Si vous êtes une femme et que vous essayez de perdre du poids, on vous a sûrement déjà dit : « Il faut être en déficit calorique ». Très bien. Mais concrètement, comment on le calcule pour vous, avec votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité ?
C’est exactement ce qu’on va voir ici, étape par étape, sans jargon inutile, avec des exemples concrets pour que vous puissiez repartir avec vos propres chiffres et un plan clair.
Déficit calorique : ce que ça veut dire (et ce que ça ne veut PAS dire)
Le déficit calorique, c’est simple : vous consommez moins de calories que ce que votre corps dépense dans la journée. Résultat, il va puiser dans ses réserves (graisse, mais aussi parfois un peu de muscle) pour combler la différence.
Mais « simple » ne veut pas dire « au hasard ».
Ce que le déficit calorique n’est pas :
- Ce n’est pas manger 1 000 kcal par jour parce que « ça ira plus vite ».
- Ce n’est pas supprimer tout ce que vous aimez pour tenir 2 semaines puis craquer.
- Ce n’est pas copier le plan alimentaire de votre collègue.
Un bon déficit calorique est adapté à vous : votre âge, votre taille, votre poids, votre activité, votre historique de régimes. Sinon, vous allez surtout perdre : énergie, masse musculaire, moral… et du temps.
Étape 1 : calculer votre métabolisme de base (BMR)
On commence par le socle : le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle au repos complet (si vous restiez au lit toute la journée).
Chez la femme, on peut utiliser la formule de Mifflin-St Jeor, simple et assez fiable :
BMR femme = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
Exemple : Julie, 35 ans, 1,65 m, 70 kg :
- 10 × 70 = 700
- 6,25 × 165 = 1 031,25
- 5 × 35 = 175
On applique la formule :
BMR = 700 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 395,25 ≈ 1 395 kcal
Ça veut dire que Julie brûle environ 1 400 kcal par jour au repos, sans compter son activité quotidienne.
Étape 2 : ajouter votre niveau d’activité pour trouver votre TDEE
Deuxième étape : on passe du corps « au repos » à votre vraie vie. C’est là qu’on calcule le TDEE (Total Daily Energy Expenditure), c’est-à-dire vos besoins caloriques totaux sur une journée.
On multiplie le BMR par un coefficient d’activité :
- Sédentaire (bureau, peu de marche, pas de sport) : × 1,2
- Légèrement active (marche régulière, 1–2 séances de sport/semaine) : × 1,375
- Modérément active (3–4 séances/semaine, journée un peu dynamique) : × 1,55
- Très active (travail physique et/ou 5–6 séances de sport/semaine) : × 1,725
- Extrêmement active (sport intensif + travail très physique) : × 1,9
Reprenons Julie :
Elle travaille au bureau, marche un peu et fait du sport 2 fois par semaine. On peut la classer en légèrement active.
TDEE = 1 395 × 1,375 ≈ 1 918 kcal
Ses besoins totaux tournent donc autour de 1 900–1 950 kcal par jour pour maintenir son poids.
Message important : ce chiffre reste une estimation. Votre corps n’est pas une calculette. On va donc s’en servir comme point de départ, pas comme vérité absolue.
Étape 3 : choisir un déficit adapté (pas trop, pas trop peu)
Maintenant que vous avez votre TDEE, on peut créer le déficit calorique.
Pour une femme, surtout si vous n’êtes pas très grande ou que vous avez déjà fait plusieurs régimes, un déficit raisonnable se situe généralement entre :
- -300 à -500 kcal par jour pour la plupart des cas
- Parfois -200 à -300 kcal si vous êtes déjà très mince ou très active
Au-delà de 500–600 kcal de déficit par jour, les risques augmentent :
- Fatigue, faim constante, irritabilité
- Baisse des performances sportives
- Perte de masse musculaire
- Ralentissement du métabolisme à moyen terme
Reprenons Julie avec ses besoins à 1 918 kcal :
- Déficit modéré (−400 kcal) : 1 918 − 400 ≈ 1 500 kcal/jour
- Déficit léger (−300 kcal) : environ 1 600 kcal/jour
On pourrait lui proposer de viser autour de 1 500–1 600 kcal/jour pour démarrer. C’est assez bas pour perdre du poids, mais suffisamment haut pour tenir dans la durée.
Adapter le déficit calorique à votre âge
Le métabolisme féminin n’est pas le même à 20 ans, 40 ans ou 55 ans en péri-ménopause. Ce n’est pas une fatalité, mais il y a des ajustements intelligents à faire.
Avant 30 ans :
- Le métabolisme est souvent un peu plus élevé.
- Le corps récupère plus vite.
- On peut parfois se permettre un déficit un peu plus marqué (−400 à −500 kcal) si l’alimentation reste de qualité.
