Tu veux sécher, perdre du gras, voir les muscles se dessiner… mais sans finir à plat, affamé, ni perdre toute ta force ? C’est possible, à condition de poser un cadre clair : combien de calories, combien de protéines, comment organiser tes repas, et comment ajuster si la machine se bloque.
On va faire simple, concret, chiffré. À la fin de l’article, tu sauras calculer tes calories de sèche, répartir tes macros et structurer tes journées pour attaquer la graisse en protégeant au maximum le muscle.
Qu’est-ce qu’une vraie sèche (et les erreurs qui flinguent le muscle)
Une sèche, au sens strict, c’est :
- Un déficit calorique modéré (tu manges moins que ce que tu dépenses)
- Avec un apport en protéines élevé (pour protéger la masse musculaire)
- Et un entraînement de musculation maintenu (voire optimisé)
Ce n’est PAS :
- Arrêter de manger les glucides « pour sécher plus vite »
- Faire du cardio à outrance tout en coupant les calories de moitié
- Remplacer les repas par des shakes, des soupes ou des « cures detox »
Les erreurs classiques qui font perdre plus de muscle que de gras :
- Déficit beaucoup trop agressif (–800 / –1000 kcal dès le départ)
- Protéines insuffisantes (< 1,5 g/kg de poids de corps)
- Entraînement de musculation allégé ou abandonné « parce que je suis fatigué(e) »
- Poids qui descend très vite (plus de 1 % du poids corporel par semaine)
Ton objectif : perdre lentement mais sûrement (0,5 à 1 % du poids par semaine), en conservant au maximum tes charges et ton volume musculaire.
Étape 1 : Calculer ses besoins caloriques de base
Avant de créer un déficit, il faut estimer ta maintenance, c’est-à-dire le nombre de calories pour stabiliser ton poids.
On va utiliser une méthode simple, suffisamment précise pour démarrer, et qu’on ajustera ensuite selon la réalité.
1. Estime ta maintenance avec un calcul rapide
Prends ton poids actuel et multiplie-le par un facteur en fonction de ton niveau d’activité :
- Sédentaire (bureau, peu de marche, peu de sport) : poids x 28–30
- Actif modéré (2–3 séances/semaine + un peu de marche) : poids x 31–33
- Actif (3–5 séances/semaine, métiers un peu physiques) : poids x 34–36
- Très actif (6 séances/semaine, boulot physique) : poids x 37–40
Exemple : tu pèses 70 kg, tu t’entraînes 4 fois/semaine, tu marches un peu : activité « actif » :
70 x 35 ≈ 2450 kcal de maintenance (ordre de grandeur).
2. Vérifie ta maintenance dans la vraie vie
Si tu veux fiabiliser :
- Mange autour de ce total (2450 kcal dans l’exemple) pendant 10–14 jours
- Garde la même activité physique
- Pèse-toi 3 à 4 fois par semaine, le matin à jeun, et fais une moyenne
Si ton poids reste stable (±200 g), tu es proche de ta maintenance. S’il monte ou descend nettement, tu ajustes de ±150 à 200 kcal et tu observes.
Étape 2 : Choisir le bon déficit pour sécher sans perdre de muscle
Une sèche efficace n’est pas une course. Tu veux perdre du gras, pas des performances.
La plupart des gens ont intérêt à partir sur :
- Déficit de 10 à 20 % de la maintenance pour préserver le muscle
- Déficit plutôt faible si tu es déjà assez sec(he) (< 15 % de masse grasse chez l’homme, < 25 % chez la femme)
Exemples :
Maintenance estimée : 2450 kcal
- Déficit 10 % → 2450 x 0,90 ≈ 2200 kcal
- Déficit 15 % → 2450 x 0,85 ≈ 2080 kcal
- Déficit 20 % → 2450 x 0,80 ≈ 1960 kcal
Pour une sèche orientée préservation musculaire :
- Surpoids important : vise plutôt –20 % au départ
- Déjà assez sec(he) : reste autour de –10 à –15 %
Dans notre exemple, on peut partir sur environ 2100 kcal/jour pour une sèche progressive.
Étape 3 : Répartir protéines, glucides et lipides pour protéger le muscle
Ce n’est pas seulement une question de calories. En sèche, tes macros (protéines, glucides, lipides) deviennent stratégiques.
1. Les protéines : ta meilleure assurance anti-catabolisme
Objectif : 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps.
