Comment perdre du poids : les différents régimes passés au crible scientifique

On entend tout et son contraire sur la perte de poids : cacher les féculents, bannir les graisses, manger toutes les 3 heures, jeûner 16 heures… Résultat : beaucoup de confusion et peu de résultats durables.

Dans cet article, on va passer en revue les principaux régimes à la lumière de ce que disent vraiment les études scientifiques. Objectif : vous aider à choisir une méthode adaptée à votre vie, à vos goûts et à votre mental… pas à la dernière mode sur Instagram.

Ce que la science nous dit VRAIMENT sur la perte de poids

Avant de comparer les régimes, il faut poser la base. Toutes les études sérieuses sur la perte de poids arrivent à la même conclusion :

Pour perdre du poids, il faut un déficit calorique (manger moins de calories que ce que l’on dépense).
Le type de régime (low-carb, low-fat, jeûne, etc.) est secondaire par rapport à ce déficit.
Ce qui fait la différence sur le long terme, c’est votre capacité à tenir dans la durée.

Autrement dit : ce n’est pas le régime qui “marche” ou “ne marche pas”, c’est votre capacité à l’appliquer de façon cohérente pendant des mois… et à transformer ça en nouvelles habitudes.

Dans une grande étude (DIRECT, 2008), on a comparé trois régimes : pauvre en graisses, pauvre en glucides et type méditerranéen. Résultat ? Les trois ont permis une perte de poids. Les différences entre eux étaient faibles, et ceux qui ont le mieux réussi étaient ceux qui… suivaient le plan le plus régulièrement. Rien de magique.

Gardez ça en tête pendant que l’on passe en revue les principaux régimes.

Le régime low-carb / sans sucre : efficace, mais pas miraculeux

Principe : on réduit fortement les glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre, pâtisseries, sucreries), parfois jusqu’à moins de 50 g de glucides par jour. C’est le cas des régimes cétogènes, Atkins, etc.

Ce que dit la science :

Les low-carb peuvent entraîner une perte de poids rapide au début (surtout perte d’eau liée au glycogène).
À calories égales, ils ne font pas forcément perdre plus qu’un autre régime. La différence vient surtout de la réduction spontanée de calories (on enlève une grosse catégorie d’aliments).
Ils améliorent souvent la glycémie et les triglycérides, surtout chez les personnes avec prédiabète ou diabète de type 2.

Avantages pratiques :

Moins de fringales chez certaines personnes (effet de la hausse des protéines et des graisses).
Structure claire : “les glucides, c’est non” → facile à comprendre.
Perte rapide au début, ce qui motive.

Inconvénients / pièges :

Difficile à tenir socialement (repas en famille, restaurant, vacances).
Risque de frustration si vous aimez le pain, les pâtes, les fruits.
Régime parfois très riche en graisses saturées si mal construit (charcuterie, fromages à volonté).
Effet “tout ou rien” fréquent : on tient 3 semaines, puis on craque, puis on reprend tout.

Pour qui c’est pertinent ?

Personnes très attirées par le salé / gras et peu par les féculents.
Profils avec forte résistance à l’insuline / prédiabète (sous suivi médical).
Personnes qui aiment les règles simples et claires.

À mettre en place intelligemment :

Garder des légumes à chaque repas.
Choisir des graisses de qualité (huile d’olive, colza, noix, poissons gras).
Ne pas confondre “low-carb” avec “charcuterie et fromage à volonté”.

Le régime pauvre en graisses : l’ancien classique, toujours efficace

Principe : réduire les graisses (beurre, huile, fromage, produits gras), souvent associé à une augmentation des glucides complexes (féculents, légumineuses, fruits).

Ce que dit la science :

Les régimes pauvres en graisses fonctionnent aussi pour la perte de poids, à condition qu’il y ait un déficit calorique.
À calories égales, ils ne sont pas inférieurs aux low-carb sur le long terme.
Certains grands essais (comme la Women’s Health Initiative) montrent une perte de poids modérée mais réelle avec une réduction des graisses, même sans restriction stricte des calories.

Avantages pratiques :

Facile à combiner avec une alimentation “traditionnelle” (légumes + féculents + protéines).
Intéressant pour les personnes ayant un cholestérol très élevé (si on réduit surtout les graisses saturées).
Plus compatible avec une vie sociale que certains régimes très restrictifs.

Inconvénients / pièges :

On peut facilement compenser en mangeant trop de glucides raffinés (pain blanc, biscuits, céréales sucrées).
La peur des graisses peut faire choisir des produits “0%” ultra-transformés, pauvres en satiété.
Moins rassasiant si on ne pense pas aux protéines et aux fibres.

Pour qui c’est pertinent ?

Personnes qui aiment les pâtes, le riz, les légumineuses.
Profils qui consomment aujourd’hui beaucoup de fromage, de charcuterie, de fritures.
Ceux qui veulent une approche plus “traditionnelle” sans exclure de catégorie d’aliments.

