Si tu souffres d’hypotension (tension trop basse), tu as peut-être déjà entendu : “Au moins, tu ne fais pas d’hypertension !”. Sauf que dans la vraie vie, vertiges, fatigue, malaises et voile noir devant les yeux, ce n’est pas “rien”. Et si tu es en déficit calorique pour perdre du poids, une tension déjà basse peut vite devenir un vrai handicap.
Dans cet article, on va voir quoi manger et comment organiser tes repas pour limiter les symptômes d’hypotension, sans flinguer ta perte de poids ni ta santé. Objectif : du concret, du pratique, et des stratégies que tu peux appliquer dès aujourd’hui.
Hypotension : quand faut-il s’en préoccuper ?
On parle généralement d’hypotension lorsque la pression artérielle est inférieure à 90/60 mmHg. Mais en pratique, c’est surtout ton ressenti qui compte :
- vertiges, tête qui tourne en se levant
- fatigue intense, sensation de “flotter”
- voile noir ou blanc devant les yeux
- mains froides, sensation de faiblesse
- palpitations, malaise, voire perte de connaissance
Dans certains cas, une tension basse est “normale” pour toi, notamment si tu es jeune, sportive et mince. Mais une hypotension persistante qui te gêne dans ton quotidien mérite toujours un avis médical. Et encore plus si :
- les symptômes sont récents ou s’aggravent
- tu fais des malaises répétés
- tu as commencé un traitement (diurétique, antihypertenseur, antidépresseur…)
- tu es enceinte
Important : ce que tu vas lire ici ne remplace pas un diagnostic médical. L’alimentation peut aider, mais elle ne règle pas une cause cardiaque, hormonale ou médicamenteuse sous-jacente.
Pourquoi certains aliments peuvent remonter la tension ?
Avant de parler de ce qu’il faut mettre dans ton assiette, il faut comprendre ce qui joue sur ta tension au quotidien. Trois facteurs alimentaires principaux interviennent :
- Le volume sanguin : plus tu es hydraté(e), plus tu as de volume circulant, ce qui soutient la tension artérielle. La déshydratation = tension qui chute.
- Le sel (sodium) : il retient l’eau dans ton organisme. Un peu plus de sel = plus de volume sanguin = tension qui a tendance à remonter.
- La stimulation du système nerveux : la caféine, la réglisse, par exemple, peuvent faire grimper temporairement la tension.
À l’inverse, certains facteurs l’affaiblissent :
- gros repas lourds qui “volent” le sang vers le système digestif
- alcool (qui dilate les vaisseaux et déshydrate)
- régimes très stricts, jeûnes prolongés, manque de glucides et de calories
La bonne nouvelle : tout ça, c’est modifiable avec des choix alimentaires intelligents.
Aliments et boissons qui peuvent aider à augmenter une tension basse
On va distinguer ce qui aide au quotidien, et ce qui peut aider en situation de coup de mou ponctuel.
1. L’eau (vraiment) en quantité suffisante
C’est basique, mais c’est le point n°1. Une légère déshydratation suffit à faire chuter la tension, surtout avec :
- une chaleur importante
- du sport
- un déficit calorique mal équilibré (trop peu d’aliments riches en eau)
Vise en moyenne :
- 1,5 à 2 L d’eau par jour pour une personne sédentaire
- + 500 ml à 1 L supplémentaire si tu fais du sport ou s’il fait très chaud
Tu peux privilégier :
- eau plate tout au long de la journée
- eau gazeuse riche en sodium (type Vichy, St-Yorre) si ta tension a tendance à être basse
- boissons chaudes non sucrées : tisanes, thé léger
2. Les bouillons et soupes salés
Excellent combo : eau + sel. Un simple bol de bouillon peut faire une vraie différence chez les personnes hypotendues.
Idées pratiques :
- bouillon de légumes maison un peu salé
- bouillon de volaille ou miso (attention au sel, mais ici on en a besoin)
- soupes maison avec un cube de bouillon (en restant raisonnable, bien sûr)
Utile surtout :
- en début de journée si tu te lèves avec la tête qui tourne
- avant ou après une séance de sport
3. Le sel, mais intelligemment
Le sel n’est pas l’ennemi absolu dans ton cas. Si tu as une tension basse, que tes reins vont bien et que tu n’es pas suivie pour une pathologie cardiaque, un apport en sel légèrement plus élevé peut aider.
