On a tous ce réflexe dès qu’un rhume pointe le bout de son nez : « Quel remède naturel je peux prendre pour éviter que ça dégénère ? »
Entre les tisanes de grand-mère, les compléments miracles sur Internet et les promesses « booster d’immunité » partout, pas facile de faire le tri. Et comme souvent, quand on veut perdre du poids, on se retrouve vite à tirer sur la corde : moins de calories, plus de sport… et un système immunitaire qui fatigue.
Dans cet article, on va parler d’anti-infectieux naturels sérieux, pas de poudre de perlimpinpin. Objectif : savoir ce qui peut réellement soutenir vos défenses, ce qui est simplement « sympa mais pas magique », et comment utiliser tout ça intelligemment dans le cadre d’un déficit calorique.
Anti-infectieux naturel : de quoi parle-t-on exactement ?
Avant de lister des plantes et des compléments, il faut être clair sur un point : un « anti-infectieux naturel » n’est pas un antibiotique maison ou un médicament caché dans un pot de miel.
On parle principalement de trois types de soutien :
- Substances qui limitent la prolifération des microbes (effet antibactérien, antiviral ou antifongique modéré)
- Actifs qui soutiennent l’immunité (meilleure réponse aux infections, récupération plus rapide)
- Aliments qui protègent les barrières naturelles (muqueuse intestinale, voies respiratoires…)
Autre point important : naturel ≠ sans risque. Certaines plantes interagissent avec des médicaments, d’autres sont déconseillées en cas de grossesse, de pathologie auto-immune, ou chez l’enfant. Ce que je vous propose ici, c’est un panorama clair, avec des usages raisonnables pour un adulte en bonne santé. En cas de doute : médecin ou pharmacien en premier recours.
La base oubliée : votre hygiène de vie avant les plantes miracles
Vous pouvez avaler du gingembre, des gélules d’échinacée et du miel de manuka tous les jours : si vous dormez 5 h par nuit et que vous êtes en déficit calorique agressif (-800 à -1000 kcal/jour), vos défenses vont en prendre un coup.
Pour soutenir votre immunité, surtout en période de perte de poids :
- Déficit raisonnable : visez plutôt -300 à -500 kcal/jour que des restrictions extrêmes
- Protéines suffisantes : environ 1,4 à 1,8 g de protéines/kg de poids corporel si vous êtes actif(ve)
- Sommeil : 7 à 9 h de vrai sommeil (écrans coupés au moins 30 minutes avant)
- Hydratation : au moins 1,5 à 2 L d’eau/jour, davantage si vous transpirez beaucoup
- Stress sous contrôle : plus le cortisol est haut, plus l’immunité en prend un coup
Les anti-infectieux naturels sont des compléments à ces bases, pas des substituts.
Les aliments du quotidien qui soutiennent vos défenses
Avant d’acheter des compléments chers, regardez ce qui se passe dans votre assiette. Certains aliments, utilisés régulièrement, créent un terrain beaucoup plus favorable pour votre système immunitaire.
Ail : un « antibiotique » de cuisine… mais pas magique
L’ail contient des composés soufrés (comme l’allicine) qui ont montré des effets antibactériens et antiviraux in vitro. Dans la vraie vie, ça se traduit surtout par un intérêt à en consommer régulièrement, plutôt que d’espérer qu’une gousse crue arrête une grippe.
Comment l’utiliser de manière intelligente :
- 2 à 3 gousses d’ail par jour dans vos plats (crudités, poêlées, soupes)
- Écraser ou hacher l’ail et laisser reposer 5–10 minutes avant cuisson pour optimiser la formation d’allicine
- Limiter les quantités si vous avez un estomac fragile ou des brûlures
Intérêt pour la perte de poids : l’ail apporte très peu de calories et donne énormément de goût aux plats, ce qui aide à se faire plaisir avec des recettes légères.
Oignons, poireaux, échalotes : la famille des alliacés
Ils contiennent eux aussi des composés soufrés et des antioxydants. L’idée n’est pas de se transformer en usine à alliacés, mais de les intégrer souvent :
- Oignons dans les poêlées de légumes, omelettes, sauces maison
- Poireaux dans les soupes, quiches légères, woks
- Échalotes crues dans les salades
Ce sont des aliments bon marché, rassasiants, peu caloriques et utiles pour le microbiote intestinal.
Agrumes, kiwis, poivrons : la vitamine C utile, sans excès
La vitamine C ne « tue » pas les microbes, mais elle participe au bon fonctionnement des globules blancs et à la protection contre le stress oxydatif. Inutile toutefois de viser des doses délirantes.
Exemples d’apports intéressants :
- 1 kiwi (environ 70–80 mg de vitamine C)
- 1 orange (50–70 mg)
- 1/2 poivron rouge cru (80–100 mg)
Objectif réaliste : 200 à 300 mg/jour via l’alimentation, ce qui est largement atteignable avec 2 fruits + des légumes riches en vitamine C. Les compléments à très haute dose n’ont pas fait la preuve d’un effet spectaculaire sur la durée d’un rhume.
