Quand on parle de perte de poids, on se focalise souvent sur les calories, les protéines, parfois les fibres… et on oublie complètement des petites vitamines qui font tout le boulot dans l’ombre. La vitamine B1 (thiamine) fait partie de celles-là. Sans elle, votre corps a plus de mal à utiliser les glucides pour produire de l’énergie. Résultat : fatigue, baisse de performance, difficultés à tenir un déficit calorique.
La bonne nouvelle : en organisant un minimum votre alimentation, carence ou même simple « manque » de B1 sont faciles à éviter, que vous mangiez de la viande ou non.
Rôle de la vitamine B1 : pourquoi elle est cruciale quand on veut perdre du poids
La vitamine B1 (ou thiamine) est une vitamine hydrosoluble (elle se dissout dans l’eau) que le corps ne stocke quasiment pas. Vous devez donc en apporter tous les jours via l’alimentation.
Ses rôles principaux :
- Utilisation des glucides pour produire de l’énergie : la B1 intervient dans les réactions qui transforment le glucose en ATP (l’« essence » de vos cellules). Avec trop peu de B1, vous pouvez manger des glucides… et rester fatigué.
- Bon fonctionnement du système nerveux : concentration, mémoire, humeur, gestion du stress.
- Fonction musculaire : utile pour vos séances de sport, mais aussi pour garder du tonus au quotidien.
En déficit calorique, vous demandez un effort supplémentaire à votre organisme : moins d’énergie qui entre, mais autant (voire plus) d’activité. Si à cela vous ajoutez une carence en B1, vous cumulez :
- fatigue accrue,
- baisse de motivation,
- difficultés à tenir vos entraînements,
- impression de « métabolisme au ralenti ».
Autrement dit : ce n’est pas la vitamine miracle qui fait maigrir, mais un manque de B1 peut clairement saboter vos efforts.
De combien de vitamine B1 avez-vous besoin ?
Les recommandations moyennes (adultes) tournent autour de :
- 1,1 mg / jour pour les femmes
- 1,3 mg / jour pour les hommes
Ces besoins peuvent augmenter légèrement si :
- vous consommez beaucoup de glucides,
- vous faites beaucoup de sport,
- vous buvez régulièrement de l’alcool (qui perturbe l’absorption de la B1).
Point important : en déficit calorique, on réduit souvent les quantités globales d’aliments. Donc si vous ne faites pas un minimum attention à la qualité des aliments choisis, votre apport en B1 peut chuter… sans que vous vous en rendiez compte.
Carence en vitamine B1 : signes, personnes à risque et pièges fréquents
Une vraie carence sévère en B1 est rare chez les personnes en bonne santé en France, mais un apport insuffisant (juste en dessous des besoins) est beaucoup plus fréquent, notamment dans ces cas :
- régimes très restrictifs (1200 kcal ou moins, répétés ou prolongés),
- alimentation très monotone (toujours les mêmes 4–5 aliments),
- forte consommation d’alcool,
- alimentation ultra-transformée riche en sucres et pauvre en produits bruts,
- régimes sans viande/multiexclusions mal planifiés.
Les symptômes possibles d’un apport insuffisant :
- fatigue persistante,
- faiblesse musculaire,
- irritabilité, nervosité, difficultés de concentration,
- perte d’appétit, nausées,
- sensation de palpitations ou essoufflement inhabituel à l’effort.
Ce ne sont pas des symptômes spécifiques (ils peuvent venir de plein d’autres choses), mais si vous êtes en déficit calorique « propre » et que vous cochez plusieurs cases, il vaut le coup de vérifier vos apports en B1.
Principales sources animales de vitamine B1
Si vous consommez des produits animaux, la B1 est assez facile à couvrir, à condition d’intégrer régulièrement certaines catégories d’aliments. Voici les principaux contributeurs.
1. Viandes de porc
Le porc est l’une des meilleures sources animales de vitamine B1.
- Échine, filet, rôti, escalope : environ 0,7 à 1 mg de B1 pour 100 g cuits (les valeurs varient selon le morceau).
Concrètement :
- Une portion de 100–120 g de porc cuit peut couvrir la quasi-totalité des besoins d’une femme, et une grande partie de ceux d’un homme.
2. Abats (en particulier foie)
- Foie de porc, foie de veau : 0,2 à 0,4 mg de B1 / 100 g environ.
Intéressant si vous en consommez 1 fois par semaine. Le foie est aussi riche en fer, vitamine A, B12… à intégrer avec modération mais très utile en rééquilibrage alimentaire.
3. Poissons et fruits de mer
Certains poissons en contiennent des quantités modestes mais intéressantes :
- Truite, thon, maquereau : environ 0,1 à 0,2 mg / 100 g.
Moins riches que le porc, mais si vous en mangez régulièrement, cela contribue au total quotidien.
