Pourquoi c’est si difficile de prendre du poids quand on est ectomorphe
Si tu lis ces lignes, il y a de grandes chances que tu fasses partie de ces personnes qui “mangent comme quatre” sans jamais prendre un gramme. On te répète que tu as de la chance. Toi, tu sais surtout que c’est frustrant.
Profil typique de l’ectomorphe :
- Corps fin, ossature plutôt étroite
- Épaules souvent plus étroites que les hanches
- Difficulté à prendre du poids (gras et muscle)
- Sensation de “brûler” très vite ce que tu manges
Ce n’est pas de la magie, ni une malédiction. Tu as simplement :
- Un métabolisme de base plus élevé que la moyenne
- Un NEAT souvent élevé (tu bouges sans t’en rendre compte : marche, gesticule, postures, etc.)
- Une moindre propension naturelle à stocker les calories excédentaires
La bonne nouvelle : tu peux prendre de la masse, mais pas en recopiant les programmes des réseaux sociaux ni en “mangeant plus” de manière vague. Il te faut une stratégie avec des chiffres, des repas structurés et un entraînement adapté.
Déterminer ton objectif : prise de masse, mais laquelle ?
La prise de masse d’un ectomorphe ne doit pas se transformer en prise de gras incontrôlée. Ton but n’est pas de te réveiller avec un ventre gonflé et aucune énergie.
Objectif réaliste de prise de poids :
- 0,25 à 0,5 kg par semaine pour un débutant
- Soit environ 1 à 2 kg par mois
Au-delà, la majorité de ce que tu gagnes est du gras, pas du muscle. Et perdre ce gras après sera une autre galère.
Tu vas donc viser un léger surplus calorique, mais constant. Ni “bulk sale” ni régime yo-yo. Juste une progression régulière, mesurée.
Calculer ton besoin calorique pour prendre du poids
Pas de prise de masse sans chiffres. “Je mange beaucoup” ne veut rien dire tant que tu n’as pas une idée de tes besoins.
Étape 1 : estimer ton métabolisme de base (MB). Tu peux utiliser une formule en ligne, mais pour simplifier :
- Homme ectomorphe actif (1m75–1m85, 60–70 kg) : souvent 2200–2600 kcal de maintien
- Femme ectomorphe active (1m60–1m70, 45–55 kg) : souvent 1700–2100 kcal de maintien
Étape 2 : ajouter un surplus calorique raisonnable :
- + 250 à 400 kcal/jour au début
- Si la balance ne bouge pas après 2 semaines : rajoute encore 150–200 kcal/jour
Exemple concret :
Tu es un homme de 65 kg, 1m80, plutôt actif. Tu mesures ton apport moyen sur une semaine et tu constates que tu es autour de 2400 kcal/jour sans changement de poids. Tu peux démarrer ta prise de masse à 2700–2800 kcal/jour. Si après 2 semaines, la balance n’a pas bougé, tu passes à 3000 kcal/jour.
L’important : ne pas augmenter au hasard. Tu ajustes en fonction des résultats, pas des impressions.
Répartition des macronutriments pour un ectomorphe
Une fois les calories définies, il faut les répartir intelligemment entre protéines, glucides et lipides.
Protéines :
- Objectif : 1,6 à 2 g de protéine par kg de poids de corps
- Ex : 65 kg → 110 à 130 g de protéine/jour
- Sources : œufs, poulet, bœuf maigre, poisson, tofu, tempeh, yaourt grec, fromage blanc, lentilles, pois chiches, whey
Pas besoin d’aller à 3 g/kg, tu ne construiras pas plus de muscle, tu compliqueras juste ta digestion.
Lipides :
- Objectif : 0,8 à 1 g de lipides par kg de poids de corps
- Ex : 65 kg → 50 à 65 g de lipides/jour
- Sources : huiles végétales, oléagineux, avocat, poissons gras, jaune d’œuf
Glucides :
Le reste de tes calories vient des glucides. En prise de masse, surtout chez un ectomorphe qui tolère bien les glucides, ils sont tes amis :
- Riz, pâtes, semoule, quinoa
- Pommes de terre, patates douces
- Flocons d’avoine, muesli
- Fruits, pain complet, légumineuses
Les glucides t’aident à :
- Avoir de l’énergie pour pousser lourd
- Remplir tes muscles de glycogène (volume visuel + performance)
- Limiter la fatigue et les fringales
Structurer tes repas : manger plus sans être écœuré
Un des plus gros problèmes des ectomorphes : l’appétit. Tu n’as pas forcément faim pour avaler 2800, 3000 voire 3500 kcal. D’où l’importance de la structure.
