Aliment riche en vitamine k : protéger vos os et votre sang grâce à ces aliments clés
Pourquoi la vitamine K est essentielle pour vos os et votre sang
On parle souvent de calcium, de vitamine D, de protéines… mais la vitamine K, elle, passe souvent à la trappe. Pourtant, si vous voulez protéger vos os, éviter les fractures et garder une coagulation du sang efficace, c’est une vitamine clé.
En résumé, la vitamine K sert surtout à deux choses :
- Coagulation du sang : elle permet à votre sang de coaguler correctement en cas de coupure ou de blessure.
- Santé des os : elle active des protéines qui aident le calcium à se fixer dans les os au lieu de se balader là où il ne faut pas (comme dans les artères).
Si vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, votre corps va puiser dans ses réserves. C’est normal. Par contre, si votre alimentation devient trop pauvre en nutriments (dont la vitamine K), vous prenez des risques à moyen et long terme : fragilité osseuse, problèmes de coagulation, moindre récupération, etc.
Bonne nouvelle : la vitamine K se trouve dans des aliments simples, bon marché et faciles à intégrer dans vos repas du quotidien. Le but de cet article : vous montrer quels aliments privilégier, comment les utiliser, et à quoi faire attention.
Vitamine K1 vs K2 : faire la différence
Il existe deux formes principales de vitamine K, avec chacune ses sources et ses intérêts :
- Vitamine K1 (phylloquinone) : surtout dans les légumes verts (épinards, chou kale, brocoli, persil…). C’est la forme la plus présente dans l’alimentation.
- Vitamine K2 (ménaquinone) : surtout dans les produits fermentés (natto, certains fromages) et les produits animaux (foie, jaune d’œuf, certaines viandes).
Les deux formes participent à la coagulation. En plus, la K2 joue un rôle important dans la minéralisation osseuse et la bonne répartition du calcium dans l’organisme.
Concrètement, pour un adulte en bonne santé qui mange varié, l’idée est simple :
- Assurer une bonne base de K1 via les légumes verts.
- Ajouter régulièrement des sources de K2 via certains fromages, œufs, produits fermentés.
Avant de foncer sur la liste des aliments, un point important :
Attention si vous prenez des anticoagulants (type AVK comme la warfarine). Dans ce cas, la vitamine K peut interagir avec votre traitement. L’enjeu n’est pas de l’éliminer, mais de maintenir des apports les plus stables possibles. Ne modifiez pas brutalement votre consommation de légumes verts sans avis médical. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Les meilleurs aliments riches en vitamine K1
La K1 est de loin la forme la plus simple à trouver. Elle se cache dans tous les légumes verts foncés. En voilà quelques-uns, avec des ordres de grandeur par 100 g crus (les valeurs peuvent varier) :
- Chou kale : ~700 à 800 μg de vitamine K
- Épinards : ~450 à 500 μg
- Blettes : ~400 à 450 μg
- Persil frais : ~500 à 550 μg
- Brocoli : ~150 à 200 μg
- Chou vert, chou frisé : ~200 à 400 μg
- Salade verte (laitue, romaine) : ~100 à 200 μg
Pour rappel, les apports journaliers recommandés tournent autour de 70 à 120 μg/jour pour l’adulte selon l’âge et le sexe. Un simple bol d’épinards ou de chou peut largement couvrir vos besoins.
Quelques idées concrètes pour intégrer tout ça dans une journée type :
- Petit-déjeuner : omelette aux épinards et persil + une tranche de pain complet.
- Déjeuner : salade verte bien garnie (laitue, persil, pois chiches, tomates, poulet) avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
- Dîner : wok de brocoli, chou kale et carottes, accompagné de riz complet et d’une source de protéines.
Point important : la vitamine K est une vitamine liposoluble. Elle est mieux absorbée en présence de matières grasses. Pas besoin de noyer vos légumes dans l’huile, mais pensez à ajouter :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, de colza ou de noix,
- quelques noix ou amandes,
- ou un peu d’avocat.
Si vous êtes en déficit calorique, ces matières grasses doivent être comptées dans vos apports, mais ne les supprimez pas complètement. Elles sont essentielles, notamment pour l’absorption des vitamines A, D, E et K.
