La créatine, ça fait grossir… ou pas ? Si vous vous intéressez à la musculation, à la perte de poids ou au déficit calorique, vous avez forcément entendu tout et son contraire sur ce complément. Certains jurent qu’ils ont pris “3 kg en une semaine” avec de la créatine, d’autres disent que ça ne change absolument rien sur la balance. Qui a raison ? Et surtout : est-ce que la créatine a sa place si votre objectif est de perdre du gras, pas de gonfler sur la balance ?
On va regarder ce que disent vraiment les études, démêler les idées reçues et, surtout, voir comment utiliser (ou non) la créatine intelligemment dans une stratégie de déficit calorique.
Créatine : de quoi parle-t-on exactement ?
Avant de savoir si ça fait grossir, il faut comprendre ce que c’est.
La créatine est une molécule naturellement présente dans vos muscles. Votre corps en fabrique un peu (foie, reins, pancréas) et vous en consommez aussi via l’alimentation, principalement :
- la viande rouge
- le poisson
- dans une moindre mesure, certains produits animaux
Son rôle principal : aider vos muscles à produire de l’énergie rapidement lors d’efforts intenses et courts (sprints, séries lourdes, HIIT). Elle agit via le système phosphocréatine–ATP. Concrètement, avec suffisamment de créatine dans les muscles, vous :
- pouvez faire 1 à 2 répétitions de plus à la salle
- récupérez un peu plus vite entre les séries
- maintenez mieux votre niveau de performance sur la séance
C’est pour ça que la créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les plus efficaces dans le monde du sport. Mais cette amélioration de performance s’accompagne d’un autre effet bien connu : une augmentation du poids chez une partie des utilisateurs. D’où la fameuse question : “ça veut dire que ça fait grossir ?”.
Pourquoi la créatine fait parfois monter le poids sur la balance
Ce point est central : oui, la créatine peut faire monter le chiffre sur la balance. Mais non, ce n’est pas du gras.
Les études montrent qu’au début d’une supplémentation en créatine (surtout si on utilise une phase de “charge”, par exemple 20 g/j pendant 5 à 7 jours), on observe souvent :
- une prise de poids de 1 à 2 kg en 1 à 2 semaines
- principalement liée à une rétention d’eau intracellulaire (dans le muscle)
La créatine augmente le stock de créatine dans le muscle, et la créatine attire de l’eau à l’intérieur des cellules musculaires. Résultat :
- vos muscles sont un peu plus “pleins”
- vous pouvez paraître légèrement plus volumineux
- la balance affiche un peu plus, sans que votre masse grasse n’ait changé
C’est très différent d’une prise de gras. La masse grasse, elle, augmente quand vous êtes en excédent calorique prolongé. La créatine, elle, ne contient quasiment pas de calories (on est sur quelques kcal par jour au maximum, négligeable à l’échelle d’une journée).
En résumé : si vous prenez 1,5 kg en une semaine en commençant la créatine, ce n’est pas du gras mais de l’eau et, à plus long terme, un peu plus de masse musculaire si votre entraînement suit derrière.
Ce que disent les études sur créatine et composition corporelle
Regardons maintenant les données de façon plus structurée.
Les méta-analyses (regroupements d’études) sur la créatine chez les adultes montrent globalement :
- une augmentation de la masse magre (surtout musculaire)
- une légère augmentation du poids total
- pas d’augmentation significative de la masse grasse, à alimentation identique
En d’autres termes, la créatine aide à :
- construire et/ou maintenir du muscle
- remplir les muscles en eau
- sans favoriser le stockage de gras
Le point important : la plupart des études sont faites dans des contextes neutres ou légèrement excédentaires en calories, parce que cela favorise la prise de masse musculaire. Mais qu’en est-il dans un déficit calorique, c’est-à-dire ce qui vous intéresse si vous suivez ce blog ?
Les études en déficit montrent plutôt que la créatine peut :
- limiter la perte de masse musculaire pendant une phase de perte de poids
- préserver la force plus efficacement qu’un placebo
- ne pas modifier ou très peu la perte de masse grasse, à apport calorique équivalent
Ce qui signifie : elle ne bloque pas la perte de gras, mais elle peut vous aider à garder du muscle, ce qui est précisément ce qu’on essaie de faire dans un déficit bien mené.