Yaourts, kéfir, aliments fermentés : un microbiote en renfort
Une grande partie de vos défenses se joue au niveau de l’intestin. Un microbiote diversifié et équilibré aide à mieux répondre aux infections et à limiter l’inflammation chronique.
Aliments intéressants :
- Yaourts natures (sans sucre ajouté)
- Kéfir de lait ou de fruits
- Chou fermenté type choucroute crue, kimchi
- Certains fromages fermentés (en quantité raisonnable)
Objectif simple : intégrer 1 à 2 portions d’aliments fermentés par jour. Pour la perte de poids, privilégiez les versions peu grasses et non sucrées.
Miel : surtout apaisant pour la gorge
Certains miels (comme le miel de manuka) ont montré des effets antibactériens sur des souches spécifiques en laboratoire. Dans la vraie vie, l’intérêt principal du miel, c’est :
- Son effet apaisant sur la gorge irritée
- Son aide possible sur la toux nocturne (surtout chez l’adulte)
Attention : le miel reste du sucre concentré. En période de perte de poids, utilisez-le de façon ciblée :
- 1 cuillère à café dans une tisane, pas un pot entier « parce que c’est naturel »
- Évitez chez l’enfant de moins d’1 an (risque de botulisme infantile)
Les plantes à utiliser avec discernement
Passons aux plantes souvent citées comme « anti-infectieuses naturelles ». Certaines ont un vrai intérêt, d’autres sont surtout tendance. L’idée n’est pas de tout prendre, mais de choisir ce qui correspond à votre situation.
Échinacée : soutien de l’immunité, pas bouclier absolu
L’échinacée est probablement la plante la plus étudiée pour les infections ORL. Les résultats des études sont mitigés, mais globalement :
- Elle pourrait légèrement réduire la durée et l’intensité des symptômes du rhume si prise dès le début
- Elle ne remplace pas un traitement médical en cas d’infection importante
Précautions :
- À éviter en cas de maladies auto-immunes sans avis médical
- Pas d’usage prolongé en continu sur des mois sans suivi
- Respecter les doses conseillées par le fabricant si vous utilisez un complément
Vous pouvez l’envisager en soutien ponctuel pendant les périodes à risque (hiver, fatigue, stress intense), mais ce n’est pas une assurance tous risques.
Thym : l’allié des bronches et de la digestion
Le thym a des propriétés antiseptiques et expectorantes reconnues depuis longtemps. Il est particulièrement intéressant :
- En tisane pour les petits maux de l’hiver (toux légère, gorge irritée)
- En plante aromatique dans les plats (effet digestif + antioxydant)
Exemple d’utilisation simple :
- 1 cuillère à soupe de thym séché ou 2–3 branches de thym frais
- Infuser 10 minutes dans de l’eau chaude
- Ajouter éventuellement une cuillère à café de miel et un peu de citron
Attention avec les huiles essentielles de thym : c’est très concentré. Ne les utilisez pas en interne sans avis d’un professionnel formé en aromathérapie.
Gingembre : anti-inflammatoire léger et allié digestif
Le gingembre n’est pas un antibiotique, mais il a des propriétés :
- Anti-inflammatoires modérées
- Digestives (limite la nausée, améliore le confort digestif)
- Légèrement stimulantes
Comment l’intégrer :
- En infusion (rondelles de gingembre frais + eau chaude + citron)
- Râpé dans les woks, soupes, marinades
- En jus (attention aux mélanges très sucrés du commerce)
Il apporte du goût, peu de calories et peut aider à mieux tolérer certains repas quand on est fatigué ou un peu barbouillé.
Curcuma : intéressant plutôt sur le terrain inflammatoire
Le curcuma est souvent présenté comme « anti-tout ». Il a surtout un intérêt sur l’inflammation chronique et certains paramètres métaboliques, mais moins en « pompier » de l’infection aiguë.
Utilisation raisonnable :
- Curcuma en poudre dans les plats (curry, légumes rôtis, sauces)
- Associé au poivre noir et à une source de lipides pour améliorer son absorption
En complément, les doses efficaces sont souvent bien plus élevées que celles qu’on trouve dans les produits grand public. Et il existe des contre-indications (problèmes biliaires, certains traitements). Donc alimentation d’abord, compléments ensuite, et pas en automédication lourde.
Les compléments vraiment utiles pour les défenses
Beaucoup de compléments se vendent très bien sur la promesse « renforce l’immunité », mais peu ont un véritable intérêt démontré chez la personne adulte en bonne santé. Regardons les principaux.
Vitamine D : la priorité cachée chez beaucoup de personnes
La vitamine D intervient dans la régulation du système immunitaire. Une carence réelle est associée à un risque accru d’infections respiratoires.
