Perdre ses cheveux quand on est déjà en train de se battre avec la balance, c’est le combo gagnant… pour la perte de confiance. Si tu es en déficit calorique, que tu as réduit tes portions, peut-être supprimé certaines catégories d’aliments, et que tu remarques plus de cheveux dans la douche ou sur ta brosse, ce n’est probablement pas un hasard.
La bonne nouvelle : l’alimentation peut vraiment faire la différence. Pas avec des “superaliments miracles”, mais avec des nutriments très concrets, à intégrer tous les jours dans ton assiette. L’objectif ici n’est pas d’avoir une crinière de pub en 15 jours, mais de créer un terrain favorable à des cheveux plus forts, tout en restant dans ton objectif de perte de poids.
Perte de poids et chute de cheveux : le lien que personne n’explique
Quand tu passes en déficit calorique, ton corps fait des choix. Les cheveux ne sont pas indispensables à ta survie, donc en cas de manque de nutriments, il priorise les organes vitaux (cœur, cerveau, etc.) et “coupe le budget” de ce qui est secondaire… dont la pousse des cheveux.
Résultat possible :
- Cheveux plus fins
- Pousse ralentie
- Chute plus importante que d’habitude
- Perte de volume globale
Les régimes très restrictifs (1 000 kcal par jour, suppression totale des féculents, diètes “détox”, sachets hyperprotéinés mal équilibrés…) sont particulièrement à risque, surtout s’ils durent plusieurs semaines. On parle même de “chute de cheveux post-régime” dans certains cas.
La stratégie intelligente : créer un déficit calorique modéré, et sécuriser les nutriments clés pour les cheveux. Tu perds du gras, mais pas ta masse musculaire… ni ta masse capillaire.
Les nutriments essentiels pour des cheveux plus forts
Un cheveu, c’est essentiellement de la kératine, une protéine. Mais pour fabriquer cette kératine et maintenir le follicule pileux en bonne santé, le corps a besoin d’un certain nombre de nutriments. Voici ceux à surveiller de près.
Les protéines : la base structurelle du cheveu
Sans protéines suffisantes, le corps limite la production de kératine. Tu peux être en déficit calorique sans être en déficit de protéines, à condition de les prioriser.
Besoins moyens (ordre de grandeur) :
- Personne sédentaire : environ 1 g de protéines par kilo de poids de corps
- Personne active ou en déficit calorique : 1,2 à 1,6 g / kg
Exemples concrets :
- Femme de 65 kg : viser 80–100 g de protéines par jour
- Homme de 80 kg : viser 95–120 g de protéines par jour
Aliments intéressants (riches en protéines, mais compatibles perte de poids) :
- Blanc de poulet, dinde, steak haché 5 % MG
- Poissons (cabillaud, colin, saumon, maquereau, sardines)
- Œufs
- Fromage blanc 0–3 %, skyr, yaourt grec nature
- Tofu, tempeh, seitan
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges (idéalement combinés avec des céréales)
Astuce pratique : vise une source de protéines à chaque repas principal, et idéalement une petite portion à la collation. Ce simple réflexe protège tes cheveux, mais aussi ta satiété et ta masse musculaire.
Fer : pour oxygéner le follicule pileux
Une carence en fer est une cause fréquente de chute de cheveux, surtout chez les femmes (règles abondantes, alimentation limitée en viande rouge, régimes répétés).
Signes possibles (à confirmer par prise de sang) :
- Fatigue anormale
- Pâleur, essoufflement à l’effort
- Ongles cassants
- Cheveux ternes, cassants, chute diffuse
Sources de fer intéressantes :
- Fer héminique (mieux absorbé) : bœuf, foie, boudin noir, agneau, volaille
- Fer non héminique (végétal) : lentilles, haricots blancs, pois chiches, tofu, épinards, graines de courge, quinoa
Pour améliorer l’absorption du fer végétal, associe-le à une source de vitamine C :
- Lentilles + poivrons ou persil
- Houmous + jus de citron
- Poêlée de légumes + filet de citron
Attention : café et thé juste après le repas peuvent diminuer l’absorption du fer. Garde-les plutôt à distance (1–2 heures).
Zinc : pour la croissance et la réparation du cheveu
Le zinc intervient dans la division cellulaire et la synthèse des protéines, deux processus essentiels pour la pousse des cheveux. Une carence peut entraîner une chute diffuse et une repousse lente.