Pourquoi on a l’impression que “la créatine fait grossir”
Sur le terrain, voici ce qui se passe souvent :
- une personne commence la créatine le lundi
- elle se pèse tous les matins
- une semaine plus tard, +1,2 kg sur la balance
- panique : “la créatine me fait grossir !”
Ce que cette personne ne voit pas :
- l’eau stockée dans les muscles qui a augmenté
- les variations normales de poids (cycle hormonal, sel, glycogène, transit…)
- le fait que la masse grasse n’a probablement pas bougé si le déficit est respecté
Autre point : certaines personnes arrêtent la créatine et constatent une perte rapide de 1 à 2 kg. Elles concluent alors “ah, je maigris enfin sans créatine”. En réalité, elles perdent surtout :
- l’eau intracellulaire liée à la créatine
- parfois une petite partie du volume musculaire si elles réduisent leur intensité d’entraînement
C’est une des grandes erreurs dans le suivi de la perte de poids : se focaliser uniquement sur le chiffre brut de la balance, sans prendre en compte :
- le tour de taille
- la composition corporelle (si possible)
- la force et la performance à l’entraînement
- le ressenti (énergie, satiété, forme physique)
Résultat : on accuse la créatine de tous les maux, alors qu’elle a surtout modifié la répartition eau/muscles, pas la masse grasse.
Créatine et perte de poids : compatible avec un déficit calorique ?
La question clé pour vous : si vous êtes en déficit calorique pour perdre du gras, la créatine est-elle votre alliée ou votre ennemie ?
Pour faire simple :
- Elle ne fait pas prendre de gras (en l’absence de surplus calorique)
- Elle peut faire monter un peu la balance au début (eau musculaire)
- Elle aide à maintenir le muscle et la force pendant le déficit
Or, dans une stratégie de perte de poids saine, l’objectif n’est pas juste de “voir le chiffre baisser” mais :
- de réduire la masse grasse
- de garder un maximum de masse musculaire
- de préserver le métabolisme
- de rester performant et en forme
Sur ces points, la créatine est plutôt un atout qu’un problème, à condition d’accepter que le chiffre sur la balance ne soit pas l’unique indicateur.
Un exemple concret :
- Avant : 70 kg, 30 % de masse grasse (21 kg de gras / 49 kg de masse maigre)
- Après 4 mois de déficit + entraînement + créatine : 69 kg, 24 % de masse grasse (16,6 kg de gras / 52,4 kg de masse maigre)
Sur la balance, seulement –1 kg. En réalité :
- perte de 4,4 kg de gras
- gain de 3,4 kg de masse maigre (eau musculaire + muscle)
Si vous ne regardez que le poids, vous vous dites “ça ne marche pas”. Si vous regardez la composition, c’est un excellent résultat.
Idées reçues fréquentes sur la créatine (et ce qu’il faut en penser)
Passons en revue quelques croyances que j’entends souvent en accompagnement.
“La créatine fait gonfler, je vais ressembler à un bodybuilder”
Non. Les effets de la créatine restent modérés. Sans surplus calorique important ni programme de musculation structuré, vous ne prendrez pas 10 kg de muscles par magie. La plupart des gens constatent surtout :
- un peu plus de volume musculaire
- un aspect légèrement plus “plein” sur les muscles actifs
- des performances un peu meilleures
“La créatine, c’est un produit dopant”
La créatine n’est pas classée comme produit dopant par les agences antidopage. C’est un complément autorisé, largement étudié, utilisé depuis des décennies. Est-ce un produit miracle ? Non. Est-ce un outil parmi d’autres pour optimiser vos entraînements ? Oui.
“La créatine abîme les reins”
Chez les personnes en bonne santé, les études ne montrent pas de toxicité rénale aux doses recommandées. En revanche, si vous avez une maladie rénale (connue ou suspectée), c’est un motif de prudence et de discussion avec votre médecin avant de commencer.
“La créatine empêche de maigrir”
Non. Elle peut faire fluctuer le poids à court terme, mais elle n’empêche pas la perte de masse grasse si :
- vos apports caloriques restent inférieurs à vos dépenses
- vous gardez une activité physique régulière
Comment utiliser la créatine si vous voulez perdre du gras
Si vous décidez d’intégrer la créatine dans votre stratégie de déficit calorique, voici une façon pragmatique de faire.
