Testostérone, énergie et perte de poids : pourquoi vous devriez vous y intéresser
Vous pensez que la testostérone ne concerne que les bodybuilders ou les hommes qui veulent « gonfler » ? Erreur. Cette hormone joue un rôle clé dans :
- la gestion de la masse grasse et de la masse musculaire,
- l’énergie au quotidien,
- la motivation (y compris pour s’entraîner),
- la libido et le bien-être général,
- la santé osseuse et métabolique.
Autrement dit, si votre objectif est de perdre du poids, de garder du muscle et de ne pas être épuisé en permanence, votre testostérone mérite votre attention – que vous soyez un homme ou une femme (les femmes en produisent aussi, en moindre quantité, mais elle reste essentielle).
La bonne nouvelle : votre assiette peut aider à optimiser naturellement cette hormone. Pas besoin de compléments miracles ou de protocoles farfelus. Mais il faut être stratégique.
Ce que la testostérone fait (vraiment) pour votre poids
Un niveau de testostérone adapté à vos besoins aide à :
- Limiter la fonte musculaire pendant un déficit calorique. Garder du muscle = métabolisme plus élevé = plus de calories brûlées au repos.
- Améliorer la sensibilité à l’insuline, donc mieux gérer le sucre sanguin et les fringales.
- Soutenir la combustion des graisses, notamment autour de la taille (chez les hommes surtout).
- Maintenir la motivation et l’élan pour bouger, s’entraîner, cuisiner, bref… tenir dans la durée.
À l’inverse, un taux de testostérone trop bas peut se traduire par :
- baisse de la libido, fatigue, moral en berne,
- perte de force et de masse musculaire,
- prise de gras (surtout abdominal),
- plus de mal à perdre du poids malgré vos efforts.
Est-ce que la nourriture va « transformer » vos hormones à elle seule ? Non. Mais elle peut clairement faire basculer la balance dans le bon sens… ou dans le mauvais.
Déficit calorique et testostérone : le juste milieu à trouver
Sur un blog dédié au déficit calorique, il faut être honnête : une restriction calorique importante et prolongée peut faire baisser la testostérone, en particulier chez l’homme. Surtout quand elle est mal gérée.
Les situations qui posent problème :
- régimes très bas en calories (type 800–1000 kcal/j sur plusieurs semaines),
- peu ou pas de lipides (graisses) dans l’alimentation,
- entraînement intense + grande restriction calorique + mauvais sommeil,
- perte de poids trop rapide (> 1 kg par semaine sur la durée).
Ce que vous visez, c’est un déficit raisonnable (environ 300 à 500 kcal/j), bien structuré, avec des apports suffisants en :
- protéines,
- bonnes graisses,
- micronutriments qui soutiennent la production hormonale.
Voyons justement quels nutriments et quels aliments peuvent vous aider à soutenir votre testostérone tout en restant dans un cadre de perte de poids.
Les nutriments clés pour booster naturellement la testostérone
La testostérone ne se fabrique pas à partir de rien. Votre corps a besoin de briques de base et de « cofacteurs » pour en produire. Les plus importants :
- Le cholestérol : c’est la matière première de la testostérone. Pas de cholestérol = pas d’hormones stéroïdiennes. Pas besoin d’en avaler des tonnes, mais un régime zéro graisse est une mauvaise idée.
- Les graisses insaturées (oméga-3 et mono-insaturées) : elles participent au bon fonctionnement hormonal global.
- Le zinc : un des minéraux les plus étudiés pour la testostérone. Une carence en zinc = baisse de testostérone quasi assurée.
- La vitamine D : en-dessous de la norme, elle est souvent associée à des niveaux de testostérone plus bas.
- Le magnésium : joue un rôle dans la production hormonale et la gestion du stress (le cortisol trop élevé peut impacter la testostérone).
- Les protéines : indispensables pour la masse musculaire, qui elle-même influence l’équilibre hormonal.
Vous remarquez quelque chose ? On est très loin du « super aliment magique ». Ce qui compte, c’est l’ensemble du terrain. Mais certains aliments sont particulièrement intéressants à intégrer dans votre routine.
Aliments qui soutiennent la testostérone (et qui rentrent dans un déficit calorique)
Voici une sélection d’aliments utiles, avec à chaque fois une explication pratique de leur intérêt dans un contexte de perte de poids.
Les sources de protéines riches en nutriments
- Œufs entiers
Riches en cholestérol (le bon sens du terme, pour la synthèse hormonale), en vitamine D (surtout le jaune), en protéines complètes. Un œuf = ~70–80 kcal, facile à intégrer même en déficit. Idée pratique : 2 œufs + légumes sautés pour un petit-déjeuner ou dîner rapide.
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng)
Apportent oméga-3, vitamine D, protéines. Intéressants pour : l’inflammation (qui, si elle est chronique, perturbe les hormones) et la santé cardiovasculaire. Idée pratique : sardines en boîte + salade composée = déjeuner express, riche mais rassasiant.
