La créatine a mauvaise presse chez tous ceux qui surveillent leur poids : “ça fait gonfler”, “ça fait grossir”, “c’est pour les bodybuilders, pas pour moi”. Résultat, beaucoup de gens qui veulent perdre du gras se privent d’un des rares compléments vraiment efficaces… simplement par peur de la balance.
On va remettre les choses à plat : est-ce que la créatine fait grossir, maigrir, ou est-ce neutre ? Quel est son véritable impact sur votre poids, votre eau et votre masse musculaire, surtout dans un contexte de déficit calorique ?
Créatine : ce que c’est vraiment (et ce que ce n’est pas)
La créatine, c’est une molécule naturellement présente dans votre corps, surtout dans les muscles. Vous en produisez vous-même (foie, reins, pancréas) et vous en consommez via l’alimentation, principalement :
- Viandes rouges
- Poissons (hareng, saumon, thon)
Son rôle principal : aider vos muscles à produire de l’énergie rapidement lors d’efforts courts et intenses (sprint, musculation, HIIT). Elle augmente vos réserves de phosphocréatine, ce qui vous permet :
- De faire 1 à 3 répétitions de plus à la salle
- De pousser un peu plus lourd
- De mieux récupérer entre les séries
Important : la créatine n’est pas un brûleur de graisses, ni une hormone, ni un stéroïde. C’est un “super carburant” pour l’effort intense. Elle agit surtout sur la performance et la masse musculaire… ce qui, indirectement, peut jouer sur votre poids et votre composition corporelle.
La créatine fait-elle grossir ? Oui… mais pas comme vous le pensez
Quand quelqu’un dit “la créatine fait grossir”, il parle presque toujours de ce qui se passe sur la balance, pas dans les tissus adipeux.
En réalité, la créatine :
- Augmente souvent le poids total (sur la balance)
- Ne fait pas prendre de gras (pas d’impact direct sur la masse grasse)
- Fait surtout monter l’eau intracellulaire et la masse musculaire
Pour bien comprendre, il faut distinguer :
- Poids total (ce que vous voyez sur la balance)
- Masse grasse (graisse corporelle)
- Masse maigre (muscles, eau, organes, os…)
La créatine fait principalement varier les deux derniers points, pas la masse grasse.
Impact réel sur l’eau : où et combien vous allez “gonfler”
La créatine a un effet bien documenté : elle augmente la quantité d’eau à l’intérieur des cellules musculaires. On parle de rétention d’eau intracellulaire.
Ce que ça veut dire concrètement :
- Vous ne faites pas de “rétention d’eau” au sens jambes lourdes, chevilles qui gonflent, visage bouffi.
- L’eau reste dans les muscles, pas sous la peau.
- C’est même plutôt esthétique chez la plupart des gens : muscles un peu plus “pleins”.
Côté chiffres, selon les études, la prise de créatine peut entraîner :
- Environ 1 à 2 kg de poids en plus les premières semaines (surtout de l’eau dans les muscles)
- Parfois plus chez les personnes très musclées ou après une phase de “charge” (20 g/j pendant quelques jours)
Résultat : si vous commencez la créatine pendant un programme de perte de poids, vous pouvez très bien :
- Perdre du gras
- Gagner un peu d’eau musculaire
- Voir une balance… stable (ou presque)
Est-ce embêtant ? Seulement si vous êtes obsédé par le chiffre sur la balance sans regarder le reste. Sur le plan composition corporelle (répartition gras/muscles), c’est plutôt une bonne nouvelle.
Créatine et prise de gras : y a-t-il un lien ?
La créatine, en elle-même, n’apporte quasiment pas de calories (on parle de 3 à 4 kcal par gramme, et on en consomme 3 à 5 g/j, donc 15 à 20 kcal grand maximum). Ce n’est pas ce qui va faire dérailler un déficit calorique.
Elle n’augmente pas l’appétit directement, ne stimule pas le stockage des graisses, ne dérègle pas les hormones de la faim (ghréline/leptine).
Les situations où certaines personnes “prennent du gras” en commençant la créatine viennent surtout de :
- “Je prends de la créatine, donc je peux manger plus” → relâchement sur l’alimentation
- Programme de prise de masse volontaire (excédent calorique) avec créatine à côté
- Interprétation erronée du poids (confusion eau + muscle vs gras)
Si vos calories restent en déficit ou en maintien, la créatine ne vous fera pas prendre de gras.