1. Choisissez la bonne forme
La forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins chère reste :
- la créatine monohydrate
Les autres formes “révolutionnaires” (créatine HCL, tamponnée, etc.) sont souvent plus chères pour des bénéfices non prouvés ou minimes dans la vraie vie.
2. Dose simple, sans prise de tête
Deux options :
- Sans phase de charge : 3 à 5 g par jour, tous les jours. Les réserves se remplissent en 3 à 4 semaines.
- Avec phase de charge : environ 20 g/jour divisés en 4 prises pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g/jour. Réserves pleines plus rapidement, mais souvent plus de rétention d’eau au début.
En contexte de perte de poids, je recommande souvent sans phase de charge, pour éviter une prise de poids rapide qui peut être démotivante psychologiquement (même si ce n’est que de l’eau).
3. Moment de prise
Le plus important, c’est la régularité, pas l’horaire exact. Vous pouvez la prendre :
- le matin au petit-déjeuner
- autour de l’entraînement
- avec un repas (souvent mieux tolérée au niveau digestif)
4. Hydratation
La créatine augmente l’eau dans les muscles. Assurez-vous donc de :
- boire suffisamment dans la journée (1,5 à 2 L au minimum, plus si vous transpirez beaucoup)
- surveiller la couleur de vos urines (jaune très foncé = souvent déshydratation)
5. Suivi intelligent de vos progrès
Pour éviter la panique “je grossis”, adaptez votre suivi :
- ne vous fiez pas uniquement au poids brut sur la balance
- mesurez chaque semaine :
- tour de taille (au niveau du nombril)
- tour de hanches
- tour de cuisse éventuellement
- notez vos charges à l’entraînement (force, nombre de répétitions)
- prenez une photo toutes les 2 à 4 semaines, dans les mêmes conditions
Si le tour de taille diminue et que vos performances se maintiennent ou s’améliorent, vous êtes sur la bonne voie, même si la balance joue au yoyo.
Dans quels cas éviter ou limiter la créatine ?
La créatine n’est pas obligatoire. Vous pouvez très bien perdre du poids, gagner du muscle, être en forme sans jamais en prendre. Voici quelques profils pour lesquels je ne la recommande pas forcément :
- Personnes très anxieuses vis-à-vis de la balance : si +800 g en une semaine suffisent à vous faire tout arrêter, la créatine risque d’ajouter du stress au lieu d’aider.
- Antécédents de maladies rénales : dans ce cas, avis médical indispensable avant toute supplémentation.
- Vous débutez totalement en activité physique et alimentation : commencez par les bases (déficit calorique maîtrisé, protéines suffisantes, mouvements réguliers), vous ajouterez éventuellement la créatine plus tard.
À l’inverse, elle peut être intéressante pour :
- les personnes déjà engagées dans un programme de renforcement musculaire
- celles qui veulent limiter au maximum la perte de force en déficit
- les pratiquants de sports intenses (HIIT, sports collectifs, cross-training, etc.)
Ce qu’il faut vraiment retenir pour vos objectifs
Si on résume, en pensant à votre réalité de lecteur ou lectrice en déficit calorique :
- La créatine ne fait pas grossir en gras. Elle peut faire monter le poids à cause de l’eau stockée dans les muscles.
- Elle aide à préserver la masse musculaire et la force, ce qui est précieux quand on réduit les calories.
- Le chiffre sur la balance n’est pas toute l’histoire. Vous pouvez perdre du gras tout en gardant (ou gagnant) du muscle et un peu d’eau musculaire.
- Utilisée correctement, la créatine est un outil, pas un obstacle, dans une démarche de perte de poids saine.
La vraie question n’est donc pas “est-ce que la créatine fait grossir ?”, mais plutôt :
- “Suis-je prêt(e) à accepter une légère hausse de poids au profit d’un meilleur maintien de mon muscle et de mes performances ?”
- “Suis-je capable de suivre mes progrès autrement qu’avec un seul chiffre sur la balance ?”
Si la réponse est oui, la créatine peut parfaitement s’intégrer à votre stratégie. Sinon, concentrez-vous d’abord sur les fondamentaux : déficit calorique raisonnable, alimentation structurée, activité physique régulière. Ce sont eux, bien plus qu’un complément, qui feront la différence sur votre transformation.