- Viandes rouges maigres (en quantité modérée)
Source de zinc, fer, protéines de qualité. À privilégier : morceaux maigres (rumsteck, bavette, filet), en portions raisonnables (100–150 g), 1 à 2 fois par semaine. Idée pratique : bœuf sauté aux légumes, huile d’olive modérée, riz complet en quantité contrôlée.
- Viandes blanches (poulet, dinde)
Moins spécifiques pour la testostérone, mais indispensables pour maintenir votre masse musculaire avec peu de calories. Idée pratique : blancs de poulet marinés (citron, ail, herbes), cuits au four, accompagnés de légumes rôtis.
Les aliments riches en zinc
- Huîtres et fruits de mer
Les huîtres sont parmi les plus riches en zinc. Bien sûr, ce n’est pas un aliment de tous les jours pour tout le monde, mais ponctuellement, c’est un vrai boost.
- Bœuf, agneau, foie
Sources denses en zinc, fer et vitamine B12. À consommer sans excès, mais utiles si vous êtes carencé.
- Graines de courge
Pratiques à ajouter sur une salade, un yaourt ou dans un muesli maison. Attention : très caloriques (environ 500 kcal/100 g). Pensez en « cuillères à soupe » et pas en poignée sans fin.
Les sources de bonne graisse
- Huile d’olive extra-vierge
Riche en graisses mono-insaturées, bonne pour le cœur et la santé globale. Une cuillère à soupe = ~90 kcal, donc on dose, mais on ne supprime pas.
- Avocat
Graisses mono-insaturées, fibres, potassium. À intégrer en petite quantité (¼ à ½ avocat) dans une salade ou sur une tartine protéinée.
- Oléagineux (amandes, noix, noix de cajou)
Excellents pour les graisses de qualité, le magnésium et la satiété. Même règle que pour les graines de courge : portion contrôlée. 20–30 g, pas le paquet entier devant la télé.
Vitamine D, magnésium et antioxydants
- Jaunes d’œufs, poissons gras, foie de morue
Pour la vitamine D alimentaire (en complément de l’exposition au soleil).
- Chocolat noir (70 % minimum)
Intéressant pour le magnésium et les antioxydants. Une ou deux carrés après le repas suffisent. Au-delà, l’impact calorique grimpe vite.
- Légumes verts (épinards, blettes, brocoli)
Source de magnésium, de fibres, de vitamine C. En pratique : remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, et vous faites d’une pierre plusieurs coups (satiété, micronutriments, déficit plus facile).
Et les « aliments booster de testostérone » à la mode ?
Vous verrez souvent cités :
- le gingembre,
- le fenugrec,
- l’ail,
- la grenade.
Certains ont des études intéressantes, mais souvent sur des doses concentrées, chez des populations spécifiques, ou avec des effets modestes. En clair : ce sont de bons compléments dans une alimentation globale saine, pas des solutions miracles.
Utilisez-les pour relever vos plats, varier les saveurs, soutenir votre santé cardiovasculaire et votre digestion. Si un petit plus hormonal existe, tant mieux, mais ne misez pas tout là-dessus.
Une journée type pour soutenir votre testostérone en déficit calorique
Voici un exemple de structure de journée, à adapter selon vos besoins caloriques, vos goûts et votre organisation. L’idée n’est pas de copier-coller, mais de comprendre la logique.
Petit-déjeuner
- Omelette de 2 œufs + 1 blanc d’œuf avec épinards et champignons
- 1 tranche de pain complet
- Café ou thé sans sucre, eau
Intérêt : protéines, cholestérol « utile », légumes, bonne satiété.
Déjeuner
- 120 g de saumon au four (ou sardines en boîte égouttées)
- Grosse salade verte avec tomates, concombre, carottes râpées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive en assaisonnement
- 50–80 g de riz complet cuit (ou quinoa)
Intérêt : oméga-3, vitamine D, fibres, graisses de qualité, glucides complexes dosés.
Collation (optionnelle selon faim et calories)
- 125 g de yaourt grec nature 0–2 % + 1 cuillère à soupe de graines de courge + 1 carré de chocolat noir
Intérêt : protéines, zinc, magnésium, satisfaction gustative.
Dîner
- 120 g de blanc de poulet ou de dinde
- Légumes rôtis (courgettes, poivrons, brocoli) avec un filet d’huile d’olive
- ¼ à ½ avocat dans la salade
Intérêt : protéines pour la nuit, graisses mono-insaturées, fibres, micronutriments.
Avec cette structure, vous :
- restez dans un apport calorique maîtrisé,
- couvrez les besoins en protéines,
- ne tombez pas dans le piège du « zéro graisse »,
- apportez régulièrement zinc, vitamine D, magnésium et bonnes graisses.