Sources intéressantes :
- Viandes (bœuf, veau), abats
- Fruits de mer (surtout huîtres, moules)
- Œufs
- Graines de courge, graines de sésame
- Noix de cajou
- Céréales complètes (avoine, pain complet, quinoa)
Bon réflexe : ajouter une petite poignée de graines (courge, sésame) et/ou de noix à tes salades, yaourts, légumes rôtis. Ça ajoute du croquant, des bons lipides, et du zinc.
Vitamine D : le grand oublié… pourtant crucial
La vitamine D joue un rôle dans l’immunité et dans le cycle de croissance du cheveu. En Europe, une grande partie de la population est carencée, surtout en hiver. Une carence marquée a été associée à certaines formes de chute de cheveux.
Sources :
- Soleil (exposition modérée, bras/jambes, hors heures les plus chaudes)
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, hareng)
- Jaunes d’œufs
- Foie de morue, huiles de poisson
Dans la pratique, un dosage sanguin et, si besoin, une supplémentation prescrite par ton médecin sont souvent nécessaires, surtout si tu vis peu au soleil.
Vitamines B (B8/biotine, B12, B6, folates) : pour la fabrication de kératine
Les vitamines B participent au métabolisme des protéines, des graisses et des glucides, et à la santé du follicule pileux.
Biotine (B8) :
- Œufs (surtout le jaune, le blanc cru en excès peut la diminuer)
- Foie
- Noix, amandes
- Graines de tournesol
- Légumineuses
Vitamine B12 :
- Produits animaux : viande, poisson, œufs, produits laitiers
- Pour les végétaliens : aliments enrichis + supplémentation indispensable
Folates (B9) :
- Légumes verts (épinards, brocoli, mâche, salade verte)
- Lentilles, pois chiches
- Fruits (orange, kiwi, fraises)
Vitamine B6 :
- Volaille, poisson
- Pomme de terre, patate douce
- Banane
- Noix et graines
En pratique : si tu consommes chaque jour des légumes, des céréales complètes, une source de protéines animales ou bien planifiée végétale, et quelques oléagineux, tu couvres généralement bien les besoins en vitamines B.
Vitamine A, vitamine E et antioxydants : pour protéger le cuir chevelu
Ces nutriments protègent les cellules contre le stress oxydatif et favorisent un cuir chevelu en bonne santé.
Vitamine A (attention aux excès en compléments) :
- Foie (à consommer avec modération)
- Produits laitiers entiers
- Sous forme de bêta-carotène (précurseur) : carottes, patate douce, potiron, abricots, mangue
Vitamine E :
- Huiles végétales (colza, tournesol, olive)
- Noix, amandes, noisettes
- Avocat
- Graines (tournesol, sésame)
Antioxydants en général :
- Fruits rouges (myrtilles, framboises, fraises)
- Fruits colorés (orange, kiwi, raisin noir)
- Légumes colorés (poivrons, betterave, brocoli, tomates)
- Thé vert (avec modération si carence en fer)
Oméga-3 : pour un cuir chevelu moins inflammé
Les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire, utile pour le cuir chevelu, surtout en cas de dermatite, de cuir chevelu irrité ou sec.
Sources principales :
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng
- Graines de lin moulues, graines de chia
- Noix
- Huiles de colza, de lin
Un objectif réaliste : 2 portions de poisson gras par semaine + 1 à 2 cuillères à soupe par jour de graines de lin moulues ou de noix.
Exemples de repas qui nourrissent tes cheveux (sans exploser tes calories)
Voici une journée type pensée pour :
- Rester en déficit calorique modéré
- Couvrir les principaux nutriments favorables aux cheveux
- Rester simple à préparer
Petit-déjeuner :
- Skyr ou yaourt grec nature (protéines, calcium)
- Flocons d’avoine (céréale complète, zinc, vitamines B)
- Graines de chia ou de lin moulues (oméga-3)
- Myrtilles ou framboises surgelées (antioxydants)
Déjeuner :
- Salade de lentilles + dés de poulet ou d’œufs durs (protéines, fer, zinc)
- Poivrons, carottes râpées, mâche (vitamine C, bêta-carotène, folates)
- 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou d’olive (vitamine E, bons lipides)
- 1 tranche de pain complet (céréales complètes, vitamines B)
Snack (si besoin) :
- Une poignée de noix ou d’amandes (zinc, vitamine E, oméga-3 pour les noix)
- Un fruit (orange, kiwi ou pomme)
Dîner :
- Poisson gras (saumon, maquereau ou sardines) au four (protéines, oméga-3, vitamine D)
- Brocoli vapeur et carottes rôties (vitamine C, bêta-carotène, folates)
- Petite portion de quinoa ou de riz complet (céréales complètes, magnésium, vitamines B)
Varie les sources de protéines, de légumes et de céréales, mais garde cette logique : une protéine + des légumes colorés + un féculent complet + un peu de bons lipides.