Entre 30 et 45 ans :
- La dépense énergétique peut progressivement baisser, surtout si l’activité diminue.
- C’est souvent l’âge des journées surchargées : travail, enfants, charge mentale.
- Un déficit de −300 à −400 kcal est souvent plus réaliste pour ne pas exploser en vol.
Après 45–50 ans (péri-ménopause, ménopause) :
- Le métabolisme peut se tasser, la masse musculaire diminue si elle n’est pas entretenue.
- La répartition des graisses change (plus de stockage au niveau du ventre).
- Le corps est plus sensible aux déficits trop agressifs.
Dans cette phase, il devient crucial de :
- Limiter le déficit à −200 à −300 kcal par jour pour commencer.
- Augmenter ou maintenir la masse musculaire via la musculation ou des exercices de renforcement.
- Privilégier des repas riches en protéines et en fibres pour la satiété.
Non, ce n’est pas « foutu » après 50 ans. Il faut juste une stratégie plus fine, moins violente, mais plus structurée.
Adapter le calcul à votre taille et à votre poids
Deux femmes de même âge, mais :
- L’une fait 1,50 m et 55 kg
- L’autre fait 1,75 m et 90 kg
Évidemment, leurs besoins ne sont pas les mêmes.
Deux pièges fréquents :
- Si vous êtes petite (≤ 1,60 m) : votre TDEE est souvent plus bas. Cela veut dire :
- Votre maintien peut se situer autour de 1 700–1 900 kcal (voire moins si peu active).
- Descendre brutalement à 1 200 kcal est très tentant… mais souvent catastrophique.
- Mieux vaut viser un déficit léger et jouer à fond sur la qualité alimentaire (protéines, légumes, satiété).
- Si vous avez un surpoids important :
- Votre TDEE est plus élevé, surtout au début.
- Vous pouvez parfois perdre du poids avec un apport encore « confortable » (ex : 1 900–2 000 kcal).
- L’erreur classique : se mettre directement à 1 200 kcal alors que 1 700–1 800 suffiraient pour bien démarrer.
Idée clé : ne pas calquer votre déficit sur ce que fait une copine ou une influenceuse, mais sur vos chiffres à vous.
Adapter le déficit à votre activité physique
Une femme qui marche 3 000 pas par jour et ne fait pas de sport n’a rien à voir avec une femme qui fait 12 000 pas par jour et 3 séances de musculation.
Deux points importants :
- Le sport augmente votre TDEE :
- Une séance de musculation ou de cardio peut brûler 200–400 kcal selon l’intensité.
- Mais ce n’est pas une raison pour « s’offrir » une pizza entière après chaque entraînement.
- La dépense quotidienne (NEAT) :
- Tout ce que vous faites en dehors du sport : marcher, prendre les escaliers, vous lever régulièrement.
- C’est souvent là que se joue la différence entre une femme qui stagne et une autre qui progresse.
Exemple : Sophie, 40 ans, 1,68 m, 75 kg, travaille au bureau mais marche beaucoup (10 000 pas/jour) et fait 3 séances de sport/semaine. Son facteur d’activité sera probablement modéré (1,55), voire plus les jours d’entraînement.
Stratégie utile :
- Calculez votre TDEE moyen sur la semaine (en prenant votre niveau d’activité « habituel »).
- Appliquez un déficit raisonnable (−300 à −400 kcal).
- Gardez les calories à peu près stables chaque jour, plutôt que de tout chambouler en fonction du sport.
C’est plus simple à suivre et plus stable pour le corps (et la tête).
Exemple complet : 3 profils de femmes, 3 déficits adaptés
Profil 1 : Marion, 28 ans, 1,70 m, 80 kg, active
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 170 − 5 × 28 − 161
- = 800 + 1 062,5 − 140 − 161 ≈ 1 561 kcal
- Activité : 4 séances de sport/semaine + journée plutôt dynamique → facteur 1,55
- TDEE ≈ 1 561 × 1,55 ≈ 2 420 kcal
- Déficit conseillé : −400 à −500 kcal → objectif : 1 900–2 000 kcal/jour
Profil 2 : Claire, 38 ans, 1,60 m, 60 kg, sédentaire
- BMR = 10 × 60 + 6,25 × 160 − 5 × 38 − 161
- = 600 + 1 000 − 190 − 161 ≈ 1 249 kcal
- Activité : bureau, peu de marche, pas de sport → facteur 1,2
- TDEE ≈ 1 249 × 1,2 ≈ 1 499 kcal
- Déficit conseillé : −250 à −300 kcal → objectif : 1 200–1 250 kcal/jour
Remarque : dans ce cas, on est déjà proche de la fameuse « barre » des 1 200 kcal. Dans la vraie vie, je préférerais souvent :
- Augmenter l’activité quotidienne (marcher plus, monter les escaliers).