Les meilleurs aliments riches en vitamine K2
La vitamine K2 est plus rare, mais elle vaut le détour, surtout pour la santé osseuse à long terme. Elle est particulièrement intéressante si :
- vous êtes en période de perte de poids importante,
- vous êtes une femme après 40 ans (période à risque pour la densité osseuse),
- vous faites beaucoup de sport à impact (course à pied, HIIT, etc.).
Quelques bonnes sources de vitamine K2 :
- Natto (soja fermenté, très consommé au Japon) : extrêmement riche en K2, mais goût très particulier.
- Certains fromages fermentés : gouda, edam, brie, certains fromages à pâte dure ou semi-dure.
- Foie et abats : foie de poulet, foie de bœuf.
- Jaunes d’œufs : surtout si les œufs sont de bonne qualité (plein air, alimentation enrichie).
- Produits animaux gras : certaines viandes et produits fermentés d’origine animale.
En pratique, quelques idées simples :
- 2 à 3 fois par semaine, intégrer une portion de fromage (20–30 g) dans un repas, en restant dans votre budget calorique.
- Manger des œufs entiers (pas seulement les blancs) 3 à 6 fois par semaine selon vos besoins en protéines, lipides et vos préférences.
- Tester les produits fermentés : natto si vous êtes curieux, ou simplement varier les fromages.
Attention cependant : beaucoup de sources de K2 sont aussi riches en calories et en graisses. Dans un objectif de perte de poids, il s’agit de les utiliser en petite quantité, comme des aliments « concentrés » en nutriments.
Vitamine K, déficit calorique et perte de poids : le lien
Quel rapport entre vos kilos en trop et la vitamine K ? À première vue, pas évident. Pourtant, il y en a plusieurs :
- Santé osseuse pendant la perte de poids : si vous perdez du poids trop vite avec un régime très restrictif, vous risquez de perdre aussi de la masse musculaire et de fragiliser vos os. Un bon apport en vitamine K (avec calcium, protéines et vitamine D) aide à limiter ce risque.
- Qualité alimentaire : les aliments riches en K (légumes verts, œufs, certains fromages) sont souvent rassasiants, riches en fibres ou en protéines. Parfaits pour un déficit calorique bien géré.
- Régimes low-fat extrêmes : couper les graisses de façon excessive diminue l’absorption de la vitamine K. Résultat : vous mangez des légumes, mais vous assimilez mal leurs vitamines.
Exemple fréquent chez mes clientes :
« Je mange de la salade tous les jours, mais sans huile, juste du citron. »
Sur le papier, c’est léger en calories. En réalité, c’est aussi pauvre en vitamines assimilées. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (environ 90 kcal) permet de mieux absorber la vitamine K, la vitamine A et d’améliorer la satiété. Ce petit ajout peut éviter de craquer sur du pain ou du dessert 2 heures plus tard. Au final, c’est souvent gagnant pour votre déficit calorique.
Faut-il prendre un complément de vitamine K ?
Question classique : « Est-ce que je dois prendre un complément ? »
Dans la majorité des cas, chez l’adulte en bonne santé qui mange varié, la réponse est : non, pas nécessaire. Quelques cas où la question mérite d’être posée à un professionnel de santé :
- Vous avez une alimentation très pauvre en légumes et en produits fermentés depuis longtemps.
- Vous souffrez de troubles de l’absorption intestinale (maladie cœliaque non contrôlée, maladie inflammatoire de l’intestin, etc.).
- Vous suivez un régime très restrictif à long terme (monodiètes, régimes hyper-protéinés très pauvres en végétaux, etc.).
- Vous prenez des anticoagulants (AVK) : dans ce cas, tout complément en vitamine K doit être strictement encadré par le médecin.
Attention : plus n’est pas mieux. Les compléments en vitamine K peuvent interagir avec des médicaments et modifier la coagulation. L’automédication n’est pas une bonne idée ici.
Si votre objectif principal est la perte de poids tout en restant en bonne santé, commencez par optimiser votre alimentation avant de penser complément :
- Des légumes verts tous les jours,
- Des matinées ou soirées avec œufs,
- Un peu de fromage fermenté si vous le tolérez bien,
- Des matières grasses de qualité en quantité maîtrisée.
Comment augmenter facilement vos apports en vitamine K au quotidien
Passons au concret. Comment faire pour intégrer plus de vitamine K dans vos journées sans exploser votre budget calorique ni passer 2 heures en cuisine ? Voici une approche simple en 3 axes.
