Tu veux perdre du gras, affiner ta silhouette, peut-être « sécher » un peu… mais sans finir affamé, obsédé par la bouffe ou frustré au bout de 3 jours. C’est possible, à condition de comprendre comment composer des repas efficaces, rassasiants et cohérents avec un déficit calorique.
On va voir ensemble quels aliments privilégier, comment les assembler dans l’assiette, avec des exemples concrets et des repères chiffrés pour t’aider à passer à l’action dès aujourd’hui.
Perte de gras : ce que ton assiette doit vraiment faire pour toi
Avant de parler d’« aliments brûle-graisse », il faut être clair : aucun aliment ne fait fondre le gras par magie. Ce qui fait perdre du gras, c’est :
- un déficit calorique (tu manges moins que ce que tu dépenses),
- maintenu suffisamment longtemps,
- avec assez de protéines et de nutriments pour garder ta masse musculaire, ton énergie et ta santé.
Ton assiette doit donc te permettre de :
- créer un déficit calorique sans te sentir affamé toute la journée,
- rester rassasié plusieurs heures,
- stabiliser ta glycémie (éviter les montagnes russes de faim/sucre),
- garder des muscles toniques (et pas juste « maigrir mou »),
- supporter l’activité physique (entraînements, marche, etc.).
On ne cherche pas des repas « parfaits », on cherche des repas efficaces et tenables dans la vraie vie.
Les 4 piliers d’un repas efficace pour perdre du gras
Pour simplifier, un repas qui t’aide à sécher sans frustration doit tourner autour de 4 piliers :
- Protéines de qualité,
- Légumes (fibres + volume),
- Glucides intelligents (si besoin selon le repas/moment),
- Bonnes graisses en quantité maîtrisée.
On détaille.
Les protéines : ton assurance anti-fringale et anti-muscle mou
Objectif : 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps par jour si tu veux optimiser la perte de gras. Pour une personne de 70 kg, ça fait 110 à 140 g de protéines par jour.
Pourquoi c’est indispensable :
- Les protéines augmentent la satiété, tu as moins faim entre les repas.
- Elles préservent ta masse musculaire pendant le déficit.
- Ton corps dépense plus d’énergie pour les digérer (effet thermique des aliments).
Exemples de bonnes sources de protéines maigres à intégrer régulièrement :
- Œufs (1 gros œuf ≈ 6 g de protéines),
- Blancs d’œufs,
- Poisson blanc (cabillaud, colin, merlu…),
- Saumon, maquereau, sardines (plus gras mais intéressants),
- Poulet, dinde, bœuf maigre, porc filet, jambon découenné dégraissé,
- Fromage blanc 0 à 3 %, skyr, yaourt grec nature, faisselle,
- Tofu, tempeh, seitan, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots),
- Protéine en poudre (whey, végétale) en appoint si besoin.
Repère pratique : essaye d’avoir une vraie source de protéines à chaque repas principal (20 à 40 g de protéines par repas, selon ton gabarit), et souvent une petite portion aussi au petit déjeuner et/ou en collation.
Les légumes : le volume qui te cale sans exploser ton quota de calories
Les légumes ne sont pas là pour « faire joli » dans l’assiette. Ils sont ton meilleur allié pour :
- manger de gros volumes avec peu de calories,
- augmenter la satiété (fibres, mastication),
- apporter vitamines, minéraux, antioxydants.
Concrètement :
- Vise au moins la moitié de ton assiette en légumes sur 1 à 2 repas par jour.
- Varie : crus, cuits, en soupe, en wok, au four, en salade, en poêlée.
- Joue sur les textures : croquant, fondant, mixé… pour éviter la lassitude.
Quelques exemples très utiles en phase de perte de gras : courgette, brocoli, haricots verts, poireau, carotte, chou-fleur, choux (blanc, rouge, chinois, kale), concombre, tomates, salade verte, endives, épinards, champignons, poivrons.
Les glucides « intelligents » : le carburant bien dosé
Non, tu n’es pas obligé de supprimer complètement les glucides pour perdre du gras. En revanche, les choisir et les doser correctement change tout sur ta satiété et ton énergie.
On privilégie :
- Les glucides complexes riches en fibres : quinoa, riz complet ou semi-complet, pâtes complètes, flocons d’avoine, patate douce, pommes de terre, patates grenaille, légumineuses.
- Les fruits entiers (pas les jus) : pomme, poire, baies, kiwi, orange, banane (en quantité raisonnable).
On limite (sans forcément bannir) :
- Les produits très raffinés : pain blanc, viennoiseries, biscuits, céréales sucrées, pâtisseries.
- Les boissons sucrées, jus de fruits, sodas « classiques ».
Repères de portions pour un repas de perte de gras (à ajuster selon ton gabarit et ton activité) :
- Féculents cuits : 80 à 150 g (soit environ 3 à 6 cuillères à soupe bombées).
- Légumineuses cuites : 80 à 150 g.
- Pommes de terre : 150 à 200 g.