À mettre en place intelligemment :

Garder une dose de graisses de qualité (huile d’olive, oléagineux) pour la satiété.
Privilégier les glucides complexes (riz complet, lentilles, pois chiches, quinoa).
Assurer une part suffisante de protéines à chaque repas.

Le régime méditerranéen : la star de la santé cardiovasculaire

Principe : beaucoup de légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d’olive, poissons, peu de viande rouge, un peu de produits laitiers, parfois un peu de vin rouge.

Ce que dit la science :

C’est l’un des régimes les plus étudiés au monde.
Il est associé à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de la mortalité globale.
Pour la perte de poids, il est efficace si on crée un déficit calorique (comme toujours).
Les études montrent une bonne adhérence sur le long terme : les gens le tiennent mieux que d’autres régimes plus extrêmes.

Avantages pratiques :

Varié, gourmand, socialement très facile à suivre.
Riche en aliments frais, peu transformés.
Bon compromis entre plaisir, santé et perte de poids.

Inconvénients / pièges :

On peut facilement dépasser ses besoins caloriques si on ne maîtrise pas les quantités d’huile, de pain, de noix.
Le côté “c’est sain” donne parfois l’illusion que les calories ne comptent plus.

Pour qui c’est pertinent ?

Personnes qui veulent perdre du poids et améliorer leur santé globale.
Ceux qui ne veulent pas de régime “extrême” mais un cadre durable.

À mettre en place intelligemment :

Limiter la quantité d’huile ajoutée (mesurer plutôt qu’“au feeling”).
Gérer les portions de pain et de féculents.
Garder une structure d’assiette : ½ légumes, ¼ protéines, ¼ féculents.

Le jeûne intermittent : une autre façon de créer le déficit

Principe : limiter la période de prise alimentaire dans la journée (16/8 par exemple : 16 h de jeûne, 8 h où l’on mange), ou alterner jours normaux et jours très bas en calories.

Ce que dit la science :

Les études montrent une perte de poids comparable à une restriction calorique classique, quand les calories totales sont équivalentes.
Certains profils trouvent plus facile de “ne pas manger du tout” pendant une période que de réduire un peu à chaque repas.
Effets potentiellement intéressants sur la sensibilité à l’insuline, la glycémie, certains marqueurs inflammatoires.

Avantages pratiques :

Moins de repas à gérer → peut simplifier l’organisation.
Cadre horaire clair, utile pour les personnes qui grignotent tard le soir.
Peut naturellement réduire les calories sans compter.

Inconvénients / pièges :

Risque de grosses prises alimentaires sur les plages “autorisées” si on se sent “en manque”.
Peut perturber certaines personnes sujettes aux compulsions alimentaires.
Pas adapté à tout le monde : femmes enceintes, certaines pathologies, sportifs avec gros volumes d’entraînement, etc.

Pour qui c’est pertinent ?

Personnes qui n’ont pas faim le matin ou le soir et préfèrent sauter un repas.
Profils qui grignotent beaucoup sur une grande amplitude horaire.

À mettre en place intelligemment :

Ne pas transformer la fenêtre alimentaire en “buffet à volonté”.
Garder des repas structurés et équilibrés, même en jeûne intermittent.
Commencer progressivement (par exemple 12/12, puis 14/10, puis 16/8).

Les régimes hyperprotéinés : l’allié de la satiété

Principe : augmenter la part des protéines (viande maigre, poisson, œufs, tofu, produits laitiers, légumineuses), souvent au détriment des glucides et/ou des graisses.

Ce que dit la science :

Les régimes plus riches en protéines favorisent la satiété et limitent la perte de masse musculaire pendant la perte de poids.
Ils peuvent améliorer l’adhérence, car on a moins faim.
Ils n’ont pas d’effet “magique” sur la perte de graisse, mais ils rendent le déficit plus supportable.

Avantages pratiques :

Moins de fringales entre les repas.
Intéressant si on fait de la musculation ou du sport.
Facile à intégrer dans différents styles alimentaires (méditerranéen, low-carb, etc.).

Inconvénients / pièges :

On peut se retrouver à manger trop de produits ultra-transformés “hyperprotéinés” (barres, biscuits, etc.).
À surveiller en cas d’insuffisance rénale (avec un professionnel de santé).

Pour qui c’est pertinent ?

Personnes qui ont souvent faim, même en régime.
Ceux qui veulent préserver leurs muscles, notamment après 40 ans.

À mettre en place intelligemment :

Ajouter une source de protéines à chaque repas (et souvent à la collation si besoin).
Privilégier les sources simples : œufs, yaourts nature, fromage blanc, poissons, volailles, tofu, légumineuses.
Ne pas compter uniquement sur les poudres et les barres.

Les substituts de repas et “shakes” minceur : solution rapide, mais rarement durable

Principe : remplacer un ou plusieurs repas par une boisson, une soupe ou une barre “hypocalorique” déjà dosée.

Ce que dit la science :

Très efficaces sur le court terme pour créer un déficit calorique important.
Les études montrent une perte de poids rapide, mais souvent une reprise partielle quand on revient à une alimentation classique.
Peu d’impact durable si on ne travaille pas en parallèle ses habitudes alimentaires.