Les erreurs fréquentes qui plombent votre testostérone (sans que vous vous en rendiez compte)
Si vous cochez plusieurs de ces cases, il est temps d’ajuster :
- Faire un régime ultra-low-fat (quasi sans graisses)
Oui, supprimer les graisses fait chuter rapidement les calories. Mais vous tirez aussi sur votre production hormonale. Gardez au minimum 0,6 à 0,8 g de lipides/kg de poids corporel (ex : 50–60 g/j pour une personne de 70 kg).
- Sauter sans cesse les repas protéinés
Un café le matin, une salade « light » sans vraie protéine le midi, et un énorme dîner le soir : mauvais combo pour votre masse musculaire et votre équilibre hormonal.
- Abuser de l’alcool
L’alcool en excès perturbe directement les hormones, la qualité du sommeil et le contrôle de l’appétit. Un verre de temps en temps, OK. Régulier + en quantité = frein à vos objectifs.
- Manger très peu… et mal dormir
La combinaison déficit sévère + manque de sommeil = stress chronique pour l’organisme. Le cortisol monte, la testostérone tend à baisser, la faim augmente. Cercle vicieux.
- Se gaver d’« aliments miracles » en négligeant le reste
Boire du jus de grenade ou prendre du fenugrec tout en manquant de protéines, de graisses de qualité et de sommeil ne vous mènera nulle part.
Au-delà de l’assiette : ce qui fait (aussi) monter ou baisser votre testostérone
Vous pouvez avoir une alimentation parfaite sur le papier et rester bloqué si d’autres leviers sont ignorés :
- Sommeil : une partie importante de la production de testostérone se fait la nuit. 6 h mal dormies < 8 h de sommeil de qualité.
- Stress chronique : le cortisol (hormone du stress) en excès peut freiner la testostérone. D’où l’intérêt d’un déficit modéré, pas d’une guerre totale à la calorie.
- Entraînement :
- La musculation (2–4 séances/semaine) soutient la testostérone et la masse musculaire.
- Le cardio intensif tous les jours + gros déficit peut au contraire devenir un stress supplémentaire.
- Poids de départ : un excès de masse grasse, surtout abdominale, est souvent associé à une testostérone plus basse. Maigrir progressivement aide généralement à l’améliorer.
Retenez : la nourriture est une pièce centrale du puzzle, mais reste une pièce parmi d’autres.
FAQ rapide : idées reçues sur alimentation et testostérone
« Faut-il manger énormément de viande rouge pour booster la testostérone ? »
Non. Un apport raisonnable (1 à 2 fois par semaine, morceaux maigres) peut aider via le zinc et le fer, mais l’excès de viande rouge n’est pas souhaitable pour la santé globale. L’objectif est l’équilibre, pas le « tout viande ».
« Les produits laitiers font-ils baisser la testostérone ? »
Les données sont mixtes et dépendent fortement du contexte. Chez la plupart des personnes, une consommation modérée de produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromages en petites quantités) ne pose pas de problème. Observez surtout votre tolérance digestive et vos apports caloriques globaux.
« Le soja fait-il chuter la testostérone chez l’homme ? »
Les études disponibles ne montrent pas d’effet significatif du soja consommé en quantité raisonnable sur la testostérone chez l’homme. Là encore, c’est la dose qui fait le poison : quelques produits au soja dans la semaine, intégrés dans une alimentation variée, ne sont pas un souci.
« Peut-on remonter une testostérone très basse uniquement avec l’alimentation ? »
Si vos taux sont pathologiquement bas, l’alimentation seule ne suffira généralement pas. Elle est un support indispensable, mais un avis médical, des analyses et éventuellement un traitement encadré peuvent être nécessaires. Ne remplacez pas un suivi médical par des « hacks » nutritionnels.
Passer à l’action : comment adapter votre alimentation dès cette semaine
Pour transformer tout ça en actions concrètes, vous pouvez, dès les prochains jours :
- Vérifier vos apports en protéines : visez environ 1,6 à 2 g/kg de poids corporel (ex : 110–140 g de protéines/j pour une personne de 70 kg), répartis sur 2–4 repas.
- Sortir du « zéro graisse » : assurez 0,6–0,8 g de lipides/kg, en privilégiant huile d’olive, poissons gras, œufs, oléagineux, avocat.
- Introduire 2–3 fois/semaine des poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng.
- Ajouter une source de zinc quotidienne : viande maigre, œufs, yaourt grec + graines de courge, fruits de mer occasionnellement.
- Remplir la moitié de votre assiette de légumes : pour les fibres, le magnésium, les antioxydants, la satiété.
- Limiter l’alcool : réservez-le aux occasions, et pas en routine du soir.
- Contrôler le déficit : si vous êtes constamment épuisé, affamé, irritable, que la libido s’effondre et que les performances sportives chutent, votre déficit est probablement trop agressif. Remontez légèrement les calories et surveillez vos sensations.
En travaillant sur ces bases, vous créez un environnement alimentaire qui soutient la testostérone, la perte de poids, l’énergie et la motivation. Pas besoin d’aliments exotiques ou de promesses spectaculaires : des choix cohérents, répétés jour après jour, suffisent largement à faire la différence.