Objectif : répartir tes calories sur 3 repas principaux + 1 à 2 collations. Inutile de manger 7 fois par jour, ce n’est pas un travail à plein temps.
Stratégies pour manger plus sans exploser :
- Privilégier les aliments à haute densité calorique (beaucoup de calories pour un petit volume)
- Éviter d’abuser des crudités en début de repas (elles calent très vite)
- Ajouter des matières grasses de qualité en petites quantités : huile d’olive, huile de colza, beurre de cacahuète, oléagineux
- Boire les calories quand c’est difficile de manger (smoothies, shakers caloriques)
Exemple de journée alimentaire pour prise de masse ectomorphe
Exemple pour un homme de 65 kg visant 2800–3000 kcal/jour (adaptable à une femme en réduisant les quantités).
Petit-déjeuner
- 80 g de flocons d’avoine
- 300 ml de lait (végétal ou animal)
- 1 banane
- 20 g de beurre de cacahuète
- 20 g de whey ou 150 g de yaourt grec
≈ 700 kcal
Collation matin
- 1 poignée d’amandes (30 g)
- 1 fruit (pomme, poire, orange)
- 1 yaourt nature ou Skyr
≈ 300 kcal
Déjeuner
- 150 g de riz cuit (ou 100 g cru, selon appétit)
- 150 g de poulet ou tofu ferme
- Légumes cuits (courgettes, carottes, haricots verts…) avec 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 yaourt + 1 fruit si besoin
≈ 800 kcal
Collation pré- ou post-entraînement
- 1 shaker : 30 g whey + 1 banane + 200 ml de lait ou eau
- 1 barre de céréales ou 2 tranches de pain de mie avec miel
≈ 400–450 kcal
Dîner
- 150 g de pâtes ou pommes de terre
- 150 g de viande hachée 5 % MG, poisson ou œufs
- Légumes cuits avec 1 c. à soupe d’huile
- 1 carré de chocolat noir ou un petit dessert lacté
≈ 700–800 kcal
Ce n’est qu’un exemple. Tu peux adapter les sources selon tes goûts, ton budget, tes contraintes. L’important : conserver les proportions et les calories totales.
Shaker de prise de masse maison : simple et efficace
Plutôt que d’acheter des gainers souvent bourrés de sucres et chers, tu peux préparer un shaker maison :
- 300 ml de lait (ou boisson végétale)
- 50 g de flocons d’avoine mixés
- 30 g de whey
- 1 banane
- 10–15 g de beurre de cacahuète
Tu obtiens un shaker de 600–700 kcal, facile à boire, parfait si tu as du mal à manger plus solide.
Entraînement : les priorités pour prendre du muscle en étant ectomorphe
Sans entraînement adapté, ton surplus calorique finira surtout en gras. Ton programme doit être centré sur la musculation, pas sur le cardio intensif.
Principes de base :
- 3 à 4 séances de musculation par semaine suffisent au début
- Priorité aux exercices polyarticulaires : squat, développé couché, rowing, tractions, soulevé de terre, développé épaules
- Volume raisonnable mais régulier : 3–4 séries de 6–12 répétitions par exercice
- Progression progressive des charges (même légère) d’une semaine à l’autre
Exemple de programme d’entraînement sur 3 jours
Programme type “full body” 3 fois par semaine (ex : lundi/mercredi/vendredi). Idéal pour débutant ou intermédiaire ectomorphe.
Séance A
- Squat (ou presse à cuisses) : 3–4 séries de 6–10 reps
- Développé couché : 3–4 séries de 6–10 reps
- Rowing barre ou haltère : 3–4 séries de 8–12 reps
- Élévations latérales : 3 séries de 12–15 reps
- Gainage : 3 x 30–45 secondes
Séance B
- Soulevé de terre jambes tendues : 3–4 séries de 8–10 reps
- Tractions (assistées si besoin) ou tirage vertical : 3–4 séries de 6–10 reps
- Développé militaire (barre ou haltères) : 3–4 séries de 6–10 reps
- Fentes avant : 3 séries de 10–12 reps par jambe
- Abdos (crunchs ou variantes) : 3 séries de 15–20 reps
Tu alternes A/B/A une semaine, puis B/A/B la semaine suivante. L’idée : reprendre les mêmes mouvements régulièrement pour progresser dessus.
Et le cardio dans tout ça ?
Si ton objectif prioritaire est la prise de masse, le cardio intensif 4 fois par semaine n’est pas ton meilleur allié.
