Prendre du muscle sans prendre trop de gras : c’est vraiment possible ?
Oui, à condition d’arrêter de « manger pour deux » sous prétexte que vous faites de la musculation. Prendre du muscle proprement, c’est d’abord une histoire de stratégie alimentaire, pas de poudre magique.
Dans cet article, on va voir comment construire un plan alimentaire simple, concret et efficace pour :
stimuler la prise de masse musculaire
limiter au maximum la prise de gras
rester énergique pour vos entraînements
garder une structure que vous pouvez tenir plus de 15 jours
On va parler chiffres, exemples de menus et aliments à privilégier. Objectif : que vous puissiez bâtir votre propre plan dès la fin de la lecture.
Surplus calorique : combien manger pour prendre du muscle sans « gonfler » ?
Pour prendre du muscle, il faut un surplus calorique. Mais un petit surplus, pas un « cheat month » permanent.
Si vous mangez trop :
vous prendrez un peu de muscle
et surtout beaucoup de gras qu’il faudra reperdre ensuite… en déficit calorique
L’idée, c’est de rester dans une zone de surplus léger et contrôlé.
Point de départ simple :
Calculez votre poids de corps stable (le poids que vous maintenez sans effort particulier)
Ajoutez +200 à +300 kcal par jour si vous êtes déjà actif et entraîné
Ajoutez +300 à +400 kcal si vous êtes très sec, très actif ou débutant complet (vous gagnez souvent plus vite du muscle au début)
Exemple :
Thomas, 75 kg, s’entraîne 4 fois par semaine, son poids est stable à 2500 kcal/jour.
Surplus raisonnable : 2700 à 2800 kcal/jour
Au-delà de 3000 kcal : il risque surtout de stocker du gras
Votre objectif : viser une prise de poids lente et contrôlée :
0,25 à 0,5 kg par semaine maximum
Si vous prenez 1 kg par semaine, ce n’est pas « du muscle qui pousse vite », c’est surtout du gras
Si au bout de 2 à 3 semaines, la balance n’a pas bougé :
ajoutez 100 kcal/jour
revenez observer pendant 2 semaines
Pas besoin de tout réinventer : ajustez petit à petit, comme un bouton de volume.
Répartition des macronutriments : protéines, glucides, lipides
Prendre du muscle proprement, ce n’est pas juste « manger plus », c’est surtout « manger mieux réparti ».
1. Les protéines : le matériau de base du muscle
Objectif : 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.
Si vous êtes débutant ou en léger surpoids : restez entre 1,6 et 1,8 g/kg
Si vous êtes déjà sec et entraîné : vous pouvez monter à 2 g/kg
Exemples :
Femme, 60 kg : 1,8 g/kg → environ 110 g de protéines/jour
Homme, 80 kg : 2 g/kg → environ 160 g de protéines/jour
Sources de protéines intéressantes :
Blanc de poulet, dinde, œufs, bœuf maigre
Poissons : thon, cabillaud, saumon (en tenant compte des lipides)
Produits laitiers : skyr, fromage blanc, yaourts protéinés
Végétal : tofu, tempeh, seitan, lentilles, pois chiches, haricots rouges, mélanges céréales + légumineuses
Protéine en poudre (whey, végétale) : en appoint, pas en base de l’alimentation
2. Les lipides : hormones, santé, récupération
Les graisses ne sont pas l’ennemi, surtout quand on veut prendre du muscle. Elles soutiennent les hormones (testostérone, par exemple) et la santé globale.
Objectif : 0,8 à 1 g de lipides par kilo de poids de corps.
60 kg : 50 à 60 g de lipides/jour
80 kg : 65 à 80 g de lipides/jour
Sources de lipides de qualité :
Huile d’olive, huile de colza
Oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou
Avocat
Poissons gras : saumon, maquereau, sardines
Jaunes d’œufs
3. Les glucides : votre carburant pour pousser lourd
Une fois protéines et lipides définis, le reste de vos calories vient principalement des glucides. Ce sont eux qui vous donnent l’énergie pour vos entraînements.
On vise principalement des glucides complexes et des fibres, pour éviter les montagnes russes de glycémie.
Sources de glucides à privilégier :
Riz complet ou basmati
Pâtes complètes, quinoa, boulgour
Flocons d’avoine
Pommes de terre, patates douces
Légumineuses (qui apportent aussi des protéines)
Fruits (bananes, pommes, fruits rouges, clémentines…)
Légumes (à chaque repas, oui, même en prise de masse)
Exemple chiffré de répartition sur une journée
Reprenons Thomas, 75 kg, objectif prise de muscle propre :
Calories journalières : 2800 kcal
Protéines : 2 g/kg → 150 g ≈ 600 kcal
Lipides : 0,9 g/kg → 70 g ≈ 630 kcal
Glucides : reste → 2800 – (600 + 630) = 1570 kcal ≈ 390 g de glucides
On obtient donc :
150 g de protéines
70 g de lipides
390 g de glucides
Répartition possible sur la journée (4 repas) :
Petit-déjeuner : 30 g prot / 15 g lip / 90 g glucides
Déjeuner : 40 g prot / 20 g lip / 110 g glucides
Collation pré ou post-entraînement : 30 g prot / 10 g lip / 90 g glucides
Dîner : 50 g prot / 25 g lip / 100 g glucides
Est-ce que vous devez viser ces chiffres au gramme près ? Non. Mais avoir un ordre de grandeur évite de naviguer complètement à vue.