- Remonter légèrement l’apport (ex : 1 300–1 350 kcal) pour ne pas tomber dans un régime trop pauvre.
Profil 3 : Nathalie, 52 ans, 1,63 m, 72 kg, légèrement active
- BMR = 10 × 72 + 6,25 × 163 − 5 × 52 − 161
- = 720 + 1 018,75 − 260 − 161 ≈ 1 317 kcal
- Activité : marche quotidienne + 2 séances de gym douce → facteur 1,375
- TDEE ≈ 1 317 × 1,375 ≈ 1 810 kcal
- Déficit conseillé : −250 à −300 kcal → objectif : 1 500–1 550 kcal/jour
Chez Nathalie, l’objectif sera surtout :
- Maintenir la masse musculaire (voire la développer légèrement).
- Stabiliser un déficit doux mais durable, plutôt que d’alterner périodes de restriction et craquages.
Comment vérifier que vos calculs fonctionnent vraiment
On peut faire toutes les formules du monde, il n’y a qu’un juge : l’évolution de votre poids et de vos mensurations.
Une fois que vous avez choisi votre apport calorique cible :
- Suivez votre alimentation pendant au moins 10–14 jours (application, carnet, peu importe, mais soyez honnête).
- Pesez-vous 2 à 3 fois par semaine, dans les mêmes conditions (matin à jeun, après passage aux toilettes).
- Notez aussi vos mensurations (tour de taille, hanches, cuisses) toutes les 2 semaines.
Ce que vous devriez observer :
- Baisse de poids moyenne d’environ 0,3 à 0,7 kg par semaine selon votre point de départ.
- Si vous faites de la musculation, le poids peut bouger moins vite, mais les mensurations doivent, elles, diminuer.
Et si rien ne bouge au bout de 2–3 semaines (en étant rigoureuse) :
- Diminuez votre apport de 100–150 kcal par jour ou augmentez votre activité (marche, NEAT).
- Vérifiez les « détails » : grignotages, boissons sucrées, portions estimées au lieu d’être pesées au début.
Les erreurs fréquentes qui sabotent le déficit calorique
Vous avez fait vos calculs, vous avez un objectif clair, et pourtant… rien ne se passe ou presque. Voici les pièges classiques que je vois chez mes clientes.
- Surestimer son activité :
- Vous cochez « modérément active » alors que vous faites 3 000 pas/jour.
- Résultat : vous mangez pour un niveau d’activité que vous n’avez pas vraiment.
- Sous-estimer les quantités :
- Une cuillère d’huile qui est en fait 2.
- Une poignée d’amandes qui fait 40 g au lieu de 15.
- Les « restes » finis dans l’assiette des enfants.
- Compter « à peu près » dès le début :
- Au démarrage, mieux vaut peser pendant quelques jours pour calibrer votre œil.
- Tomber dans le yo-yo calorique :
- Très bas en semaine, très haut le week-end.
- La moyenne hebdomadaire finit par annuler le déficit.
- Ne pas tenir compte du sommeil et du stress :
- Manque de sommeil = faim augmentée, pulsions sucrées.
- Stress chronique = gestion émotionnelle par la nourriture chez beaucoup de femmes.
Plan d’action concret pour calculer et appliquer votre déficit
Pour finir, voici un mode d’emploi en quelques étapes claires :
- Étape 1 : Calculez votre BMR avec la formule :
- BMR = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
- Étape 2 : Choisissez votre facteur d’activité (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725) et calculez votre TDEE.
- Étape 3 : Appliquez un déficit adapté :
- −300 à −500 kcal si vous êtes relativement jeune, en bonne santé et pas en péri-ménopause.
- −200 à −300 kcal si vous avez déjà beaucoup enchaîné les régimes ou si vous êtes en péri/ ménopause.
- Étape 4 : Fixez un apport calorique cible sur 2 semaines (par exemple : 1 600 kcal/jour).
- Étape 5 : Suivez votre alimentation, votre poids et vos mensurations pendant 10–14 jours.
- Étape 6 : Ajustez si besoin de 100–150 kcal (vers le haut ou vers le bas) en fonction des résultats et de votre ressenti (faim, énergie, humeur).
Le déficit calorique n’est pas une punition, c’est un outil. Bien utilisé, adapté à votre âge, votre taille, votre poids et votre activité, il devient un levier puissant pour perdre du gras sans massacrer votre énergie ni votre métabolisme.
Commencez par faire vos calculs à partir de cet article, notez vos chiffres, choisissez un déficit réaliste, et donnez-vous 2 à 3 semaines pour observer. Votre corps vous renverra très vite la réponse : soit c’est le bon dosage, soit il faudra ajuster. Mais cette fois, vous saurez sur quoi agir.