Pour 70 kg :
- Bas de fourchette : 70 x 1,8 ≈ 125 g
- Haut de fourchette : 70 x 2,2 ≈ 155 g
On peut viser au milieu : 140 g de protéines/jour.
En calories : 1 g de protéines = 4 kcal → 140 g = 560 kcal.
2. Les lipides : assez pour les hormones, pas plus
Objectif : 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids.
Pour 70 kg : 56 à 70 g de lipides/jour. Prenons 60 g.
1 g de lipides = 9 kcal → 60 g = 540 kcal.
3. Les glucides : la variable d’ajustement
On a :
- Protéines : 560 kcal
- Lipides : 540 kcal
- Total partiel : 1100 kcal
Calorie cible sèche : 2100 kcal → reste 1000 kcal pour les glucides.
1 g de glucides = 4 kcal → 1000 / 4 = 250 g de glucides.
Bilan macros pour notre exemple (70 kg, 2100 kcal) :
- Protéines : 140 g (560 kcal)
- Lipides : 60 g (540 kcal)
- Glucides : 250 g (1000 kcal)
- Total ≈ 2100 kcal
Est-ce que c’est figé ? Non. C’est un point de départ. On adaptera selon tes sensations (faim, énergie), ton entraînement et l’évolution du poids.
Étape 4 : Organiser ses repas sur la journée
Maintenant qu’on a les chiffres, il faut les transformer en vrais repas. La répartition des calories dans la journée n’est pas magique, mais elle joue sur la faim, la performance à l’entraînement et la tenue du plan.
Nombre de repas : 3, 4 ou 5 ?
Peu importe en théorie, mais :
- 3 repas + 1 collation convient à la plupart des gens
- Plus tu as faim, plus tu peux fractionner (4–5 petits repas)
- L’essentiel : ne pas passer 8–10 heures sans manger, surtout en déficit
Placement des protéines :
- Répartis les protéines à peu près équitablement sur 3–4 prises
- Vise 25–40 g de protéines par repas
Gestion des glucides autour de l’entraînement :
- Garde une bonne partie de tes glucides avant et après l’entraînement
- Avant : pour l’énergie
- Après : pour la récupération
Exemple pour notre personne de 70 kg :
- Petit-déjeuner : protéines + glucides + un peu de lipides
- Déjeuner : protéines + légumes + glucides
- Collation pré ou post-entraînement : protéines + glucides
- Dîner : protéines + légumes + lipides, glucides modérés selon l’heure et l’entraînement
Étape 5 : Ajuster sa sèche avec les bons indicateurs
Un calcul reste une estimation. La vraie vie, c’est ce qui se passe sur la balance, dans le miroir et sous la barre.
1. Surveiller la vitesse de perte de poids
- Pèse-toi 3 à 4 fois par semaine, le matin, à jeun
- Fais une moyenne hebdomadaire
- Objectif : –0,5 à –1 % de ton poids par semaine
Pour 70 kg :
- 0,5 % = 0,35 kg / semaine
- 1 % = 0,7 kg / semaine
Si tu perds :
- Beaucoup plus : déficit peut-être trop fort → remonte de 100–150 kcal
- Beaucoup moins ou rien sur 2–3 semaines : baisse de 100–150 kcal ou augmente légèrement l’activité
2. Regarder la force à l’entraînement
- Si tu tiens à peu près tes charges sur les gros exercices, c’est bon signe
- Si tout s’écroule rapidement, que tu es vidé(e), que tu stagnes partout : déficit trop agressif, sommeil pas terrible, ou protéines insuffisantes
3. Signaux d’alerte de sèche mal gérée
- Faim violente toute la journée
- Envies de sucre incontrôlables
- Sommeil dégradé, réveils nocturnes
- Humeur en berne, irritabilité permanente
- Cycles menstruels très perturbés (pour les femmes)
Dans ces cas-là, on ne « serre pas les dents » en continu. On remonte légèrement les calories, voire on fait une pause de déficit (2–7 jours à maintenance).
Exemple de journée type de sèche (70 kg, 2100 kcal)
Objectif : environ 140 g de protéines, 250 g de glucides, 60 g de lipides.