Aliments clés pour une prise de muscle propre
Voici les aliments « bases » que je conseille souvent à mes clients qui veulent prendre du muscle sans exploser leur tour de taille.
Protéines animales
Blanc de poulet ou dinde
Bœuf 5–10 % MG
Poissons blancs (cabillaud, colin, lieu noir)
Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) 2 à 3 fois par semaine
Œufs entiers + blancs d’œufs en complément
Protéines végétales
Tofu, tempeh, seitan
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés
Mélange riz + lentilles, semoule + pois chiches
Protéine végétale en poudre (pois, riz, soja) si besoin
Glucides complexes
Riz complet ou basmati
Pâtes complètes
Flocons d’avoine
Pommes de terre, patates douces
Pain complet ou de seigle
Quinoa, sarrasin, boulgour
Glucides simples (à utiliser intelligemment)
Banane (pré ou post-entraînement)
Miel ou confiture en petite quantité, plutôt autour de l’entraînement
Jus de fruits 100 % pur jus, en petite dose
Lipides de qualité
Huile d’olive, colza, noix (en assaisonnement, pas au litre)
Amandes, noix, noisettes, pistaches non salées
Avocat
Beurre de cacahuète 100 % ou purée d’oléagineux
Fibre, micronutriments, satiété
Légumes variés à chaque repas : brocoli, carottes, courgettes, poivrons, salades, tomates, épinards…
Fruits frais quotidiennement
Non, vous n’êtes pas obligé de manger du riz et du poulet toute votre vie. Mais vous avez ici une base solide pour structurer vos repas.
Exemple de journée type pour prendre du muscle proprement
Adaptez les quantités à vos besoins, mais voilà une structure simple pour une personne autour de 70–80 kg.
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine (60–80 g) dans du lait ou boisson végétale
1 banane
2 œufs entiers + 2 blancs
1 cuillère à café de beurre de cacahuète ou quelques amandes
Déjeuner
Blanc de poulet : 150–180 g
Riz complet ou pâtes complètes : 100 g crus (ou 250–300 g cuits)
Légumes : une bonne assiette (brocoli, carottes, courgettes, au choix)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive en assaisonnement
1 fruit (pomme, orange…)
Collation pré ou post-entraînement
Fromage blanc/skyr : 200–250 g ou un shaker de protéine
1 banane ou 2 tranches de pain complet
Quelques noix ou amandes (10–15 g)
Dîner
Poisson (cabillaud, saumon) : 150–200 g
Pommes de terre / patate douce : 250–300 g
Légumes à volonté (salade verte, tomates, haricots verts…)
1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza
1 yaourt nature ou fromage blanc si les protéines de la journée sont trop justes
Cette journée n’a rien d’exotique, et c’est justement le but : un plan qui fonctionne est un plan que vous pouvez suivre au quotidien, avec votre vie pro et sociale.
Alimentation autour de l’entraînement : optimiser sans se compliquer
Pas besoin de se transformer en laboratoire ambulant. Mais quelques principes simples peuvent vous aider à mieux récupérer et progresser plus vite.
Avant l’entraînement (1h30 à 3h avant)
Un repas contenant des glucides complexes + une source de protéines
Éviter les repas ultra-gras qui ralentissent la digestion (fast-food, fritures)
Exemples :
Riz + poulet + légumes
Pâtes complètes + thon + sauce tomate maison
Pain complet + omelette + légumes
Après l’entraînement (dans les 2 heures)
Une dose de protéines (20 à 40 g selon votre poids)
Des glucides pour recharger (riz, pâtes, pommes de terre, fruits, flocons d’avoine…)
Exemples :
Shaker de whey + banane, puis un vrai repas 1h plus tard
Skyr + flocons d’avoine + fruits
La fameuse « fenêtre anabolique » ultra-courte est exagérée. Ce qui compte vraiment, c’est votre total journalier de protéines, glucides et calories, et que vous mangiez quelque chose dans les heures autour de votre entraînement.
Faut-il absolument prendre des compléments alimentaires ?
Non, ce n’est pas obligatoire. Mais certains peuvent être utiles, surtout par praticité.