En France, une grande partie de la population est insuffisante ou carencée, surtout en hiver. Pour savoir où vous en êtes : prise de sang + avis médical.
Dans le cadre d’une perte de poids, c’est un complément à considérer sérieusement, mais pas en auto-dosage élevé. Les mégadoses prises « au hasard » ne sont pas anodines.
Zinc : utile en cas de déficit, pas à haute dose prolongée
Le zinc joue un rôle dans la réponse immunitaire. Certaines études suggèrent qu’une supplémentation à court terme peut réduire légèrement la durée d’un rhume, si prise très tôt.
Points d’attention :
- Apports alimentaires intéressants via : fruits de mer, viande, œufs, légumineuses, graines
- Les compléments à forte dose sur le long terme peuvent entraîner des carences en cuivre et des troubles digestifs
- Intéressant en cure courte si carence suspectée/confirmée, de préférence avec un avis médical
Probiotiques : utiles, mais pas tous et pas pour tout
Les probiotiques peuvent soutenir le microbiote et moduler l’immunité. Mais l’effet dépend :
- Des souches utilisées
- De la dose (CFU)
- De la durée de la prise
Intérêt principal :
- Soutien du microbiote après antibiotiques (avec avis médical)
- Personnes avec troubles digestifs récurrents, sous supervision
Si votre alimentation est déjà riche en fibres, en légumes, en aliments fermentés, ce n’est pas forcément prioritaire dans un budget limité.
Vitamine C en complément : utile surtout en cas d’apports faibles
Si votre alimentation est pauvre en fruits et légumes, une petite supplémentation en vitamine C peut être intéressante, mais vous aurez toujours plus de bénéfices à corriger d’abord votre assiette.
Si complément il y a :
- Doses modérées (250–500 mg/jour suffisent largement dans la plupart des cas)
- Éviter de multiplier les produits « booster d’immunité » qui en contiennent déjà
Cas pratiques : comment intégrer tout ça sans se compliquer la vie
Voyons comment traduire ces informations en actions simples, surtout si vous êtes en déficit calorique et que vous ne voulez pas exploser vos calories.
Exemple de journée type « soutien des défenses » :
- Petit déjeuner : yaourt nature + kiwi + flocons d’avoine + une cuillère à soupe de graines (chia, lin)
- Déjeuner : poêlée de légumes (oignon, poivron, courgette) à l’ail + filet de poulet au thym + riz complet
- Collation (si nécessaire) : une orange ou une poignée de chou fermenté avec un peu de fromage blanc
- Dîner : soupe de légumes avec poireaux, carottes, curcuma + œufs durs + salade verte
- Soir : infusion thym-gingembre-citron, avec une cuillère à café de miel en cas de gorge irritée
Avec ça, vous cumulez :
- Alliacés (ail, oignon, poireau)
- Vitamine C naturelle
- Aliments fermentés
- Épices et plantes aromatiques utiles
- Bonne densité nutritionnelle pour peu de calories
Ensuite, vous ajustez selon votre contexte :
- Vitamine D : à voir avec votre médecin en fonction de votre bilan
- Zinc, probiotiques : si carence suspectée ou recommandation médicale
- Échinacée : en cure courte pendant les périodes à risque, si vous la tolérez bien
Les erreurs fréquentes à éviter
Pour finir, quelques pièges que je vois régulièrement chez les personnes en perte de poids :
- Se ruiner en compléments, mais négliger le sommeil : aucun comprimé n’annule 4 nuits à 5 heures de sommeil.
- Multiplier les produits « naturels » sans vérifier les interactions : plantes + huiles essentielles + compléments + médicaments = cocktail parfois risqué.
- Confondre « naturel » et « inoffensif » : les huiles essentielles, par exemple, peuvent être toxiques à certaines doses ou chez certaines personnes.
- Utiliser le miel et les jus de fruits comme excuse sucrée : « c’est bon pour l’immunité » sert trop souvent à justifier un excès de sucre.
- Oublier le rôle de l’alimentation globale : un repas hyper transformé + une tisane au gingembre ne deviennent pas soudainement « sains ».
Pour soutenir vos défenses de manière sérieuse et compatible avec un déficit calorique, gardez cette logique :
- Base solide : sommeil, stress, déficit calorique raisonnable, alimentation équilibrée
- Assiette optimisée : ail, oignons, légumes, fruits riches en vitamine C, aliments fermentés, épices
- Compléments ciblés : vitamine D (si besoin), éventuellement zinc/probiotiques/vitamine C, en doses raisonnables
- Plantes en soutien : thym, gingembre, curcuma, éventuellement échinacée en cure courte
Pas de solution magique, mais une stratégie cohérente, réaliste, qui respecte votre corps et votre objectif de perte de poids. C’est cette approche-là qui donne des résultats durables, autant sur la silhouette que sur les défenses.