Avantages pratiques :

Aucun calcul → on suit les sachets.
Utile parfois en phase de “reset” très courte ou en contexte médical encadré.

Inconvénients / pièges :

Frustration élevée, monotonie.
Ne vous apprend pas à gérer vos repas dans la vraie vie.
Reprise fréquente du poids après arrêt si rien n’a été changé en profondeur.

Pour qui c’est pertinent ?

Cas spécifiques, sous suivi (obésité sévère, préparation à chirurgie bariatrique, etc.).

À retenir : ce n’est pas une stratégie de long terme. Si vous l’utilisez, faites-le sur une courte période et travaillez déjà, en parallèle, votre future alimentation “normale”.

Comment choisir LE régime qui vous convient vraiment ?

Maintenant que l’on a passé les grands types de régimes au crible, la vraie question est : comment choisir celui qui vous donnera des résultats sans vous exploser les nerfs ?

Posez-vous ces questions :

Est-ce que je peux m’imaginer manger comme ça dans 6 mois ?
Est-ce compatible avec ma vie sociale et familiale ?
Est-ce que ça respecte mes goûts et mon niveau d’organisation ?
Est-ce que je peux créer un déficit calorique sans être affamé(e) en permanence ?

Si la réponse est “non” à la plupart, ce n’est pas le bon format pour vous, même s’il “marche” sur le papier ou sur votre collègue.

Un exemple concret :

Julie, 38 ans, travaille en horaires de bureau, deux enfants, repas de famille tous les dimanches.

Keto strict ? Très compliqué avec les repas de famille, frustration maximale (elle adore les pâtes).
Jeûne intermittent 16/8 ? Possible, elle n’a jamais faim le matin, mais adore dîner en famille → ça peut coller.
Méditerranéen allégé en calories avec plus de protéines ? Compatible avec toute la famille, adaptable au restaurant → bonne option long terme.

Ce n’est pas une question de “mode”, mais d’ajustement à votre réalité.

Les constantes à respecter, quel que soit le régime choisi

Quel que soit le “camp” que vous choisissez (low-carb, low-fat, jeûne, méditerranéen…), plusieurs points sont non négociables si vous voulez des résultats durables :

Créer un déficit calorique raisonnable : viser -300 à -500 kcal/jour plutôt que des coupes drastiques.
Assurer suffisamment de protéines : pour la satiété et la protection musculaire.
Avoir des légumes tous les jours : fibres, volume dans l’assiette, micronutriments.
Limiter les produits ultra-transformés : ils brouillent les signaux de faim/satiété.
Garder une part de plaisir : sinon vous arrêtez tout au bout de 3 semaines.

Et surtout : accepter que la perte de poids durable soit un processus, pas un sprint. Les études montrent que les pertes de 0,5 à 1 kg par semaine sont plus durables, avec moins de reprise de poids.

Plan d’action en 5 étapes pour passer de la théorie à la pratique

Pour vous aider à passer à l’action, voici une méthode simple, quel que soit le régime vers lequel vous penchez :

Étape 1 : Faites un état des lieux honnête Notez pendant 3 jours tout ce que vous mangez et buvez (sans tricher). Objectif : voir d’où viennent les calories “de trop” (grignotage, alcool, portions énormes, desserts systématiques, etc.).
Étape 2 : Choisissez un cadre qui vous ressemble Décidez si vous êtes plus à l’aise avec :
- un cadre “horaires” (jeûne intermittent),
- un cadre “type d’aliments” (low-carb, low-fat, méditerranéen),
- ou un cadre “quantités” (suivi des portions, calories).
Étape 3 : Fixez 2 à 3 règles simples de départ Par exemple :
- Pas de boisson sucrée en semaine.
- Une source de protéines et des légumes à chaque repas.
- Fenêtre alimentaire de 10 h à 20 h.
Pas besoin de 15 règles, commencez petit mais solide.
Étape 4 : Mesurez l’évolution Pesez-vous 1 à 2 fois par semaine, à jeun, mêmes conditions, et regardez la tendance sur 3 à 4 semaines (pas au jour le jour). Si le poids ne bouge pas, ajustez légèrement les portions ou les extras (alcool, desserts, snacks).
Étape 5 : Ajustez, au lieu de tout jeter Vous craquez un week-end ? Ce n’est pas une raison pour abandonner votre cadre. Analysez : qu’est-ce qui a coincé (organisation, émotions, faim, tentations sociales) ? Corrigez un paramètre, pas toute la stratégie.

Au final, ce ne sont pas les promesses spectaculaires d’un régime qui feront la différence, mais votre capacité à créer un déficit calorique supportable, dans un cadre qui respecte votre vie réelle.

La bonne question n’est pas “quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?”, mais : “quelle approche pourrais-je vraiment tenir pendant les 6 à 12 prochains mois, sans me détester et sans mettre ma vie sociale entre parenthèses ?”. C’est là que la science et le bon sens se rejoignent.