Protéine en poudre (whey ou végétale)
Utile si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéines avec l’alimentation solide
Pratique en collation ou juste après l’entraînement
Créatine monohydrate
Probablement le complément le plus étudié et efficace pour la force et la prise de muscle
Dosage standard : 3 à 5 g/jour, tous les jours
À prendre avec un repas, l’heure n’a pas une grande importance
Oméga-3 (si vous mangez peu de poisson)
Pour l’inflammation, la santé cardiovasculaire, le cerveau
Multivitamines / vitamine D
Peut être intéressant en cas de carences ou de faible exposition au soleil (vitamine D)
Mais gardez en tête : les compléments sont la cerise sur le gâteau. Si votre gâteau (votre alimentation de base) est bancal, la cerise ne changera pas grand-chose.
Erreurs fréquentes qui sabotent la prise de muscle propre
Vous pouvez avoir un programme de musculation parfait, si votre alimentation part dans tous les sens, vous allez surtout gonfler… au niveau du ventre.
Erreur 1 : « Bulk sale » = manger tout et n’importe quoi
Prétexte : « De toute façon, je suis en prise de masse »
Réalité : 5 kg de pris dont 3 kg de gras à reperdre ensuite en souffrant
Solution : garder une structure, même en surplus calorique. Les aliments plaisir ont leur place, mais intégrés dans un cadre.
Erreur 2 : sous-estimer les calories liquides
Sodas, jus, alcool, cafés sucrés
Ce sont des calories faciles à avaler, difficiles à gérer
Solution : garder l’essentiel de vos calories via des aliments solides, rassasiants, riches en nutriments.
Erreur 3 : se concentrer uniquement sur les protéines
Beaucoup de sportifs mangent assez de protéines… mais pas assez de glucides. Résultat : entraînements mous, progression lente.
Les glucides sont votre carburant. Sans carburant, la machine ne pousse pas lourd.
Erreur 4 : changer de plan toutes les semaines
Vous commencez un plan, puis après 7 jours, vous changez tout parce que « vous ne voyez pas encore de muscles ». Le corps a besoin de temps.
Gardez une base stable pendant au moins 3 à 4 semaines avant de décider d’ajustements.
Erreur 5 : ne jamais vérifier l’évolution
Pas de suivi du poids
Pas de mesures (tour de taille, tour de bras…)
Pas de photos avant/après
Comment savoir si vous prenez surtout du gras ou du muscle sans données minimales ?
Comment adapter votre plan au fil des semaines
Votre corps n’est pas figé. Ce qui marche au début devra être ajusté au bout de quelques semaines ou quelques mois.
1. Suivre quelques indicateurs simples
Poids : 1 à 2 pesées par semaine, dans les mêmes conditions (matin à jeun)
Tour de taille : 1 mesure tous les 15 jours
Performances à l’entraînement : charges, répétitions, ressenti
Photos tous les mois : face / profil / dos
2. Interpréter ce qui se passe
Votre poids ne bouge pas et vos performances stagnent :
ajoutez 100–150 kcal/jour (surtout via glucides)
Votre poids augmente trop vite (+1 kg ou plus par semaine), tour de taille qui monte fort :
retirez 100–150 kcal/jour
Vos performances s’améliorent, le poids monte doucement (+0,25 à 0,5 kg/semaine), tour de taille stable ou quasi-stable :
vous êtes dans une très bonne zone, touchez à rien
3. Garder de la flexibilité
Vous n’êtes pas une machine de compétition. Il y aura des restos, des anniversaires, des sorties. Ce n’est pas un problème si :
80–90 % du temps, votre alimentation suit une structure cohérente
vous compensez un gros excès par un peu plus de rigueur les jours suivants, sans extrêmes
Plan d’action : construire votre plan alimentaire dès maintenant
Pour ne pas rester au stade de la théorie, suivez ces étapes dans l’ordre :
1. Estimez votre maintenance calorique
Observez votre poids actuel pendant 1 à 2 semaines sans changer radicalement votre alimentation
Utilisez un calculateur comme base, puis ajustez avec la réalité de la balance
2. Ajoutez un petit surplus
+200 à +300 kcal/jour pour commencer
Notez ce nouvel objectif calorique
3. Fixez vos protéines et lipides
Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg de poids de corps
Lipides : 0,8 à 1 g/kg
Le reste en glucides
4. Choisissez vos aliments « bases »
2–3 sources de protéines que vous aimez vraiment
2–3 sources de glucides complexes faciles à préparer
2 sources de bonnes graisses
Quelques fruits et légumes que vous êtes réellement prêt(e) à manger tous les jours
5. Créez 3 à 4 repas types
Petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner
Avec des portions approximatives alignées sur vos besoins
6. Testez pendant 3 semaines
Suivez votre poids, vos mensurations, votre énergie à l’entraînement
Ajustez ensuite par petites touches (±100 kcal), pas en détruisant tout le plan
Prendre du muscle proprement, ce n’est pas spectaculaire au quotidien. C’est une succession de bonnes décisions « moyennes », répétées jour après jour :
Des repas structurés
Un léger surplus calorique
Des entraînements sérieux
Un minimum de suivi
Ceux qui explosent leur masse grasse à chaque prise de muscle manquent rarement de motivation… mais surtout de méthode. Vous avez maintenant une méthode. À vous de jouer.