Sources intéressantes :
- fromages (feta, comté, parmesan, brebis…)
- olives, cornichons, câpres
- pain complet (souvent salé)
- eaux gazeuses riches en sodium
Ce n’est pas un permis de tout resaler sans limite. L’idée est surtout d’éviter les régimes “sans sel” ou ultra-naturels si tu es déjà hypotendue, et de t’autoriser un peu plus d’aliments naturellement salés.
4. La caféine (café, thé, maté)
La caféine peut augmenter légèrement et temporairement la tension en stimulant le système nerveux. Chez certaines personnes hypotendues, un café bien dosé évite le fameux coup de barre de 10 h ou de 15 h.
À utiliser avec modération :
- 1 à 3 cafés par jour (en fonction de ta sensibilité)
- ou thé / maté / café décaféiné + un vrai café aux moments critiques (matin, après-midi)
Attention si :
- tu as des palpitations, de l’anxiété, des troubles du sommeil
- tu bois ton café à jeun et que tu as déjà l’estomac fragile
Ce n’est pas une solution de fond, c’est un coup de pouce.
5. La réglisse (avec prudence)
La réglisse (vraie, pas le bonbon aromatisé) peut faire monter la tension en favorisant la rétention de sodium. On la retrouve dans :
- certaines tisanes “réglisse”
- pastilles ou extraits de réglisse
Mais attention :
- effet parfois puissant : risque de tension trop haute si tu en abuses
- interactions possibles avec certains médicaments
Donc à envisager uniquement après avis médical, surtout en cas de pathologie cardiaque, rénale ou de traitement spécifique.
6. Les glucides complexes en petites portions régulières
Un autre piège de l’hypotension : les gros repas très riches en glucides rapides (pâtes blanches, pizza, pâtisseries) qui entraînent coup de barre et chute de tension après le repas.
Stratégie plus adaptée :
- privilégier glucides complexes : riz complet, quinoa, patate douce, flocons d’avoine, pain complet
- les répartir en repas + collations plutôt qu’un énorme déjeuner qui t’écrase
- associer toujours glucides + protéines + un peu de gras + fibres pour limiter les variations brutales
Exemples :
- matin : flocons d’avoine + yaourt + quelques fruits rouges + une pincée de sel dans ton porridge si tu es très hypotendue
- midi : quinoa + poulet + légumes rôtis + un peu de feta
- collation : tranche de pain complet + fromage frais salé
7. Les aliments riches en fer, vitamine B12 et folates
Beaucoup de personnes qui se plaignent “de tension basse” ont en réalité :
- une carence en fer
- ou en vitamine B12
- ou en folates (vitamine B9)
Ces carences aggravent la fatigue, les vertiges, la sensation de faiblesse. À surveiller particulièrement si :
- tu es végétarien(ne) ou végan
- tu as des règles abondantes
- tu suis des régimes restrictifs répétés
Aliments à intégrer régulièrement :
- Fer : viande rouge maigre, abats (foie), lentilles, pois chiches, épinards, tofu, céréales enrichies
- Vitamine B12 : produits animaux (poissons, œufs, produits laitiers), aliments enrichis si tu es végan
- Folates : légumes verts à feuilles, légumineuses, agrumes
Et si tu es souvent “à plat” malgré tout, bilan sanguin à demander à ton médecin.
Exemple de journée alimentaire pour hypotension + déficit calorique
Exemple pour une femme de 1,65 m, 70 kg, en légère activité, en déficit calorique autour de 1500–1600 kcal. À adapter à ton cas, c’est un modèle, pas un plan universel.