Créatine et masse musculaire : là où elle change vraiment la donne
C’est le point le plus intéressant pour vous si vous êtes en déficit calorique : la créatine permet souvent de mieux préserver (voire de gagner) du muscle.
Pourquoi ? Parce qu’en améliorant vos performances à l’entraînement, vous :
- Soulevez un peu plus lourd
- Faites quelques répétitions de plus
- Gardez de meilleures sensations malgré la fatigue liée au déficit
Sur plusieurs semaines, cette petite marge de performance se traduit par :
- Moins de perte de muscle pendant la perte de poids
- Un physique plus “ferme” et moins “ramolli” une fois le gras perdu
- Une dépense énergétique légèrement plus élevée (plus de muscle = métabolisme un peu plus haut)
En résumé : la créatine ne fait pas maigrir directement, mais elle vous aide à garder (ou construire) du muscle, ce qui rend votre transformation physique plus qualitative.
Vous êtes en déficit calorique : devez-vous prendre de la créatine ?
Si votre objectif principal est la perte de gras, la créatine peut être un vrai plus, à condition que :
- Votre alimentation soit déjà cadrée (déficit modéré, protéines suffisantes)
- Vous fassiez un minimum de musculation ou d’exercices de résistance (poids du corps, haltères, machines…)
Scénario typique :
- Sans créatine : vous perdez 6 kg dont 4 kg de gras et 2 kg de muscle
- Avec créatine : vous perdez 6 kg de gras, gardez plus de muscle, et prenez 1 à 1,5 kg d’eau musculaire → la balance affiche une perte nette un peu moindre, mais le miroir est bien plus sympa
C’est là qu’il faut être adulte dans votre suivi : ne jugez pas uniquement votre progrès au poids. Surveillez aussi :
- Vos mensurations (taille, hanches)
- Votre tour de cuisse/bras si vous faites de la musculation
- Vos photos avant/après
- Vos performances (charges, répétitions, vitesse)
Et pour les femmes : risque de “gonfler” avec la créatine ?
Beaucoup de femmes ont peur d’avoir un physique “gonflé”, “masculin” avec la créatine. C’est largement exagéré.
Quelques points clés :
- Sans testosterone élevée, vous n’allez pas prendre 5 kg de muscle en quelques semaines
- La prise d’eau est modérée (souvent 0,5 à 1,5 kg), répartie dans l’ensemble du corps
- Cette eau intracellulaire n’a rien à voir avec le gonflement prémenstruel sous-cutané
Dans la pratique, la majorité des femmes qui utilisent la créatine correctement rapportent :
- De meilleures sensations de force et d’énergie à l’entraînement
- Un corps qui paraît plus tonique, pas “pâteux”
- Une légère hausse de la balance… mais pas de prise de gras
Si la hausse de poids vous angoisse, vous pouvez :
- Commencer par une dose plus basse (2 à 3 g/j) puis augmenter à 3 à 5 g/j
- Ignorer volontairement la balance pendant les 2 premières semaines
- Vous concentrer sur les mensurations et les photos plutôt que sur le poids brut
Comment prendre la créatine sans saboter votre perte de poids
Si vous décidez d’en prendre, voici la façon la plus simple et efficace de procéder.
1. Type de créatine
Pas besoin de version “magique”. Le standard reste le plus fiable :
- Créatine monohydrate en poudre, de préférence micronisée (meilleure dissolution)
Les versions “HCL”, “buffered”, etc. sont plus chères sans bénéfice clairement supérieur pour la majorité des gens.
