par rapport aux jus.
• Intéressants pour les envies de sucré, à condition d’éviter d’enchaîner 4 bananes par jour.
• Exemples : pomme, poire, orange, fruits rouges, kiwi, pêche, abricot.

Les sources de glucides à limiter pour perdre du gras

Limiter ne veut pas dire interdire. Mais si vous avez du mal à tenir votre déficit, ces aliments sont souvent les premiers responsables.

1. Les boissons sucrées

• Apportent des calories, mais presque zéro satiété.
• Exemples : sodas, jus de fruits industriels, thés glacés sucrés, boissons énergétiques (hors cas sportifs spécifiques).

2. Les produits ultra-transformés sucrés

• Très faciles à surconsommer, mélangent sucres + graisses + sel.
• Exemples : biscuits, barres chocolatées, céréales petit-déjeuner sucrées, pâtisseries industrielles, brioches.

3. Les céréales très raffinées

• Index glycémique souvent plus élevé, moins de fibres, moins rassasiantes.
• Exemples : pain blanc, riz blanc très cuit, pâtes blanches surcuites, biscuits apéritifs.

4. Les produits « fit » mais trompeurs

• Barres de céréales « healthy » très sucrées, granola « maison » noyé dans le miel, smoothies ultra caloriques.
• Étiquette rassurante, mais bilan calorique souvent lourd.

Comment répartir ses glucides sur la journée

Une bonne répartition reste plus efficace que de gros pics de glucides mal placés.

Au petit-déjeuner

• Objectif : énergie stable + éviter le coup de faim à 10 h.
• Idéal : glucides complexes + protéines + un peu de bons gras.
• Exemples :
• flocons d’avoine + fromage blanc + fruits rouges,
• pain complet + œufs + un fruit,
• yaourt nature + muesli non sucré + pomme.

Au déjeuner

• Glucides pour tenir l’après-midi, mais sans somnolence.
• Base de repas efficace :
• 1/2 assiette de légumes,
• 1/4 assiette de protéines (poisson, viande maigre, œufs, tofu…),
• 1/4 assiette de féculents (riz complet, quinoa, lentilles, pommes de terre…).

Avant l’entraînement

• Si vous vous entraînez dans les 2 à 3 heures :
• une portion modérée de glucides complexes (riz, pâtes complètes, pain complet),
• un peu de protéines, peu de graisses pour ne pas ralentir la digestion.
• Si vous vous entraînez dans l’heure :
• un fruit (banane, pomme) ou un yaourt + un peu de flocons d’avoine.

Le soir

• Non, manger des glucides le soir ne fait pas automatiquement grossir.
• Ce qui compte, c’est le total de la journée.
• Si vous êtes sédentaire le soir :
• glucides en quantité modérée, accent sur les légumes,
• féculents possibles mais portion réduite.
• Si vous vous entraînez en fin de journée :
• les glucides le soir peuvent aider à recharger les réserves de glycogène et à mieux récupérer.

Exemples de journées avec des glucides bien choisis

Profil 1 : Femme, 38 ans, bureau + 2 séances de sport/semaine, objectif -5 kg

Journée type en déficit léger :

• Petit-déjeuner : yaourt nature + 30 g de flocons d’avoine + 1 petite pomme + cannelle.
• Déjeuner : 1/2 assiette de légumes (brocolis, carottes) + 120 g de poulet + 80 g de riz complet cuit.
• Collation (si faim) : 1 fruit + 10 amandes.
• Dîner : grosse salade de crudités + 2 œufs durs + 150 g de lentilles préparées (oignons, herbes, un filet d’huile).

Profil 2 : Homme, 45 ans, actif, 3 séances de musculation/semaine, objectif sèche modérée

• Petit-déjeuner : 3 œufs + 2 tranches de pain complet + 1 orange.
• Déjeuner : 1/2 assiette de légumes + 150 g de steak haché 5 % mg + 200 g de pommes de terre vapeur.
• Snack avant entraînement : 1 banane + 1 yaourt nature.
• Dîner : poisson blanc + ratatouille maison + 60 g de quinoa cuit.

Erreurs fréquentes avec les glucides en période de perte de poids

Voici les pièges que je retrouve le plus souvent chez mes clients.

Erreur 1 : tout couper d’un coup

• Résultat : fatigue, irritabilité, entraînements moins bons, fringales le soir.
• Et, souvent, craquage massif sur les sucres quelques jours ou semaines plus tard.

Erreur 2 : garder les « mauvais » et supprimer les « bons »

• Supprimer le riz du déjeuner, mais garder les biscuits au goûter.
• Enlever les pommes de terre, mais boire des jus de fruits.
• Résultat : déficit difficile à tenir, faim mal gérée.

Erreur 3 : sous-estimer les portions

• Une portion de pâtes, ce n’est pas « la moitié de l’assiette remplie à ras bord ».
• Pour beaucoup de personnes : 60 à 80 g de pâtes crues représentent déjà une portion correcte.

Erreur 4 : boire ses glucides

• Jus de fruits, smoothies très chargés, cafés sucrés, sodas « occasionnels ».
• Les calories liquides sont les plus traîtresses, car elles n’apportent presque pas de satiété.

Erreur 5 : diaboliser un seul aliment

• « Le problème, c’est le pain »… alors que la journée totale est déséquilibrée.
• Ce n’est jamais un seul aliment, mais l’ensemble des habitudes qui posent problème.

Comment ajuster ses glucides selon son activité physique

Plus vous êtes actif, plus vous pouvez vous permettre une part de glucides dans votre alimentation. Mais toujours à l’intérieur de votre budget calorique.

Peu ou pas d’activité

• Priorité aux légumes, aux légumineuses, à de petites portions de féculents.
• Limiter les glucides très raffinés.

2 à 3 séances de sport modéré par semaine

• Gardez des féculents à chaque repas principal, en portion maîtrisée.
• Placez une partie des glucides autour de l’entraînement.

Sport intense ou fréquent (4 à 6 séances/semaine)

• Les glucides deviennent un véritable carburant.
• Réduire trop fortement les glucides peut dégrader les performances et la récupération.
• On garde un déficit calorique, mais pas en coupant violemment les glucides d’entraînement.

Plan d’action simple pour mieux choisir ses glucides

Pour faire passer tout ça de la théorie à la pratique, voici une feuille de route concrète.

• Étape 1 : pendant 3 jours, notez vos sources de glucides à chaque repas (sans rien changer).
• Étape 2 : repérez les glucides liquides (sodas, jus, alcool) et ultra-transformés : objectif, les diminuer de moitié au début.
• Étape 3 : remplacez 1 aliment raffiné par une version plus complète (pain blanc → pain complet, riz blanc → riz complet).
• Étape 4 : assurez-vous d’avoir des légumes à chaque repas principal.
• Étape 5 : gardez 1 à 2 fruits entiers par jour pour le plaisir sucré, à la place des biscuits ou confiseries.
• Étape 6 : ajustez les portions de féculents en fonction de votre activité (un peu plus les jours avec sport, un peu moins les autres).

L’objectif n’est ni de supprimer les glucides, ni de les sacraliser, mais d’apprendre à les choisir et à les doser pour servir votre perte de gras, votre énergie et votre santé sur le long terme.