Petit-déjeuner (vers 7h30)
- 2 œufs entiers + 100 g de blanc d’œuf
- 60 g de flocons d’avoine
- 1 petit fruit (ex : 1 kiwi ou 1 clémentine)
- Café ou thé sans sucre
Macro approximatives :
- Protéines : ~30 g
- Glucides : ~45 g
- Lipides : ~15 g
- Calories : ~450 kcal
Déjeuner (vers 12h30)
- 150 g de blanc de poulet ou dinde
- 150 g de riz basmati cuit
- Légumes à volonté (haricots verts, courgettes, carottes, etc.)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive dans les légumes ou en assaisonnement
Macros approximatives :
- Protéines : ~35 g
- Glucides : ~60 g
- Lipides : ~15 g
- Calories : ~550 kcal
Collation pré-entraînement (vers 16h30)
- 150 g de fromage blanc 0–3 % ou yaourt grec léger
- 1 banane moyenne
- 10 g d’amandes ou noix
Macros approximatives :
- Protéines : ~15–18 g
- Glucides : ~30–35 g
- Lipides : ~6–8 g
- Calories : ~250–280 kcal
Post-entraînement / goûter (vers 18h30–19h)
- 1 shaker avec 30 g de whey ou équivalent protéiné
- 50 g de pain complet ou 2 galettes de riz + 1 c. à café de miel si besoin
Macros approximatives :
- Protéines : ~24–25 g
- Glucides : ~25–30 g
- Lipides : < 3 g
- Calories : ~220–250 kcal
Dîner (vers 20h–20h30)
- 150 g de poisson (saumon, cabillaud, colin…)
- 200 g de pommes de terre vapeur ou patate douce
- Légumes à volonté
- 1 c. à soupe d’huile (ou un poisson un peu plus gras et un peu moins d’huile)
Macros approximatives :
- Protéines : ~35–40 g
- Glucides : ~50–60 g
- Lipides : ~18–20 g
- Calories : ~550–600 kcal
Total de la journée (ordre de grandeur) :
- Protéines : 140–150 g
- Glucides : 210–240 g
- Lipides : 55–60 g
- Calories : ~2000–2150 kcal
Tu peux évidemment adapter les aliments selon tes goûts (poulet ↔ tofu, riz ↔ pâtes complètes, fromage blanc ↔ skyr, etc.), tant que tu gardes les ordres de grandeur macro.
Pièges fréquents pendant la sèche
Se fier uniquement à la balance
- Le poids peut stagner alors que tu perds des centimètres
- Regarde aussi : tour de taille, photos, ressenti dans les vêtements
Couper trop vite les glucides
- Résultat : entraînements mous, humeur en berne, fringales le soir
- Les glucides sont précieux pour maintenir l’intensité en musculation
Baisser le volume d’entraînement au lieu de l’optimiser
- En sèche, ton corps a besoin de sentir que le muscle est utile
- Garde des charges lourdes sur les mouvements de base
- Réduis éventuellement quelques séries accessoires, mais pas tout
Vouloir sécher trop longtemps sans pause
- Au-delà de 12–16 semaines, la fatigue s’accumule
- Prévois des phases à maintenance pour souffler : 1 semaine toutes les 6–8 semaines de sèche par exemple
Changer tout le temps de stratégie
- Un jour tu comptes les calories, le lendemain tu fais du jeûne, puis low-carb, puis « au feeling »
- Résultat : tu ne sais plus ce qui fonctionne
- Garde le même cadre au moins 3–4 semaines avant de juger
Checklist action pour démarrer ta sèche intelligemment
Pour résumer en plan d’action concret :
- Estime ta maintenance (poids x facteur activité), puis ajuste au besoin sur 1–2 semaines d’observation
- Choisis un déficit de 10–20 % en fonction de ton niveau de gras actuel
- Calcule tes protéines : 1,8 à 2,2 g/kg de poids de corps
- Fixe tes lipides : 0,8 à 1 g/kg
- Complète le reste avec des glucides en fonction de ton total calorique
- Répartis en 3–4 repas en plaçant des glucides autour de l’entraînement
- Surveille la perte de poids : 0,5 à 1 % / semaine, et adapte les calories par pas de 100–150 kcal
- Garde un entraînement de musculation sérieux, avec des charges lourdes et des progressions dès que possible
- Observe ton sommeil, ta faim, ton énergie : si tout part en vrille, c’est que la sèche est trop agressive
La sèche n’est pas une punition ni une urgence. C’est une phase plus cadrée, temporaire, pour aller chercher un physique plus sec tout en respectant ton corps. Mieux vaut une sèche un peu moins spectaculaire sur la balance, mais dont tu ressors plus fort(e), que quelques kilos envolés en 3 semaines… dont la moitié en muscle.