4. Œufs et produits laitiers
- Œufs : environ 0,04 mg de B1 / œuf moyen.
- Lait et yaourt : 0,03 à 0,05 mg / 100 ml ou 100 g.
Ce ne sont pas des bombes de B1 mais ils apportent un petit plus, surtout dans une alimentation variée. Ils ne suffisent pas seuls à couvrir les besoins, mais ils complètent bien le reste.
En pratique, pour un omnivore :
- 2–3 repas de porc dans la semaine,
- 1 repas de foie (ou un autre abat riche en B) de temps en temps,
- 2–3 repas de poisson,
- et le reste du temps, œufs + produits laitiers + féculents complets,
… et vous êtes largement sur la bonne voie pour éviter la carence.
Principales sources végétales de vitamine B1
Bonne nouvelle si vous êtes végétarien ou végan : il existe de très bonnes sources végétales de B1. Il faut simplement les connaître pour ne pas vivre de pâtes blanches et de tomates cerises.
1. Céréales complètes et produits céréaliers enrichis
- Riz complet : environ 0,4 mg de B1 / 100 g crus.
- Pâtes complètes : autour de 0,2 à 0,4 mg / 100 g crus.
- Avoine (flocons) : 0,4 mg / 100 g environ.
- Pain complet ou aux céréales : 0,15 à 0,25 mg / 100 g.
- Céréales petit-déjeuner enrichies : cela varie énormément, souvent 0,5 à 1,5 mg / portion (vérifiez l’étiquette).
Attention : la B1 se trouve surtout dans l’enveloppe du grain. En version raffinée (blanche), les quantités chutent fortement. Passer du riz blanc au riz complet ou semi-complet, c’est déjà un gros pas.
2. Légumineuses
- Lentilles : environ 0,5 mg / 100 g secs.
- Soja et produits dérivés (tofu, tempeh) : variables, de 0,1 à 0,4 mg / 100 g selon les produits.
li>Haricots rouges, blancs, pois chiches : 0,3 à 0,4 mg / 100 g secs.
L’intérêt des légumineuses : elles apportent protéines + fibres + B1, ce qui les rend très adaptées à un déficit calorique (satiété + bons apports nutritionnels).
3. Oléagineux (graines et noix)
- Graines de tournesol : environ 1,5 mg de B1 / 100 g (très concentré).
- Noix de macadamia, pistaches, noix de pécan : 0,3 à 0,6 mg / 100 g.
Ce sont des aliments denses en calories, mais très utiles en petites portions :
- Une poignée de 20–30 g de graines de tournesol peut déjà couvrir une bonne partie des besoins de la journée.
4. Légumes et autres aliments
Certains légumes en contiennent de petites quantités :
- petits pois, asperges, choux, pommes de terre…
Mais ils restent des compléments : on ne compte pas sur eux seuls pour couvrir l’apport, surtout en déficit calorique où les portions de féculents sont parfois réduites.
Exemples concrets de journées alimentaires riches en B1
Pour passer de la théorie à la pratique, voici des exemples de journées qui couvrent largement les besoins, avec ou sans produits animaux.
Profil 1 : omnivore en déficit calorique modéré (~1700–1900 kcal)
Petit-déjeuner
- Bol de flocons d’avoine (40 g) + lait ou boisson végétale enrichie
- 1 yaourt nature
- 1 poignée de graines de tournesol (15 g) ajoutée dans le bol
Déjeuner
- 120 g de filet de porc grillé
- 100 g de riz complet cuit
- Légumes de saison (brocoli, carottes, courgettes…)
Dîner
- Truite au four (120 g)
- Pommes de terre vapeur
- Légumes verts + filet d’huile d’olive
Avec ce type de journée, la B1 n’est clairement pas un sujet de préoccupation.
Profil 2 : végétarien
Petit-déjeuner
- Pain complet (60–80 g)
- Fromage frais ou yaourt
- Une poignée de noix (20 g)
Déjeuner
- Salade de lentilles (80 g secs cuits) avec légumes, herbes, huile d’olive
- 1 œuf dur
- 1 fruit
Dîner
- Riz complet (80 g crus avant cuisson)
- Curry de pois chiches et légumes
Entre les lentilles, le riz complet, le pain complet et les noix, l’apport de B1 monte très vite.
Profil 3 : végan
Petit-déjeuner
- Flocons d’avoine (50 g) + boisson végétale enrichie en vitamines du groupe B
- 1 c. à soupe de graines de tournesol
Déjeuner
- Bol de chili sin carne : haricots rouges, maïs, tomates, épices
- Riz complet (80 g crus)
Dîner
- Tempeh (100 g) sauté avec légumes variés
- Quinoa (70–80 g crus)
Avec des céréales complètes + légumineuses + quelques graines ou noix chaque jour, un apport correct en B1 est tout à fait réalisable sans produits animaux.