Tu peux réduire la portion glucides sur les repas où tu es moins actif, mais attention à ne pas tomber dans le « zéro féculent » systématique si ça te déclenche ensuite des craquages.
Les bonnes graisses : nécessaires, mais à ne pas laisser déborder
Les lipides sont essentiels à ta santé hormonale, à l’absorption de certaines vitamines et à la satiété. Mais ils sont très caloriques (9 kcal par gramme), donc on les choisit avec soin et on dose.
Sources intéressantes :
- Huiles végétales de qualité : olive, colza, noix (1 cuillère à soupe ≈ 90 kcal),
- Oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou (10 à 15 gâteaux apéritifs = très vite 150 kcal),
- Avocat,
- Poissons gras (saumon, sardines, maquereau),
- Jaunes d’œufs.
Erreur fréquente en phase de sèche : cumuler plusieurs sources très caloriques sans s’en rendre compte (huile + avocat + fromage + poignée de noix). Aucun aliment n’est « interdit », mais tout doit rentrer dans ton budget calorique.
Repères simples par repas :
- 1 à 2 cuillères à soupe d’huile OU
- 1/2 avocat + un peu d’huile pour la cuisson OU
- Une petite poignée de noix (15 à 20 g) + légumes cuits sans trop de matière grasse.
Comment composer un repas efficace pour sécher : méthode simple
Pour te faciliter la vie, tu peux utiliser une sorte de « gabarit » d’assiette pour la plupart de tes repas principaux.
Structure de base :
- 1/2 assiette de légumes,
- 1/4 d’assiette de protéines,
- 1/4 d’assiette de féculents (optionnels selon ton activité),
- 1 portion de bonnes graisses (souvent intégrée dans la cuisson ou l’assaisonnement).
Exemples concrets.
Exemple de déjeuner efficace :
- 150 g de poulet grillé (sans peau),
- 200 g de brocoli + 100 g de carottes vapeur,
- 80 g de riz complet cuit,
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour assaisonner les légumes + herbes, épices, citron.
Résultat : protéines + fibres + volume + glucides complexes + bons gras. Tu tiens facilement 3 à 4 h sans fringale.
Exemple de dîner léger mais rassasiant :
- 1 grande soupe maison de légumes (courgette, poireau, carotte, oignon) avec un peu de fromage frais allégé,
- 120 g de cabillaud au four avec citron et tomates cerises,
- Une petite pomme ou quelques fraises (en saison).
Zéro sensation de « régime sec » mais un total calorique maîtrisé.
Et le petit déjeuner pour sécher : faut-il le garder ?
Deux stratégies fonctionnent :
- Petit déjeuner protéiné et rassasiant,
- Ou saut du petit déjeuner (type jeûne intermittent) si ça te convient vraiment et que ça ne mène pas à des excès plus tard.
Petit déjeuner classique efficace :
- 1 bol de fromage blanc ou skyr (150 à 200 g),
- 30 à 40 g de flocons d’avoine,
- 1 fruit (pomme, poire, baies),
- Quelques oléagineux (5 à 10 amandes).
Tu as protéines, fibres, glucides complexes, graisses de qualité : c’est stable et rassasiant.
Version salée :
- 2 œufs brouillés + 2 blancs d’œufs,
- Légumes sautés (épinards, tomates, champignons),
- 1 tranche de pain complet,
- 1 fruit si tu as encore faim.
À l’inverse, petit déjeuner croissant-jus d’orange = combo sucre + gras, peu de protéines, fringale assurée à 11h.
Exemple de journée type pour perdre du gras sans se priver
Voici une journée type pour une femme de 65 kg, activité modérée, objectif perte de gras, autour de 1600-1700 kcal. À adapter selon ton gabarit.
Petit déjeuner :
- 200 g de fromage blanc 3 % MG,
- 30 g de flocons d’avoine,
- 1 petite pomme en morceaux,
- 5 amandes.
Déjeuner :
- 150 g de blanc de poulet grillé,
- 200 g de haricots verts + 100 g de tomates cerises,
- 100 g de patate douce rôtie,
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive pour les légumes + herbes, épices.
Collation (si besoin) :
- 1 yaourt nature ou skyr,
- 1 fruit (kiwi, orange ou banane petite),
- Option : 1 café ou thé sans sucre si tu aimes.
Dîner :
- 1 grande assiette de soupe de légumes maison (sans crème),
- 130 g de saumon au four,
- 150 g de courgettes sautées avec 1 cuillère à café d’huile d’olive,
- Quelques baies ou 1/2 compote sans sucre ajouté si envie de sucré.
Ce type de journée coche toutes les cases : déficit raisonnable, bonnes protéines, fibres, glucides bien placés, pas de frustration majeure.
Aliments « perte de gras » mal compris : remettre les pendules à l’heure
Quelques nourritures qu’on me cite souvent comme « brûle-graisse » ou « magiques »… et la réalité.
- Avocat : très bon, riche en fibres et gras intéressants. Mais 1 avocat moyen = 200 à 250 kcal. Super aliment, oui, mais à doser, surtout si tu l’ajoutes à un repas déjà riche.