Erreurs fréquentes qui sabotent tes cheveux pendant un régime
Tu peux avoir une alimentation “équilibrée” sur le papier et quand même fragiliser tes cheveux si :
- Tu coupes trop les calories : en dessous de ~1 200 kcal pour une femme / 1 500–1 600 pour un homme, il est quasiment impossible de couvrir correctement tous les besoins nutritionnels sur le long terme.
- Tu supprimes totalement une catégorie d’aliments (féculents, produits animaux, lipides) sans la remplacer intelligemment par autre chose.
- Tu as peur du gras : 0 % de lipides = moins de vitamines A, D, E et d’oméga-3 absorbés. Il faut des graisses… mais les bonnes, et en quantité contrôlée.
- Tu manges ultra-répétitif : poulet-riz-haricots verts tous les jours = risque de manques (zinc, oméga-3, certaines vitamines).
- Tu te reposes uniquement sur des compléments : la base reste l’alimentation. Les compléments peuvent aider, mais ils ne compensent pas une assiette vide.
Si tu te reconnais dans un ou plusieurs de ces points, l’objectif n’est pas de culpabiliser, mais d’ajuster intelligemment ton plan.
Compléments “anti-chute” : utiles ou gadget ?
Sur le marché, tu trouveras des compléments à base de :
- Biotine
- Zinc
- Vitamine B, fer
- Extraits de plantes, levure de bière, etc.
Ils peuvent être utiles si :
- Une carence réelle a été identifiée (fer, vitamine D, B12…)
- Ton alimentation s’est améliorée mais tu veux un coup de pouce temporaire
Mais ils ne remplacent pas :
- Une alimentation variée et suffisante
- Une éventuelle prise en charge médicale (thyroïde, anémie, problème hormonal…)
Important : évite l’auto-supplémentation lourde en fer, vitamine A ou D sans avis médical. Le “trop” peut être aussi problématique que le “pas assez”.
Quand s’inquiéter et consulter un professionnel ?
Certains signaux doivent pousser à consulter (médecin généraliste, dermatologue, éventuellement endocrinologue) :
- Chute brutale et massive en quelques semaines
- Zones dégarnies localisées (trous, golfes qui se creusent rapidement)
- Perte de cheveux associée à une forte fatigue, une perte de poids non expliquée, palpitations, frilosité intense
- Chute associée à des démangeaisons, plaques, croûtes sur le cuir chevelu
Dans ces cas, l’alimentation est un levier, mais pas le seul. Des analyses sanguines (fer, ferritine, vitamine D, B12, thyroïde, etc.) et un examen du cuir chevelu peuvent être nécessaires.
Plan d’action simple pour nourrir tes cheveux… tout en restant en déficit
Pour résumer en actions concrètes :
- Assure ta dose de protéines : une source à chaque repas (viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses).
- Ajoute au moins 2 légumes par jour de couleur différente (vert + orange/rouge par exemple).
- Garde des féculents complets en petites portions (quinoa, riz complet, avoine, pain complet) pour les vitamines B et les minéraux.
- Intègre de “bons gras” chaque jour : poisson gras 2 fois par semaine + 1 poignée de noix ou graines + 1 cuillère à soupe d’huile végétale de qualité.
- Surveille le fer : si tu es souvent fatigué(e), parle-en à ton médecin, surtout si tu as des règles abondantes ou un régime très végétal mal planifié.
- Évite les régimes express : vise une perte de 0,5 à 1 kg par semaine, pas plus.
- Hydrate-toi : l’eau ne “fait pas pousser les cheveux”, mais un organisme bien hydraté fonctionne tout simplement mieux.
En travaillant ton alimentation pour soutenir tes cheveux, tu fais d’une pierre deux coups : tu sécurises ta santé globale, tu rends ton déficit calorique plus durable, et tu évites de payer ta perte de poids au prix de ta masse capillaire. Les cheveux réagissent avec un peu de délai (souvent 2 à 3 mois), donc ce que tu mets dans ton assiette aujourd’hui, ce sont les cheveux de demain.