Remplir votre assiette de légumes verts
Objectif réaliste : viser au moins une portion généreuse de légumes verts dans 1 à 2 repas par jour.
Quelques options pratico-pratiques :
- Surgelés nature : épinards en branches, haricots verts, brocoli, poêlées de légumes verts. C’est rapide, économique et tout aussi intéressant au niveau nutritionnel.
- Salades prêtes à l’emploi : mélange de jeunes pousses, laitue, roquette, mâche… à compléter avec une source de protéines et une cuillère d’huile.
- Légumes en bocaux ou en conserve : haricots verts, pois chiches (pour compléter). Bien rincer avant usage.
Astuce organisation : prévoyez toujours au moins deux types de légumes verts dans votre frigo ou congélateur. Comme ça, même les soirs de flemme, un repas « protéine + légumes verts + féculent » reste possible.
Optimiser vos sources de protéines
Vous avez besoin de protéines pour préserver votre masse musculaire en déficit calorique. Autant choisir des produits qui apportent aussi de la vitamine K.
Quelques examples :
- Œufs entiers : excellente source de protéines + K2. Omelette aux épinards, œufs durs dans une salade verte, œufs cocotte aux légumes…
- Fromages fermentés (en petites quantités) : un peu de gouda ou de comté dans un plat de légumes, ou 20–30 g à la fin d’un repas.
- Poissons gras : moins riches en K que les légumes, mais intéressants pour la vitamine D, qui travaille en duo avec la vitamine K sur les os.
L’idée n’est pas de « forcer » sur le fromage et les œufs, mais de les utiliser intelligemment dans le cadre de votre plan de perte de poids.
Exemple de journée riche en vitamine K et compatible avec un déficit calorique
Voici un exemple de journée d’alimentation type pour une femme visant ~1 600 kcal (à adapter selon votre propre besoin énergétique), avec un bon apport en vitamine K :
Petit-déjeuner
- Omelette (2 œufs) avec une poignée d’épinards frais ou surgelés
- 1 tranche de pain complet
- 1 fruit (kiwi ou orange)
- Café ou thé sans sucre
Déjeuner
- Grande salade : laitue + persil + tomates + concombre + pois chiches + blanc de poulet
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive en vinaigrette
- 1 morceau de fromage fermenté (20–30 g)
Collation (si besoin)
- 1 yaourt nature ou skyr
- Une petite poignée de noix
Dîner
- Poêlée de brocoli et chou kale avec ail et un filet d’huile
- Filet de poisson ou tofu ferme sauté
- Une petite portion de riz complet ou de pommes de terre
Avec ce type de journée :
- Vous couvrez largement vos besoins en vitamine K1 (épinards, salade, chou, brocoli, persil).
- Vous apportez de la vitamine K2 (œufs, fromage).
- Vous êtes sur une base facilement ajustable en calories (il suffit d’augmenter ou diminuer les portions).
Les erreurs fréquentes à éviter
Pour terminer, quelques pièges que je vois souvent chez les personnes qui veulent perdre du poids tout en « mangeant sain » :
- Supprimer toutes les matières grasses : vous diminuez l’absorption de la vitamine K et des autres vitamines liposolubles. Gardez 1 à 2 cuillères d’huile par jour + des sources naturelles de bonnes graisses.
- Manger toujours les mêmes 2 légumes : monotone, et vous limitez la variété en micronutriments. Variez entre épinards, choux, brocoli, blettes, salades…
- Oublier la régularité : 300 g de chou kale une fois par mois ne compensent pas des semaines sans légumes. Mieux vaut une petite quantité tous les jours qu’un gros excès ponctuel.
- Changer brutalement d’alimentation sous anticoagulants : si vous êtes traité, ne passez pas de « presque pas de légumes » à « 2 bols de chou par jour » sans en parler à votre médecin.
La vitamine K n’est pas la star à la mode sur les réseaux sociaux, mais c’est une pièce importante du puzzle si vous voulez perdre du poids intelligemment sans sacrifier vos os et votre santé sur le long terme. En ajoutant simplement plus de légumes verts, quelques bonnes sources de K2 et un peu de matières grasses de qualité, vous faites déjà une vraie différence.
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