Petit-déjeuner
- Bol de flocons d’avoine (40 g) cuits dans de l’eau + 1 yaourt nature
- 1 petite banane ou 1 kiwi
- 1 verre d’eau + 1 tasse de café ou thé
- Option hypotension marquée : une pincée de sel dans le porridge ou un 1/4 de tablette de bouillon dans une petite tasse d’eau chaude en plus
Collation de la matinée (si vertiges fréquents le matin)
- 1 tranche de pain complet
- 30 g de fromage type comté, brebis ou feta
- 1 verre d’eau
Déjeuner
- 100 g de poulet ou tofu grillé
- 150 g de quinoa ou riz complet cuit
- Assiette de légumes (courgettes, carottes, brocoli) avec 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 petit bol de bouillon de légumes un peu salé avant ou pendant le repas
- Eau plate ou gazeuse riche en sodium
Collation de l’après-midi
- 1 fruit (pomme ou orange)
- 1 poignée de pois chiches grillés salés maison ou 10 amandes + 2 olives
- 1 thé ou café si tu as un coup de mou
Dîner
- Omelette 2 œufs + légumes (épinards, tomates, oignons)
- 1 petite portion de patate douce rôtie ou pain complet
- Salade verte avec un peu de feta et une vinaigrette (huile d’olive + citron + moutarde)
- Eau plate ou tisane
Avant le coucher (si tendance aux réveils nocturnes avec malaise)
- 1 tisane non sucrée
- 1 ou 2 crackers de seigle avec un peu de fromage frais salé, si tu as faim
Ce type de journée permet :
- une bonne hydratation
- des repas fractionnés pour limiter les chutes de tension
- un apport raisonnable en sel sans excès
- un déficit calorique gérable sans te mettre à plat
Ce qu’il vaut mieux éviter ou limiter en cas d’hypotension
Certains comportements alimentaires aggravent clairement les symptômes. À surveiller :
- Les gros repas lourds : plats très gras et très copieux → digestion lente, sang “monopolisé” vers le tube digestif → chute de tension, somnolence.
- Les repas très riches en sucre rapide : sodas, pâtisseries, bonbons → pic de glycémie, puis chute → fatigue, tête qui tourne.
- Les longues périodes sans manger (jeûne intermittent mal géré, sauter le petit-déjeuner quand tu as déjà une tension basse) → plus de risques de malaise en milieu de matinée ou en fin de journée.
- L’alcool : dilatation des vaisseaux + déshydratation + perturbation du sommeil = combo parfait pour une tension en berne.
- Les régimes très restrictifs (moins de 1200 kcal/j de façon prolongée, suppression de groupes entiers d’aliments) → fatigue, carences, aggravation des symptômes.
Si tu es en période de perte de poids, l’objectif est d’être en léger déficit, pas en famine permanente. Sinon, ton corps te le fera payer, et ta tension aussi.
Stratégies express en cas de coup de mou ou de malaise hypotensif
Tu sens le voile noir arriver, les oreilles qui bourdonnent, la tête qui tourne ? Voici ce qui peut aider tout de suite (en complément d’une prise en charge médicale si les malaises sont fréquents) :
- 1. T’asseoir ou t’allonger immédiatement, jambes légèrement surélevées si possible.
- 2. Boire un grand verre d’eau, éventuellement avec un peu de sel (eau gazeuse salée, bouillon chaud, ou eau + pincée de sel).
- 3. Manger quelque chose de simple si tu es à jeun : un morceau de pain, un fruit, quelques crackers salés.
- 4. Respirer calmement et attendre que la sensation passe avant de te relever lentement.
Si les malaises se répètent, s’aggravent ou s’accompagnent de douleurs thoraciques, d’essoufflement, de confusion : appel au médecin ou aux urgences. Ce n’est pas une simple “tension un peu basse” dans ce cas.
Hypotension et perte de poids : comment adapter ton déficit calorique ?
C’est là que tout se joue pour les lecteurs de ce blog : comment perdre du poids sans se retrouver au tapis à cause d’une tension trop basse ?
Quelques règles simples :
- Ne descends pas trop bas en calories : en général, viser un déficit de 300–500 kcal/j par rapport à ton maintien est suffisant. En dessous, la fatigue et les malaises explosent.
- Garde des glucides de qualité à chaque repas : inutile de partir sur des “low carb” extrêmes si tu es déjà hypotendue.
- N’élimine pas complètement le sel si ta tension est basse et que tu n’as pas de contre-indication médicale.
- Fractionne tes apports : 3 repas + 1 ou 2 collations valent mieux que 2 énormes repas avec des trous de 7 heures.
- Surveille ton hydratation : mets des rappels si nécessaire, garde toujours une bouteille à portée de main.
Et surtout, si tu as :
- une tension systématiquement très basse (type 80/50)
- des malaises à répétition
- une fatigue qui ne s’améliore pas malgré le repos et une alimentation correcte
La priorité n’est pas de forcer sur le déficit calorique, mais de stabiliser ta santé. Une perte de poids durable ne se fait jamais au prix de ton équilibre global.
En résumé : en cas d’hypotension persistante, ton assiette doit t’aider à tenir debout, pas t’enfoncer davantage. Un peu plus d’eau, un peu plus de sel (si ton médecin ne l’interdit pas), des glucides de qualité bien répartis, des repas fractionnés et des apports en fer/B12/folates surveillés : c’est la base pour remonter ta tension tout en avançant vers ton objectif de poids.