- Amandes, noix, beurre de cacahuète : excellentes graisses et bonne satiété. Mais 1 grosse poignée ≈ 200 kcal. La « main dans le paquet » en travaillant sur l’ordi, et tu plombe ton déficit sans t’en rendre compte.
- Produits « fit » ou « healthy » : barres protéinées, granola maison au miel, energy balls dattes/amandes… Ce n’est pas du poison mais c’est souvent très dense en calories. À utiliser comme option contrôlée, pas comme snack à volonté.
- Salades au restaurant : en théorie, parfait. En pratique, croutons, fromage, lardons, sauce bien grasse… Tu peux facilement dépasser le burger en calories. Demande la sauce à part, privilégie les protéines maigres, évite le combo fromage + lardons + noix + sauce crémeuse.
Comment gérer les envies de sucre sans ruiner ta sèche
Envie de sucré = normal, surtout en déficit calorique. Tu n’as pas besoin d’être « parfait », tu as besoin d’être cohérent.
Stratégies efficaces :
- Prévoir 1 petite portion plaisir par jour (ou plusieurs fois par semaine) intégrée dans ton total calorique : 2 carrés de chocolat noir, une petite glace, une pâtisserie partagée, etc.
- Ne pas sauter des repas et ne pas baser ton alimentation sur du café + air + volonté. Plus tu te prives, plus tu risques l’excès ensuite.
- Utiliser des alternatives intelligentes quand tu as envie de volume : yaourt nature + fruit + cannelle, cacao sans sucre + lait végétal, compote sans sucre ajouté + quelques noix.
L’idée n’est pas d’être « stricte » pendant 5 jours puis de craquer en grand. Mieux vaut être à 80-90 % carré sur la durée, avec des plaisirs gérés.
Organisation pratique : transformer la théorie en assiettes réelles
Ce qui fait la différence, ce n’est pas de connaître la liste des « bons » aliments, c’est d’organiser ton quotidien pour qu’ils soient disponibles et faciles à utiliser.
Quelques habitudes simples :
- Cuisiner en double quantité le soir pour avoir ton déjeuner du lendemain (viande, poisson, féculents, légumes).
- Préparer des bases une fois par semaine : gros tupperware de riz complet, de lentilles, de légumes rôtis au four, de poulet grillé.
- Avoir toujours sous la main :
- Conserves de thon, maquereau, sardines,
- Lentilles et pois chiches en bocal,
- Oeufs, fromage blanc, skyr,
- Légumes surgelés nature (brocoli, haricots, poêlées simples).
- Limiter l’achat de « pièges » si tu sais que tu as du mal à te contrôler dessus : biscuits, glaces familiales, chips. Si c’est dans le placard, ça finit souvent dans l’estomac.
Moins tu dois réfléchir à chaque repas, plus il est facile de tenir ton déficit sans y penser constamment.
Les erreurs typiques qui sabotent une sèche
En coaching, j’observe souvent les mêmes blocages :
- Trop de restriction d’un coup : supprimer tout ce que tu aimes, passer de 2200 à 1100 kcal, dire adieu aux sorties… Tenable 4 jours, puis grosse compulsion.
- Pas assez de protéines : tu manges « léger », beaucoup de salades mais sans vraie source de protéines. Résultat : faim, peu de muscles, métabolisme qui ralentit.
- Boisson calorique négligée : jus, sodas, cafés gourmands, alcool le week-end. Les calories liquides passent sous le radar mais comptent autant que celles dans l’assiette.
- Compter sur le sport pour compenser une alimentation brouillon : tu ne peux pas « rattraper » un surplus systématique juste avec 2 séances de sport.
- Sous-estimer les graisses cachées : huile versée « à l’œil », sauces, fromage sur tout, beurre à la cuisson + huile en plus. Le gras n’est pas à diaboliser, mais à mesurer.
Ton objectif : des ajustements intelligents, pas des extrêmes.
En résumé : ta check-list pour un repas perte de gras sans frustration
Pour chaque repas principal, pose-toi ces questions simples :
- Ai-je une vraie source de protéines (20 à 40 g selon mon gabarit) ?
- Est-ce qu’au moins la moitié de mon assiette est composée de légumes ?
- Mes féculents sont-ils adaptés à mon activité du moment, en portion raisonnable ?
- Mes graisses sont-elles présentes mais maîtrisées (huile dosée, pas 3 sources cumulées) ?
- Ce repas va-t-il me caler au moins 3 heures sans fringale ni somnolence ?
Si la réponse est « oui » à la plupart de ces questions, ton assiette est déjà largement optimisée pour t’aider à perdre du gras, sans plonger dans l’obsession ni la frustration.
Commence par ajuster 1 ou 2 repas par jour en suivant cette logique, observe ce qui change sur ta faim, ton énergie, ton poids, et adapte progressivement. La sécheresse durable, ce n’est pas un sprint parfait : c’est une série de repas « suffisamment bons » répétés semaine après semaine.