Recommandation :
- Cardio léger à modéré : 1 à 2 séances de 20–30 minutes max par semaine
- Marche quotidienne : excellente pour la santé, mais n’en fais pas 20 000 pas/jour si tu as du mal à prendre du poids
Le cardio doit servir ta santé et ta récupération, pas manger ton surplus calorique.
Suivi : comment savoir si ton programme fonctionne
Pas de changement sans suivi. Tu ne peux pas te fier uniquement au miroir ou à ton ressenti.
À suivre chaque semaine :
- Poids : pesée 1 à 2 fois/semaine, le matin à jeun, dans les mêmes conditions
- Mensurations : tour de poitrine, bras, cuisses, taille (tous les 15 jours)
- Charges à l’entraînement : noter dans un carnet ou une appli
Objectif :
- Si ton poids ne bouge pas sur 2 semaines : augmente de 150–200 kcal/jour
- Si tu prends plus de 0,5–0,7 kg par semaine et que ton ventre gonfle rapidement : ralentis le surplus de 150–200 kcal/jour
Erreurs fréquentes des ectomorphes qui veulent prendre du poids
Tu gagneras du temps en évitant ces pièges classiques :
- Sous-estimer son apport calorique : tu penses manger 3000 kcal, tu en manges 2000. Solution : peser et suivre pendant au moins 1–2 semaines au début.
- Manger beaucoup… seulement 2 jours sur 7 : la prise de masse se joue sur la moyenne de la semaine, pas sur un “gros week-end”.
- Changer de programme d’entraînement tous les 15 jours : ton corps ne progresse pas car tu ne lui laisses pas le temps de s’adapter.
- Faire trop de cardio : 3 séances de HIIT + 2 footings de 45 min, et tu t’étonnes de ne pas prendre.
- Manquer de sommeil : si tu dors 5–6 h par nuit, tu limites ta récupération et ta construction musculaire.
Sommeil, stress et mode de vie : les facteurs souvent négligés
Prendre du muscle, ce n’est pas seulement “manger plus et pousser lourd”. Tes hormones, ta récupération, ton niveau de stress jouent aussi un rôle clé.
Points à surveiller :
- Sommeil : viser 7–9 h de sommeil par nuit. Le muscle se construit en grande partie pendant que tu dors.
- Stress : un stress chronique élevé (travail, études, problèmes perso) peut réduire ton appétit, augmenter ton NEAT (tu bouges plus) et perturber tes hormones.
- Alcool : au-delà de 1–2 verres occasionnels, il perturbe la récupération, le sommeil et favorise le stockage de gras plutôt que le muscle.
Étude de cas : le “faux gros mangeur” ectomorphe
Cas typique vu en coaching :
Julien, 25 ans, 1m82, 63 kg. Il me dit :
“Je ne comprends pas, je mange énormément, je ne grossis pas.”
On suit son alimentation une semaine en pesant et en notant tout. Résultat :
- Jour de “gros appétit” : 3200 kcal
- Deux jours moyens : 2400–2500 kcal
- Trois jours “je n’ai pas trop faim” : 1700–1900 kcal
- Un jour “je saute quasiment tout” : 1200 kcal
Moyenne réelle de la semaine : environ 2150 kcal/jour. Pour son gabarit et son activité, c’est en dessous de son maintien. Il ne peut tout simplement pas prendre de poids dans ces conditions.
En structurant ses repas (3 repas + 2 collations) et en visant 2700–2800 kcal/jour constants, il a pris 3,5 kg en 3 mois, avec un tour de bras et de cuisses en hausse, et un ventre quasiment identique.
Mettre tout en place dès maintenant
Si tu veux vraiment prendre de la masse en étant ectomorphe, tu peux démarrer maintenant, en suivant ce plan simple :
- Estime ton maintien calorique, puis ajoute 250–400 kcal/jour
- Fixe tes apports : protéines 1,6–2 g/kg, lipides 0,8–1 g/kg, le reste en glucides
- Structure ta journée : 3 repas + 1–2 collations, avec des aliments denses en calories
- Intègre 3 séances de musculation par semaine centrées sur les polyarticulaires
- Limite le cardio à 1–2 séances légères par semaine
- Note ton poids, tes mensurations et tes charges à l’entraînement pendant au moins 4 semaines
- Ajuste les calories en fonction des résultats (poids et performances)
Ce n’est pas spectaculaire, ce n’est pas magique, mais ça fonctionne. La combinaison d’un surplus calorique maîtrisé, d’un entraînement simple et progressif et d’un suivi régulier est ce qui fait enfin la différence pour un ectomorphe.