Impact de la cuisson et des préparations sur la vitamine B1
La B1 est sensible à la chaleur, à la cuisson prolongée et à l’eau. Quelques réflexes simples permettent de limiter les pertes :
- Cuissons rapides : privilégiez la cuisson à la vapeur, à l’étouffée, le wok ou la poêle sur temps court plutôt que de longues cuissons à gros bouillons.
- Moins d’eau : pour les céréales et légumineuses, faites cuire dans juste assez d’eau pour qu’elle soit entièrement absorbée (comme pour le riz pilaf), plutôt que dans un grand volume d’eau jeté ensuite.
- Évitez de réchauffer plusieurs fois : plus vous multipliez les cycles chauffage / refroidissement, plus vous perdez de vitamines.
Ne tombez pas non plus dans l’excès inverse : mieux vaut un aliment un peu trop cuit mais consommé régulièrement, qu’un aliment « parfaitement cru » que vous ne mangez jamais parce qu’il ne vous plaît pas.
Suppléments de vitamine B1 : utiles ou pas ?
Dans la grande majorité des cas, une alimentation bien organisée suffit à couvrir les besoins en B1. Les compléments peuvent être envisagés dans certains cas :
- alimentation très limitée (sélectivité alimentaire, troubles du comportement alimentaire),
- consommation régulière et importante d’alcool,
- associations de régimes d’exclusion (végétalien + sans gluten + faible FODMAP, par exemple),
- début de perte de poids chez une personne déjà carencée ou très carencée en micronutriments.
Dans ces cas, il est préférable de :
- faire le point avec un professionnel de santé (médecin, diététicien),
- préférer des compléments de type complexe B plutôt que de la B1 isolée, sauf indication particulière,
- éviter l’auto-supplémentation massive « au hasard ».
Si vous êtes en bonne santé et que vous mangez régulièrement :
- des céréales complètes,
- des légumineuses,
- et/ou du porc, du foie, du poisson,
vous n’avez, en général, pas besoin de compléments spécifiquement pour la B1.
Comment garantir vos apports en vitamine B1 en déficit calorique : plan d’action
Pour éviter les carences sans vous prendre la tête, vous pouvez vous appuyer sur cette check-list simple.
1. Ayez au moins une bonne source de B1 à chaque repas principal
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine, pain complet, céréales enrichies, graines de tournesol, noix.
- Déjeuner / dîner (omnivore) : porc, foie (occasionnellement), poisson, plus un accompagnement à base de riz complet, pâtes complètes ou légumineuses.
- Déjeuner / dîner (végétarien / végan) : combinaison céréale complète + légumineuse (riz + lentilles, pâtes complètes + pois chiches, quinoa + haricots rouges…).
2. Remplacez progressivement les versions raffinées par des versions complètes
- Riz blanc → riz complet ou semi-complet,
- Pâtes blanches → pâtes complètes ou semi-complètes,
- Pain blanc → pain complet ou de seigle,
- Céréales sucrées « dessert » → flocons d’avoine ou céréales enrichies mais peu sucrées.
Sur le plan de la perte de poids, vous gagnez aussi : plus de fibres, meilleure satiété, meilleure stabilité glycémique.
3. Intégrez 2–4 portions de légumineuses par semaine minimum
Par exemple :
- salade de lentilles,
- houmous et pois chiches,
- chili sin carne aux haricots rouges,
- dal de lentilles corail.
C’est un levier très efficace pour la satiété, le portefeuille et la micronutrition.
4. N’ayez pas peur des petites portions d’oléagineux
Oui, les noix et graines sont caloriques, mais en 20–30 g vous avez :
- de la B1,
- de bons lipides,
- un effet rassasiant intéressant.
Plutôt que d’en manger une poignée « au hasard » devant la télé, intégrez-les stratégiquement dans vos repas (bol de flocons d’avoine, salade, collation planifiée).
5. Surveillez les signes de fatigue anormale
Si, malgré :
- un déficit calorique raisonnable,
- un sommeil correct,
- une bonne hydratation,
vous êtes épuisé(e), irritable, que vos performances sportives s’effondrent, il peut être pertinent de :
- regarder concrètement vos apports alimentaires sur 3–4 jours,
- identifier si vous consommez assez de céréales complètes, légumineuses, porc / poisson,
- ajuster avant de penser « mon métabolisme est cassé ».
La vitamine B1 ne fera pas disparaître à elle seule un déficit calorique trop agressif, mais elle fait partie des « rouages » indispensables pour que votre corps tourne correctement pendant la perte de poids.
En résumé : plus que de vous inquiéter de chaque micronutriment isolé, misez sur une base solide – aliments bruts, céréales complètes, légumineuses, quelques produits animaux ou une complémentarité végétale bien pensée. La B1 viendra naturellement avec, et votre niveau d’énergie aussi.