2. Dose quotidienne
- 3 à 5 g par jour, tous les jours, avec ou sans jour de repos
- Pas besoin de phase de charge (20 g/j pendant 5 à 7 jours), surtout si vous craignez de voir la balance bouger vite
3. Moment de la prise
L’essentiel est la régularité. Le timing est secondaire. Les options simples :
- Mélangée dans un verre d’eau pendant un repas
- Dans votre shaker de protéines post-entraînement
4. Hydratation
La créatine augmente légèrement les besoins en eau. Allez-y progressivement et veillez à :
- Boire suffisamment dans la journée (urines jaune pâle, c’est un bon repère)
- Ne pas tomber dans l’excès inverse (inonder votre corps de 4 L d’eau sans sel ni minéraux)
5. Suivi intelligent
Pour ne pas paniquer :
- Notez votre poids, vos mensurations et faites 2-3 photos avant de commencer
- Attendez au moins 3 à 4 semaines avant de juger
- Analysez l’ensemble des données (poids + tour de taille + performances + miroir)
Effets secondaires, risques et contre-indications
Chez une personne en bonne santé, la créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les plus sûrs. Mais il y a quelques points de vigilance.
Les effets secondaires possibles (souvent liés au dosage ou à la digestion) :
- Inconfort digestif si prise en trop grosse dose d’un coup
- Légers maux de tête si hydratation insuffisante
- Petite augmentation de poids liée à l’eau musculaire (attendue)
Qui doit demander un avis médical avant d’en prendre * :
- Personnes avec antécédents rénaux
- Personnes avec pathologies sévères chroniques
- Personnes sous certains traitements médicamenteux (rein, tension, etc.)
*Cet article ne remplace évidemment pas un avis médical personnalisé.
Foire aux questions rapides
1. La créatine va-t-elle bloquer ma perte de poids ?
Non, à condition que votre déficit calorique soit bien là. Elle peut masquer une partie de la perte de poids sur la balance au début (eau en plus dans les muscles), mais vous continuez de perdre du gras.
2. J’ai pris 1,5 kg en 10 jours après avoir commencé la créatine, j’ai tout raté ?
Probablement pas. C’est cohérent avec la hausse de l’eau intracellulaire. Regardez votre tour de taille : s’il baisse, vous perdez du gras malgré la prise de poids totale.
3. Puis-je prendre de la créatine si je ne fais pas de musculation ?
Vous pouvez, mais l’intérêt est limité. La créatine donne son plein potentiel quand vous faites des efforts de type explosif / résistance. Si votre activité se limite à de la marche douce, vous n’optimisez pas son effet.
4. Dois-je arrêter la créatine pendant ma sèche ?
Non, au contraire : c’est souvent pendant la perte de poids que la créatine est la plus utile pour protéger votre masse musculaire.
5. Si j’arrête la créatine, je perds tout ?
Vous allez perdre une partie de l’eau stockée dans les muscles, donc la balance peut redescendre de 1 à 2 kg. En revanche, le muscle réellement construit grâce à un bon entraînement + alimentation ne disparaît pas du jour au lendemain.
Comment intégrer la créatine à un plan de perte de gras intelligent
Pour rester dans l’esprit du blog, voici un plan d’action concret si vous voulez tester la créatine tout en visant la perte de gras.
Étape 1 : sécuriser les bases
- Calculez un déficit calorique modéré (environ -300 à -500 kcal/j par rapport à votre maintenance)
- Visez un apport en protéines d’environ 1,6 à 2 g/kg de poids de corps
- Planifiez 2 à 4 séances de musculation ou renforcement par semaine (corps entier ou split simple)
Étape 2 : introduire la créatine
- Choisissez une créatine monohydrate en poudre de base
- Prenez 3 à 5 g/jour, tous les jours, de préférence avec un repas
- Hydratez-vous correctement
Étape 3 : suivre les bons indicateurs
- Mesurez tour de taille, hanches, cuisses toutes les 2 semaines
- Suivez vos performances à l’entraînement (charges, répétitions)
- Ne paniquez pas si le poids remonte un peu les 2 premières semaines
Étape 4 : ajuster si besoin
- Si vous ne perdez ni poids ni tour de taille après 3-4 semaines, ajustez les calories, pas la créatine
- Si vous êtes très sensible aux variations de poids, commencez à 2-3 g/j puis montez à 3-5 g/j
En résumé, la créatine ne fait pas “grossir” au sens “prendre du gras”. Elle fait surtout monter l’eau dans vos muscles et vous aide à conserver (et parfois à construire) du muscle pendant votre déficit calorique. Si vous acceptez que la balance ne soit pas le seul juge de votre progrès, la créatine peut devenir un allié très puissant dans votre transformation physique.